在散手训练课中，学习动作、进行练习、改进技术，主 要运用完整与分解法。 ，
对于简单的技术动作，如某拳法、腿法、步法，或不能 分解的较复杂动作，要用完整法组织练习。对于较复杂的组 合动作或腾空跳跃、跌扑滚翻动作，完整练习比较困难，这 时就必须用分解法。比如从左实战势开始的左睥——垫步 蹬腿一落步接左右冲拳，这一进攻组合动作，可以把它分 解为左冲拳、垫步蹬腿、落步冲拳三个分解动作。通过反复 练习，比较正确地掌握这三个分解动作后，再进行完整练 习。在分解练习时，可以较细地纠正动作的规格、运行路 线、力点，再通过完整练习，改进动作的衔接。这样不但能 保证组合动作的质量，还可增强学生和运动员掌握组合动作 和高难动作的信心。
应注意的是，分解练习动作的目的是为了更快更好地掌 握完整动作。因此，当分解动作基本掌握时，应尽快地过渡 到完整动作练习，以免分解练习时间过长，形成分解动作的 动力定型，反而破坏整个动作的连贯与节奏。所以，完整练 习与分解练习应紧密结合，有分有合，但分是为了合，这一 点必须明确。
- 重复训练法
重复训练法，是指在不改变动作结构和运动员负荷数据 的情况下，按照既定的要求，反复地进行练习，每次练习的 间歇时间能使机体基本恢复的一种练习方法。在散手训练 中，重复训练法是最基本的、常用的训练方法，贯穿在每一个身体训练、技术和战术训练始来。它既可巩固提高技术、 战术，又可用它来提高速度，发展力量，增强耐力。
初学散手的单个、组合技术动作时，对每次重复练习都 应按照严格的技术规范来要求质量，对重复练习的数量和强 度不宜要求过高，比如冲、贯、抄三种拳法组合练习，初学 时重复练习，先要强调冲、贯、抄每个单一拳法的质量，再 注意三个动作的协调配合，甚室为了改进技术
W,还可适 当放慢速度，重复练习。当动作基本掌握后，对重复练习， 不但要求动作质量，对练习的数量和强度也应提高要求。如 为了提高组合练习的速度，可要求在规定的时何内必须完成 练习多少次；为巩固技术定型，可要求在课上必须完成一定 的组数和总数量；为了发展力量耐力，可要求拿轻哑铃或戴 手套做多次数和组数的练习；直至力竭为止。
重复训练法中练习的强度，要以学生和运劫员所能承担 的最大强度为限。练习的间歇时间要充分，使机体达到基本 恢复。一般来说，间歇时间为练习时间的
2-3 Wo如以心 率衡量，二般应在
no次/分以下。另外，重复训练法是反 复练习同一动作或同一组合动作,容易造成单调乏味的情 绪，因此在两组练习之间，可以组织些化赛、游戏或其他活
动进行调济。
- 间歇训练法
间歇训练法，是指在一次或一组练习之后，按照严格规 定的间歇进行休息，在机体未完全恢复的情况下就进行下一 组练习的方法。由于它要求机体在规定的未完全恢复的情况 下进行练习，即是在进行无氧代谢训练。这对提高有机体的 机能，特别是心血管系统的机能，发展速度和速度耐力有较 大的作用。
在散手训练中，为了提高学生和运动员的春项耐力，经 常采用间歇训练法。比如，在比赛中，每个回合的间歇大约 平均为
5~8秒;，在平常训练时，可要求回合间歇为
3-6 秒,甚至更短些；或者一人坐桩，
3~5人用规定的较短间 歇与之实战，以提高其速度耐力、力量耐力。又如，在正式 散手比赛中，每场打
3局，局间歇休息
L分钟；在平时训练 中，可规定打
6局，局间歇休息半分钟。在赛前训练阶段， 为提高专项耐力，这种训练方式是经常采用的◎
间歇训练法的间歇时间，要根据练习的动作数量和负荷 强度来合理制定。一般来说，练习的动作数量多、负荷强度 大，间歇时间应长些，以心率来衡量，要在心率降到
120 ~ 140次/分时，进行下一次练习。
间歇训练的负荷较大，对学生和运动员有机体的机能水 平要求较高，因此使用这种方法,"要求他们有较高的训练基 础】并配合医务监督。
i
- 变换训练法
变换训练法，是指在练习过程中，有目的地变换绿习的 运动负荷（时间、负重重量、速度等）、动作的组合，以及 变换练习的环境、条件等。它对有机体产生多种作用达到 不同的训练目的。还可提高训练兴趣,，避免单调乏味。 ，
