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基本手型
握固 柳叶掌
大拇指抵无名指根，其余四指捻定拇指。 五指伸直，并拢。
荷叶掌
五指伸直，张开。
龙爪
五指伸直，分开，大拇指、示 指、无名指、小指微内收，如龙爪。
虎爪
五指分开，虎口撑隱第一、二指关节弯曲，內扣，如虎爪。
基本步型
弓步
身体站直，一条腿向前跨一 大步，前腿弯曲如弓，与地面大 致平行。大腿斜向地面，膝盖与 脚尖相对，脚尖微内扣；后腿自 然伸直，全脚掌着地，脚跟蹬地， 脚尖微内扣。
丁步
两脚左右分开，间距10〜20 厘米。两腿屈膝半蹲，左脚脚跟 提起，脚尖着地，虚点地面，置 于后脚足弓处；右脚全脚着地。 左脚尖点地为左丁步，右脚尖点 地为右丁步。
马步
两腿开步站立，两脚间距离 为脚长的2~3倍，两腿屈膝半蹲， 大腿略闻于水平。
预备势
习练预备势要全身放松, 身体中正自然，自然呼吸，心 平气和。
百会虚领。百会穴在头顶正 中线与两耳尖连线的交点处。
两腿站立，两脚 并拢，两手自然放于 体侧，五指并拢微屈； 下颌微收，百会虚领， 唇齿合拢，舌自然平 贴于上腭；头正颈直， 目视前方。
手脚摆站的时候，往往为了达到动作的准确度，反而 习练时，调息数次，身体就会自然,逐渐进入习练状态。
手脚摆放会不自然。
韦狀献杆第一势
习练韦驮献杵第一势，有助于消除疲劳，促进血液 循环，可以改善神经系统，达到气定神敛的健身效果。
通过上肢的反复运动，可以改善颈肩活动功能，颈 肩病患者，可以适当强化练习此势。
古人曰：“神住气自回”。韦驮献杵第一势中，通过 两臂回收、两掌相合的动作，达到气定神敛、均衡身体、 改善神经系统的效果。
两手掌合于胸前时， 掌根要与膻中穴同高，才 能使习练者轻松自如，动 作到位。如果两掌根过高， 会造成抬肘，从而导致肩部 肌肉紧张；如果两掌根过 低，两肩会松懈，同时也忽 略了虚腋动作，练功的效果 自然不会好。
膻中穴
在胸前部， 两乳头连线的点。
步骤一
左脚向左侧开步，间距为半步，约与肩等宽，两脚平行。 双膝微微弯屈，成开立姿势。两手自然下垂于体侧，五指 自然并拢，两手指尖相对。
两臂自体侧向前抬，直至前平举，掌心相对，两手指 尖向前。
两手臂屈肘，自然 回收，合两掌于胸前， 两手指尖向斜前上方 约30°角，两手掌根与 膻中穴同高，虚腋；目 视前下方。稍停。
两手掌合于胸前，需要 稍停片刻，才会起到气定神敛 的作用。虚腋就如同在腋下夹个 鸡蛋。
两掌合于胸前，指尖 向斜前上方约30°。
易犯错误
两掌合于胸前，耸肩抬肘。
两掌合于胸前时，掌根与膻中穴同高。膻中穴，在胸前部，两乳头连线 的中点。
两掌合于胸前，松肩坠肘。
韦驮献杵第二势
习练韦驮献杵第二势，可以疏通经络，改善气血运 行，也可以改善颈肩活动功能，颈肩病患者可以适当强 化练习此势。
上肢伸展、立掌外撑，通过这些动作导引，疏理上肢 经络，改善肩关节的功能，调养心、肺，改善呼吸功能。
韦驮献杵第二势中，坐腕立掌时， 两掌正确外撑是动作的关键。两掌外 撑，不能仅靠两掌用力，也要使两肩关 节主动外展，这样才能保证整个上肢 各关节充分伸展，达到伸筋拔骨的健 身效果。
步骤
两掌向前平伸，伸至前平举。掌 心向下。
步骤三
两臂侧展至侧平举，掌心向下。
步骤四
五指并拢，坐腕立掌；两足趾抓地，目视前下方。
坐腕立掌，力在掌跟，两掌用力外撑。
坐腕立掌时，两足趾要抓地。
韦狀献杆第三势
步骤一
松腕，直臂向前画弧，自然回收，掌心向下，指尖相对， 掌与胸相距约一拳；目视前下方。
步骤二
向上翻掌至耳垂下，掌心向上，两肘向外展，大约与肩平行。
步骤三
双掌向上推，缓慢提踵；同 时，两掌向上托，托至头顶，掌心 向上，展肩伸肘；意想通过头顶 的“天门”，微收下颌，舌头抵住 上腭，紧咬牙关。稍立片刻。