在散手训练中，变换训练法也是蚩用的训练方法之一。 如在拳法训练中，把冲拳和蹬腿交替变换训练,使参加工作 的不同肌肉群有劳有逸，可以延长练习时间，避免只限于同 一组肌肉群活动而造成疲劳。如只进行冲拳练习,可以持重 哑铃做冲击练习，重点发展速度力量；做徒手冲击练习，重 点提高冲拳速度；把拳法组合和腿法组合交替变换练习，可 使上下肢负担得到调节。在跌扑滚翻训练中，一个高难的跌
摔动作，往往先低摔后高摔；先在海绵包上（或垫上）摔, 后在地毯上摔。这样变换条件，渐渐提高难度的训练，使学 生和运动员克服害怕心理，逐步掌握动作要领，直至最后掌 握动作。如进行身体训练，做纵跳、蛙跳、跨跳时,可走出 训练馆，到田径场或环境优美的外场去练习。外场空气新 鲜,又换了新的环境，对练习神经产生良性剌激，可以振备 精神。
在技术训练中，运用变换练习达到训练目的后,应及时 恢复正常练习，以避免由于变换训练形成的动为定型与正常 的技术规范脱节。
- 循环训练法
循环训练法，是指根据训练的具体任务，建立若干个练 习站（或称点），按照规定的顺序、路线，依次完成每站所 规定的要求，周而复始地进行训练。每站的练习内容、练习 负荷和循环的次数，可根据训练目的和学生同运动员的水平 合理制定。
循环训练法，可用于技术、战术的巩固和提高,但更多 的是用于身体训练。它是一种综合形式的练习方法，比较生 动活泼,故能提高学生和运动员练习的情趣利积极性。另 外，由于这种训练是全体学生和运动员按要求一站接一站地 连续练习，没有不合理的停滞，故可 加大训练密度。
在散手训练中，为巩固提高拳法 组合、腿法组合、摔法组合,可以分 设代号为
A、
B、
C三个站（见图）， 每站练一个组合，按图示顺序反复练 习。
为了训练专项力量，可设甲为打沙包站；乙为踢沙包 站;丙为摔布人站；丁为推撞木桩站。按图示顺序反复练 习。
在进行以力量练习为主的身体训练时，可设①为快速挺 举杠铃站；②为腹肌练习站，③为负重深蹲站；④为背肌练 习站；⑤为纵跳练习站。按图示顺序反复练习。
循环训练法是连续进行的。因此，内容应是学生和运动 员基本掌握的，而且应考虑使身体不同部位的活动交替进 行，发展不同的身体素质。为验证循环训练的效果，不宜经 请变动。在训练的开始和结束部分，要分别进行各种指标和 数密的测定。
循环练习法用于身体切练时，通常有：一是持续训练, 每站之间不间歇，连续循环数遍，主要发展耐力。二是重复 训练，每站练习的负荷较大，站与站的间歇和每遍循环间的 休息比较充分，主要发展力量和速度。三是间歇训练，每站 间的间歇时间短，使机体在没有得到充分恢复下就进行下一 站练习，主要用来发展速度耐力.、力量耐力和速度方量。
- 游戏和比赛训练法
它是运用游戏和比赛的方式进行训练的一种方法。游戏 和比赛密切相关，许多比赛是由游戏发展而来的。
它的显著特点就是具有竞争性打可提高程和遂动员的 积极性和进取精神。游戏和比赛有相应的规则要求，只有遵 守规则，相互配合，才能使游戏和比赛顺利进行。因此，这 对培养学生和运动员遵守纪律、团结协作和集体主义精神有 着积极的作用。它可用于散手的技术、战术的训练「可用于 身体训练；也可用于训练课的准备和结束
S在运用游戒比赛 时，教师要根据训练任务，提出不同重点和侧重的要求。如 初学后扫腿，为改进技术，参加训练的是珥名学生和运动 员，可按卞列图示排成甲、乙两队，每队每次各出
1人练 习，每人在行进间做后扫腿
5次，：统计每队优质完成的总 数，多者优胜。
基本掌握了后扫腿技术房，另巩固提高仍斯上图每次每 队各出
1人练习，每人原地破后扫
I腿数越多越好，直至极限 （保持动作的技术规范），统计每从每人的数量，多者为胜。 在首体训练中，比打沙包的数量、比举起的重量？比跑步的 速度，等等。通过比赛都能我大的、调动学生和运
3员的体能 潜方，取得较好的训练效果「又如
.，为了象习两手的防守能
力,可以设计为：甲、乙双方，甲为守方，胸前扣一搴头大 小的红星或圆包（布或海绵制作），,只能用手防守；乙为攻 方，在随意移动步法中，统计在规定时间内抢摘下红星或圆 包的次数。又如为训练闪躲反应能力，苛设计为；全队围成 一两臂间隔的圆圈，依次进圈内
1人为靶，围圈的学生和运 动员用球传递投击靶人，靶人可随意跑动闪躲，•在规定时间 内，统计击中次数.
至于在课的开始部分，通过游戏很快使学生和运动员精 神集中，并使机体在愉快的情绪中开始活动；在课的结束部 分,通过一两个有趣的游戏，使他们达到全身放松的效果。 这都是在训练课中经常运用的有效手段，特别对青少年，效 果更佳。由于游戏比赛趣味浓厚，竞争激烈，他们为了取胜 往往情绪激奋，体能消耗较大。因此，应做好赛前必要的准 备活动。教师也要根据训练的任务掌握好负荷量和结束的时 机，以免因游戏比赛的负荷过大，影响计划和训练任务的完 成。
二、训练计划的制定
“凡事预则立，不预则废”。一个散手队从组队开始，在 少则几个月，多则几年、十几年的时间内，通过周密的、科 学的训练活动安排，即训练计划的制定，可把训练的总目标 具体化为一些独立而又彼此联系的训练任务和形式，并进一 步具体化为若干按特定要求进行的练习。运动员认真地逐个 地完成这些练习，实现各次训练课的任务和要求，就会逐步 接近直至完成总的训练指标
制定训练计划的依据是运动员的具体情况（身体素质和 技术基础），可能的训练时间和指标要求。就运动员的具体 情况而言，目前散手运动员的情况大致有三：一是有一定的 武术基本功和套路基础而缺乏实战经验；二是有一定的拳 击、摔跤基础而未系统从事过武术基本功和套路训练；三是 既有武术基本功和套路训练基础而又有一定实战经验。据 此，在制定训练计划时就要有不同的安排。如从基础训练来 分析，对于第一种情况，应着重加强散手基本动作和速度、 力量的训练；对于第二种情况则应弥补些武术基本功和基本 动作的训练，重点提高腿法的柔韧性和动作的协调性；对于 第三种情况，则应在加强全面技术训练的同时，重点安排一 些解决技术薄弱环节的训练。
制定训练计划以教练员为主，也可以让运动员参加某些 环节和措施的讨论确定
Q这样教练员、运动员共同了解训练 计划，认识一致，目标一致，实施步调才能一致。通过一定 时间的训练，便于教练员和运动员共同总结，调节训练计 划，这对提高运动员的训练积极性是必要的。
训练计划一般分为：多年训练计划、年度训练计划、阶 段训练计划、周训练计划及课训练计划五种。
1 .多年训练计划的制定
多年训练计划，是指一个队组建以后经过两年至十几年 的训练时间，使运动员的技术水平达到竞技高峰直至退役。 多年训练计划可分为全过程训练计划和区间性训练计划。
它是指青少年从入队时间起，经过
1~2年的基础训练，
2~3年的技、战术训练，然后进竞技高峰期，参加大型 比赛。全过程多年训练计划阶段的划分，可参考表
1。
它是指两年以上根据某一特定任务而制定的训练计划。 比如，对业余体校运动员在基础训练阶段所制定的计划，它 的任务是经过几年的训练达到向优秀运动队输送的水平。对 优秀运动员参加两届全运会之间的四年训练计划，它的任务 是在下一届全运会上创造优异成绩。对大学生运动员四年学 习期间的训练计划或部队战士
3 ~5年服役期间的训练计划
都属此类。
表
1 全过程多年训练计划阶段的划分
阶段 |
主要任务 |
年限 |
训练的重点内容 |
其础训 练阶段 |
提高素质 打好基础 |
1~2年 |
1 ,武术基术功训练：包括腰功、 腿功、臂功、桩以。
2. 基本运动素质训练：包括力 量、速度、协调、耐力。
3. 基本动作训练：基本拳法、 腿法、步法、摔法。 |
战博
、训段
技术阶 |
提高散手 实战能力 |
2-3年 |
L提高专项运动素质和抗击打 能力。
2. 掌握散手进攻和防守技术、 由术。
3. 有关技术理论知识。
4. 专项心理素质。 |
竞技高
峰期 |
加赛和异 参比力优 到型能造绩 达大的创兹 |
* 3年 |
1. 巩固发展身体素质。
2. 掌握攻、防组合技术。
3. 提高分析、判断和应变能力。
4. 提高战术素质。
5. 提高赛场竞技能力。
6. 专项心理素质。
7. 专项理论知识。 |