两掌上托的时候，前脚掌 支撑，力达四肢，下沉上托， 同时身体重心稍前移。
上托时，意想通过“天门” 观注两掌，目视前下方。
老年人或者身体比较弱的人，可以自行调整两脚提踵 的高度。
易犯错误 纠正方法
两掌上托的时候，夹臂。 两掌上托时，注意松肩虚腋。
易犯错误
两掌上托时，眼睛向上方看。
纠正方法
上托时，下颌收回，使百会向上, 意注天门，手指要伸直，指尖相对，提 胸。
摘星换斗势，可以锻炼颈、肩、腰部关节，可以收敛 真气、壮腰健肾、延缓衰老。
通过掌心翻转的动作导引，目视掌心、意注命门®， 将发动的真气收敛，使意气相随，隐气下沉入腰间两肾， 不但调节人体平衡，而且壮腰健肾。
通过抬头目视掌心，加强头部的旋转，以及向后仰， 有助于充分地伸缩颈部肌肉，活动颈椎各关节，从而达 到改善颈部筋骨的目的。
目视掌心，意注命门。两眼目视掌心的时候，要视 而不见，看而无心，并不是要求习练者一心二用。意识 观注命门穴时，要似有似无，有意无心，做到轻轻用意， 不要心意散乱或强求意守命门。
老人和颈肩病患者，可以适当减小动作幅度。 ①命门：位于腰部，当后正中线上，第二腰椎棘突下凹陷处。
步骤一
两脚跟缓缓着地；同时，两手握成拳，拳心向外，两 手臂向下回落，直至侧上举。
步骤二
两拳缓缓伸开变掌，掌心向斜下，目视前下方。
步骤三
身体向左转，微微弯屈膝盖。同时，右 臂上举经体前下摆，至左髋关节外侧“摘星”。 自然张开右掌。
转身的时候，膝关节也跟着转。两肩一肩高，一肩低。 转身以腰带肩，以肩带臂，膝关节不要转。两肩要平,平转。
步骤四
左臂从体侧向下摆，摆至右臂到左髋关节外侧“摘星”。
步骤五
直膝，身体向正转；同时，右手从体前向 额上摆，摆至头顶右上方，松腕，肘微微弯曲， 掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髁穴注； 左手背轻轻贴住命门，意注命门处；右臂上摆 时，眼随手走，定势后，目视掌心。
中指尖垂直于肩髁穴。
左右臂摆动时，自然放 松，以腰带动。眼睛向上看的时候，注意松腰、收腹。
肩髁穴在臂的上端，位于肩胛骨峰与肱 骨大结之间的凹陷处。臂外展或平举时， 肩部出现两个凹陷，当肩峰前下方凹陷 处。
步骤六
静立片刻，然后自然伸展两臂。
步骤七
换右摘星换斗势。右摘星换斗势与左摘星换斗 势动作相同，惟方向相反。
身体右转，微屈膝。左臂上举经体前下摆至右 髋关节外侧“摘星”。
随之上摆，眼随手走，目视掌心，右手背轻贴命门。 左手经体前向额上摆至头顶左上方。松腕，肘微屈。
两臂向体侧自然伸展。
倒拽九牛尾势
倒拽九牛尾势，可以锻炼背部，调练心肺，改善软组 织的血液循环，提高四肢力量，提高身体的协调性。
倒拽九牛尾势中，两臂用力拽拉不是两臂或两拳的 简单用力，而是通过腰的扭动带动肩胛活动，连带手指 活动，刺激背部夹脊 ' 肺俞®、心俞®等穴，从而改善四 肢的活动功能。
两臂用力时，好比拽拉着牛尾一样。两臂用力拽拉， 腰腹先用力旋转，然后下肢弓步腿伸，接着箭步腿弯屈， 最后身体重心向后移；以腰带肩，以肩带臂，以臂带拳， 逐步用力。身体转向正弓步方向的时候，开始放松，身 体的放松与用力一样，也是从腰至拳逐个部位放松。
夹脊：两肩胛辅夹其脊，形成一夹道。
肺俞:在背的上部，当身柱穴（第三与第四胸椎棘突之间凹陷处） 的外侧5寸处。
心俞:在背的中部，当神道穴(第五与第六胸椎棘突之间凹陷处） 的外侧5寸处。
步骤一
右手下落，左脚撤步，向左侧后方约45° ;右脚跟向内转，右腿弯屈膝盖成 右弓步。双手握拳，从小指依次屈指，拳心向上。右手向前上方画弧，伸至与肩 平时，手臂微向上弯，向内收拳。左手内旋，向前下画弧后伸。