区间性多年训练计划的区间年限是固定的，定计划的依 据主要是运动员的基础情况和任务指标。参加区间性多年训 练的散手运动员有的处于多年训练全过程的最佳竞技阶段, 有的处于技、战术学习提高阶段或竞技水平保持阶段，因 此，对他们的训练内容、手段、负荷安排要周密细致，既有
全队计划，又有区别对待。这样才能保证不同情况的运动员 都能达到预定的训练目标。
- 年度训练计划的制定
年度训练计划是多年系统训练过程的基本组成单位。制 定科学的、周密的年度训练计划，是保证多年训练计划的贯 彻执行，达到预测训练指标的重要工作。
从每个训练年度在每年训练计划中所处的位置和任务, 可以把年度训练计划分为基础训练的年度计划，技、战术的 年度计划和竞技高峰期的年度训练计划三种类型。又根据在 一年中比赛的次数（或竞技状态出现高峰的次数），年度训 练计划又可以分为单周期的、双周期的和多周期的三种类 型。
不论哪一种类型，年度训练计划都应包括时间阶段的划 分，各阶段的训练任务和内容，训练方法和手段，运动员负 荷的节奏和调整休息等。竞技高峰的年度训练计划（或有比 赛、测验的其他类型年度训练计划）要以比赛（或测验）为 核心统筹安排，确保在比赛时运动员处于最佳竞技状态，创 造优异成绩。例如已处于竞技高峰期的散手队，制定一个从 冬训开始到次年九月份参加全国散手擂台赛的单周期年度训 练计划，列表如表
2。
需要强调说明的是赛前实战训练要特别注意防止运动损 伤，这时的训练强度大、运动负荷适当减小，以免赛前运动 员疲劳。另外，在赛前一至两周要注意调节好体力，以便使 运动员精力充沛地参加比赛。
处在基础训练和掌握实战技术阶段的年度训练计划， 没有正式比赛，但为了提高兴趣，调动运动员的训练积 极性，可以'在一年中安排一两次测验或教学比赛，现以两
个周期的年度训练计划为例、，将全年训练计划列表如表
3、 表
4。
表
2 单周期年度训缘计划
时期 |
准备期 |
gil岫 |
赛前期 |
比 |
过渡期 |
阶段 |
一般准备 |
单个技术训练 |
攻防技、 "训练 |
适应比
赛训练 |
赛前
/J琳 |
|
|
时间
（月） |
11 |
12 |
1 |
2- |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
任
务 |
1. 发展一
般素质;
2. 专项素 质；
3. 功力练 习；
4. 改进个 人技术。 |
1. 醐一般和 专项素质J
2. 熟练掌握 踢、打、 摔的单个 技术，组 合技术；
3. 打能 力。 |
1. 保持素质, 加强功力§
2. 在赫实战 中掌握攻防
3. 提高战术意 识；
4. 确定个M 招。 |
1. 形成 最佳 竞技 状态;
2. 比赛 心理 调动;
3. 战术 应变 能力。 |
|
|
1调整休 息，恢复 体力。 |
'0 |
方法和,手段 |
1. 跑了跳'、 球类活 动；
2. 武术基 本功；
3. 踢、打、 摔布人、 瞄
4. '分解法 ，改进技 术。 |
1. 以专项身体 练习为主s
2. 有“喂” “引”配 对的完整 技术训 练；
3. 功力练习。 |
1. 保持基本 :功，提高
打、踢沙 包的强度；
2. 实战一 分 #r—• 提高。. |
教比；时重免高九上立变丸 打学第超超比提耐场独应能 1 |
巩固技术、粟。」「」 |
|
球类活 动，爬山 游园，文 艺活动。 |
豪
3基础训练类双周期年度训练计划阶段划分及内容安排
月份 |
同期 |
阶 段 |
内容安排 |
11 |
|
准备阶段 |
1.跑、跳、球类、力量练习，发展 |
io |
|
|
素质； |
|
第 |
基本训练 |
2.提高柔韧性，武术基本功训练。 |
1 |
|
阶 段 |
L巩固一般身体素质和#项身体素 |
2 |
|
|
质； |
3 |
周 |
|
2.武术基本功训练； |
4 |
期 |
测 验 |
3.学习散手基本动作。 |
5 |
|
调整阶段 |
订出具体指标，进行测验总结。 |
6 |
|
准备阶段 |
1.根据测验结果，修订补充下半 |
|
第 |
|
年训练计划s |
7 |
|
|
2 .素质恢复训练。 |
8 |
|
基本训练阶段 |
1.一般素质和专项身体素质； |
9 |
周 |
|
2.武术基本功训练； |
|
期 |
|
3.学习、训练散手基本动作。 |
10 |
|
测验、总结 |
测验，外出参观比赛，对比总结。 |
|
|
|
|
- 阶段训练计划的制定
阶段训练计划是年度训练计划的有机组成部分，即其某 一具体阶段的训练计划。阶段训练计划要保证某一阶段任务 的完成，就要安排得具体，通常以周为单位顼还要考虑到与 下一阶段计划的衔接和运动负荷。现以两个月的预备阶段为 例，列表如表
5。
衰
4掌握技术战术双周拥年度训练计划的阶段划分和内容安排
月份 |
周期 |
阶段 |
内容安排 |
11 |
|
准备阶段 |
L发展一般身体素质，武术基本功训 |
12 |
|
|
练； |
1 |
第 |
|
2.复习巩固散手基本动厄 |
2 |
|
基本训练 |
L抗打能力练习; |
周 |
阶 段 |
2.打沙包、踢沙袋、挣布人,"提高专项 |
3 |
|
力量； |
4 |
期 |
|
3.掌握实战技术、战术的攻防招法。将 |
5 |
|
局部实战 |
赡攻防招法，进行耕实战； |
6 |
|
总结调整 |
根据映调整下半年iHO,小调休。 |
7 |
第 |
基本训练阶段 |
1.巩固提高单个攻防技术; |
8 |
二 |
2.攻防实战技术组合；” |
9 |
周 |
|
3.介绍常用的简单战术。 |
10 |
期 |
比 赛 |
教学比赛，兄弟队之间的交流比赛。 |
表5 预备阶段训练计划
小阶段 |
11月份 |
12月粉
L |
周次 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
内容安排 |
讨 论落 实计 划，小 量恢 复体 力。 |
一般素质和' 专项素质的过 渡性训练，恢复 个人技术。 |
一般素质和' 专项素质的正 规训练；
个人技术正 规训练；
功力训练。 |
阶段小 结，为进 入下阶段 训练作好 .思想准 备。 |
在全年系统训练中，有时为弥完成某一龊的训练任务 而制定连续几周的专门训练计划，如接近赛前期的加量训练 计划，赛前期的加强度的训练计划，临比赛出发前的调量训 练计如等。，
还有一种临时性的阶段训练计划。例如，目前各省、市 散手优秀运动队还不多，多数单位是在比赛前一个时期临时 组织运动员集训。时间从几周至几个月。在制定训练计划 时，应考虑以下情况：对于一直参加散手系统训练的运动 员，要在他们原有训练基础上针对比赛安排训练；对于那些 通过拳击或摔跤训练的运动员则应加强散手专项技术的训 练，并使其实战经验在散手技术中发挥出来;而对于只有一 般体育基础，身强力壮，敢打敢拼，但没有实战经验的新 手，则应从散手基本技术学起，选择r些适合本人具体情况 的攻防技术突击训练，并经常从安全、防伤、基本战术等方 面进行教育。
在制定阶段计划时如能注意到既有统筹安排，又有区别 对待,尽管是临时集训,也会取得较好的效果。：
- 周训练计划的制定 “
周训练计划是具体的实施计划，一个阶段训练计划是由 若干个周计划所组成。而一局的训练计划，又是通过具体周 的训练安排去落实。根据训练任务和内容，周计划可分为基 本训练周、赛前训练周、比赛周和恢复调整周四类。
这是周计划中主要的一类。在年度训练计划和阶段训练 计划中的基本训练期，一般要
4-30周。通过基本训练周要 提高一般和专项素质，学习掌握技术、战术，学习有关的理 论知识，使运动员具备比赛的能力。执行基本训练周计划时 要注意：