步骤二
注意要点
身体伸展、放松，两腿成 弓式后，两臂用力拽拉。
以脊椎为轴左右旋转。
拽拉时，腰腹先用力旋 转，下肢弓步腿伸、箭步腿屈， 身体重心后移，同时以腰带 臂，以肩带臂，以臂带拳，逐 步用力。
前后拉伸，松紧适宜，要 与腰部运动紧密配合。
易犯错误
手臂没有旋转便内收。
易犯错误
两臂旋拧不够。
纠正方法
脊柱要旋转，腰和脊柱的旋转要表现出来。
纠正方法
要拧肩，表现前拉后拽。
步骤三
身体重心向前移，弯屈膝盖成弓步，腰稍 微向左转，转动时，以腰带肩，以肩带臂，两臂 放松并前后各伸展；目视右拳。
重复步骤二至步骤三，3遍。
易犯错误
身体向后移，转向身体向前移, 身体并没有转换重心。
纠正方法
重心的转换。弓步变成四六步， 再往前回来，重心要转换。
步骤四
身体重心移至右脚，收回左脚，右脚尖转正，两脚成开立姿势；同时，两手臂垂于体侧；目视前下方心，身体平稳。
当身体开始转向正弓步，从 腰至拳逐个部位放松。
拽拉时，腰腹先用力旋转， 下肢弓步腿伸、箭步腿屈，身体重 心后移；同时以腰带臂，以肩带 臂，以臂带拳，逐步用力。
前后拉伸，松紧适宜，要与 腰部运动紧密配合。
步骤五
展开双臂，换左势。左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同，惟方向相反。
左手下落，右脚同时向右后方撤，左脚跟内转，左膝屈膝为左弓步，双手握拳，从小指起依次屈指。 左手向前上方画弧，伸至与肩平时，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上，稍高于肩，目视左拳。
步驟六
身体重心后移，右膝微屈；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂；左臂外旋，右臂内旋，屈肘内收；目视左拳。
步骤七
身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍右转，以腰带肩，
以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视左拳。
重复步骤六到步骤七，3遍。
出爪亮翅势
中医认为“肺主气，司呼吸”。肺在中医里称为“华 盖”，其主气，司呼吸，为百脉所会聚的地方。出爪亮翅 势中，两臂内收并立掌于云门穴，做展肩扩胸导引，可以 启闭云门®、中府®等穴，使人体吸纳清气，促进自然清气 与人体真气在胸中交汇融合，从而改善呼吸系统，达到 健身的效果。
出爪亮翅势，可以提高上肢肌肉的力量，可以改善 呼吸功能、改善全身气血运行、改善颈肩活动功能。颈 肩病患者，可以适当强化练习此势。 出爪亮翅势中，双手立掌云门穴时要扩展胸肩，随 后两臂缓缓前伸，并逐渐转掌，人体重心移向前脚掌。当 柳叶掌变成荷叶掌并瞪目时，两脚十趾要用力屈收抓地。
云门穴：位于人体锁骨之下、肩胛骨喙突内方的凹陷处。
中府穴：乳上三肋间，位于云门下6寸。
步骤一
身体的重心移到左脚，收回右脚，两脚成开立姿 势。同时，双臂侧平举。
两掌心向前，环抱至体前，然后向内收 两臂，两手成柳叶掌并立于云门穴前，五指 并拢，掌心相对，指尖向上；目视前下方。
掌心向前时，五指逐渐张开。 这时要保持身体正直。出掌收掌配 合呼吸，出掌时呼气，收掌时吸气。 出掌时为荷叶掌，收掌时为柳叶掌。
出掌的时候，先轻推，如推窗； 后重推，如推山。收掌的时候，如 海水还潮。
易犯错误
推掌时，不用内劲，而是用力。
纠正方法
推掌时，要逐渐用力，先轻如推窗，后重如排山。
步骤
两掌变柳叶掌于云门穴；目视前
重复步骤三至步骤五，3~7遍。
注意要点
出掌时为荷叶掌，收掌 时为柳叶掌。
云门穴，位于人体锁骨 之下、肩胛骨喙突内方的凹 陷处。