- 尽管随着训练周的累积增多，运动负荷要逐渐加大, 但一周的运动负荷要有大、中、小的节奏变化，使运动员既 承受一定的运动量，又能及时得到恢复和调整，这样才能避 免过度疲劳，坚持高效持久的训练。
- 训练内容的安排不要太单一，以免枯燥乏味。现举例 如表6O
表
6
时 间 |
上午训练内容 |
下午训练内容 |
星期一 |
素质、基本功 |
技术训练 |
星期二 |
战术训练 |
.条件实战 |
星期三 |
机 动 |
嫌类活动 |
星期四 |
素质、基本功 |
莲术训练 |
星期五 |
战术训练 |
条祥实战 |
'星期六 |
野外素质训练 |
小结 |
素质和基本功训练比较艰苦单调,技术训练要求精力集 中，战术训练要灵活多变，条件实战则要求精神高度紧张。 在周计划前两天，运动负荷是逐渐加大的，精神负担和生理 负担是变换调济的，到星期三作为一个小周期，恢复调整， 这样才能保持运动员的训练积极性和持久训练的体力。同时 这种前半周与后半周训练内容基本一致的安排，又叫周训练 计划的两段结构，一般较为普遍采用。
(2)赛前训练周
一般安排在年训练计划的赛前期，时间为
2 ~ 3周。通 过赛前训练周，把运动员的技术、战术推向最高峰广达到最 佳竞技状态，准备迎接比赛。赛前训练周的主要内容是实 战，可以分为：一、条件战术实战；二、实战；三、超时、 超局实战。通过超时、超局实战的强化训练，提高运动员的 竞技耐力，以便比赛时有充分发挥技术的体力，但要注意及 时恢复调整。为了赛前能保证恢复调整好体力，经过几周大 强度的赛前训练后，要考虑可以安排一个小周期来调整。一 定要避免运动员在疲劳状态下去参加比赛。
运动员处于高度紧张状态，要注意使运动员精神能放松 下来；才能吃得好、睡得安，正常发挥技术水平。如果比赛 时间较长，还应在比赛间隙，适当安排一些赛间训练，以免 体力和技术下降。
安排在年训练计划的恢复调整期，经过长时间的训练和 激烈的比赛，运动员的精神、体力都有很大消耗，要通过
1~调恢复调整。这时运动负荷要小，内容安排要丰富多 彩，可以在夏季组织游泳、冬季组织滑冰，参加其他有兴趣 的球类活动或文娱活动，以及爬山、钓鱼、旅游等。使运动 员在精神和体力上完全得到恢复。
- 课训练计划的制定「
”训练课是运动训练活动最基本的组织形式，各种训练计 划都要通过一次次训练课去贯彻和实施，所以订好课的训练 计划，保证每次课的质量，是提高竞技能力，达到预期训练 指标的根本保障。
(1)训练课的类型
依训练课的任务和内容可以把训练课划分为五种类型：
①身体训练课
专门的身体训练课大都安排在训练的准备期，通过多种 多样的训练内容和手段，如：长跑、短跑、跳绳、杠铃、哑 铃、柔韧练习、武术腿功、踢打沙袋、垫上技巧、球类活动 等发展运动员的一般和专项身体素质。运动负荷较大。
安排在基本训练期。主要是学习掌握拳法、腿法、摔 法、步法，以及进攻、防守的各种技术、战术，为各种专项 技术、战术训练服务的各种辅助性练习。学习掌握这些技 术、战术的课负荷较小；训练提高这些技术、战术的课负荷 较大。因为一个技术或战术，学会仅是第一步，要在实战中 能运用，都要经过几十次、甚至千百次的反复练习。
在一个训练阶段结束前，要通过测验来检查一下训练结 果，为下一阶段训练安排提供依据。在赛前期训练阶段要经 常安排比赛实战训练课，使运动员的精神、体力进入实战状 态。散手是对抗性项目，在基本训练期的技术、战术训练活 动中，经常采取有条件的比赛、实战训练，对于提高运动员 的实战能力很有作用。
在全年训练的各个阶段，综合训练课经常采用，如课的 准备活动安排些柔韧性腰功训练，接着安排某个拳法、腿法 或战术训练，最后安排些素质训练。这样训练课的内容比较 丰富，也便于运动员心理、生理的调节。它的运动负荷依课 的具体任务而定。
在训练的过渡期安排。在一周、一个训练阶段的大运动 负荷训练之后也常穿插安排。通过球类比赛、游戏、游泳、
郊游等活动，以及医学、生物学、心理学的恢复手段，消除 运动员心理负荷和运动负荷所产生出积累的疲劳。
训练课的任务和内容是根据周计划的统一要求和运动员 的具体情况来确定。一次课的任务可以是单一的，也可以是 综合的。预备期和比赛期的训练课，由于课的训练目标比较 集中，单一训练课多些。其他大部分训练课为综合训练课。
一次综合训练课的任务以安排二至三项为宜。具体安排 要考虑以下几种情况：
从技术方面来说：基本动作-拳法f腿法…摔法。
从素质方面来说：柔韧f速度…力量…耐力。
从肌肉负担方面来说：上肢f下肢…全身。
从前后顺序方面来说：需要将精神高度集中的技术、战 术训练安排在前面；耐力练习安排在后面。在体力好的时候 安排速度(如冲拳、踢腿的速度)、力量训练；在体力有些 疲劳的时候安排耐力性训练(如打、踢沙包若干次，连续摔 布人若干次等)。
不同的训练内容要求不同的肌肉群参加活动。这样可以 使肌肉交替活动和休息，不易疲劳。不同的训练内容对人体 生理影响不同，比如技术、战术训练要求精神系统高度集 中，耐力训练精神较为轻松，而呼吸及心血管系统负荷较 大。因此，科学地、合理地安排综合课的训练内容能有效地 提高训练质量。
一般训练课由准备部分、基本部分和结束部分组成Q
①准备部分
主要任务是使运动员的生理和心理进入训练活动状态。
时间在
10-30分钟。准备活动又分为一般准备活动和专项 准备活动。一般准备活动的内容可选择队列练习、慢跑、活 动性游戏、柔软体操等，达到精神集中、热身的'自的。专项 准备活'动的内容可选择武术的腰功、腿功、臂功练习，步法 练习，垫上运动和一些散手基本动作练习，使运动员为进入 散手基本训练作好准备，又可以不断地复习巩固和提高基本 动作质量。
②基本部分
通过各种方法、手段实施训练计划中的规定内容，达到 本堂训练课的目的，时间是
30-60分钟。如本次课的任务 是学习掌握上步冲拳、蹬腿和防蹬腿技术。一般先学习上步 冲拳，通过讲解、示范、组织单人练习，运动员基本掌握 后，再学习蹬腿。运动员基本掌握蹬腿技术后再讲解分析， 以前蹬腿阻击防对手的上步冲拳。这一还击技术基本掌握
后,再讲解分析冲拳攻击对方时，如何预防对方的蹬腿还 击。通过组织双人配对的冲拳、蹬腿的攻防练习，去反复实 战、掌握。基本部分的任务可以是一个，通常是二至三个， 像上述课三个内容，有上肢的拳法、下肢的腿法和一个攻防 组合技术。这种安排肌肉负担互相交替，精神心理得到调 节，容易提高运动员的训练积极性和避免因单项大负荷练习 局部肌肉负担过重而引起肌肉劳损、
拉伤。有时两个训练内 ’容乏间活动形式差别较大。比如第一个内容是攀法；第二个 内容是跌扑技术；在完成第一个任务后还应再把跌扑的有关 准备活动安排一些；再进入正规跌扑技术练习。这样可以避 免不必要的运动损伤。
基本部分的运动负荷在这一堂课中是最大的％其间，运 动负荷一次或几次达到高峰。
要使一堂训练课高质量，除了要科学地、合理地安排训 练内容、方法、手段外，还要注意组织形式，场地器材的运 用，练习间运动负荷的节奏。另外，还要注意在课上制造出 高涨的训练气氛，培养运动员团结、互助的思想品镣和顽强 拼搏的意志品质。
结束部分
它的任务是使运动员从紧张激烈的训练状态逐渐恢复到 运动前状态，达到放松和恢复体力。时间在
5 ~15分钟。运 动负荷由小到零。其内容可选择放松跑、游戏、放松操、互 相我摩放松等。研究表明，紧张训练后做轻松的活动，体内 乳霰的排除速度要比静止休息约快两倍。吸氧量在运动后 分钟、血压约需
20分钟左右恢复到安静时水平。因此， 训练结束部分做
15分钟左右的轻松活动完全是科学的。
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