云门穴
九鬼拔马刀势
九鬼拔马刀势中，通过身体的扭曲，身体的伸展，使 全身真气开合启闭，达到按摩脾胃、增强肾功能的健身 效果。九鬼拔马刀势中，用中指按压耳尖的动作，对肺 部有保健作用。
九鬼拔马刀势中，可以改善改善颈肩活动功能，提 高腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能。 可以强肾护肾，可以疏通玉枕®、夹脊$等要穴。
步骤一
步骤二
躯干稍稍向左转动， 双手反向画弧，右手绕头半 周，中指按压耳郭，掌心扶 按玉枕穴。
手掌扶按玉枕穴。玉枕穴，在后头部, 当脑户穴（枕外隆凸上缘）的外侧1.5 寸处。
身体继续左转，左手手背贴 于脊柱，尽量上推。目随右手动，定势后，目视左后方。
身体继续左转，左手手背贴 于脊柱，尽量上推。目随右手动，身体继续左转。
左手手背贴于脊柱。尽量上推。
注意要点
动作对拔拉伸，尽量用力。
步骤三
身体向右转动，展臂并扩胸; 目视右上方。稍停。
注意要点
头随身体自然弯 曲转动，协调一致。
动作配合呼吸。扩 胸展臂时吸气，松肩合 臂时呼气。
两臂内合、上抬时 呼气，起身展臂时吸气。
步骤四
屈膝；同时，上体向左转动，右臂向内回收，含胸；左手沿脊柱上推；目 视右脚跟，稍停。
重复步骤五至步骤六，3遍。
易犯错误
屈膝合臂时，身后的手臂容易放松。
步骤五
易犯错误
屈膝下蹲时，两肘展开。
直膝，转动身体复正，右手向上经过头顶上方然后向下，至侧平举，同时，左手 经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方。
纠正方法
下蹲时两肘要合拢。
步骤六
换左九鬼拔马刀势。左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀身体左转，展臂扩胸；目视左上方，动作稍停。
势动作、次数相同，只是方向相反。
躯干左传，掌心相对，左掌逐渐向外翻转。身体稍右 转；双手反向画弧，左手绕头半周，中指按压耳郭，掌心 扶按玉枕穴；继续右转，右手手背贴于脊柱，尽量上推。
屈膝；同时，上体右转，左臂内收，含胸；右手沿脊 柱尽量上推；目视左脚跟，动作稍停。
直膝，转动身体复正；左手向上经头顶上方向下，至 侧平举，同时，右手经体侧向上至侧平举，两掌心向下，目 视前下方。
练习口诀
全套易筋经，只有三盘落地势配合口吐 发音。口吐“嗨”音时，口微张，上嘴唇要 微微用力压着上唇系带处，松开下嘴唇，“晦” 音须从喉部发出，发音吐尽时，舌尖向前轻 轻抵住上下齿。年老和体弱多病者，下蹲深度可以根据 自身的身体状况决定，可以适当降低动作难 度。下蹲时两手下按力度要适当，起身时两 手翻掌托起，用力也要适当。
步骤一
左脚向左开步，左右两脚距离约比肩 宽，脚尖向前；两手经体侧向上至侧平举， 两掌心向下；目视前下方。
步骤二
屈膝，下蹲；同时，沉 肩、坠肘，两掌逐渐用力向 下按，按至约与环跳穴同高， 掌心向下，指尖向外；目视 前下方。同时，口吐“嗨”音。 终止吐音。
环跳穴，股骨大转子最 凸点与骶骨裂孔的连线的外 1/3与中1/3交点处。
注意要点
下蹲时，松腰、裹臀，两掌如负 千斤。
从下蹲时，就开始发“嗨”音， 一直发到底。要注意口型，感觉声 音被气顶出。做到有音无声。
瞪眼闭口时，舌抵上腭，身体中正安舒。
易犯错误
下蹲时丨上身前俯或者后仰。
易犯错误
下蹲时，直臂下按。
纠正方法
下蹲时，上身要保持直立。
纠正方法
下蹲时，要屈肘，两掌要逐渐下按。
步骤三
掌心向上翻，肘微微弯屈，双掌 向上托，托至侧平举；同时，缓缓起 身，直立，目视前方。
重复步骤二至步骤三，3遍。
青龙探爪势
青龙探爪势，可以改善腰部及下肢肌肉的活动功能。 可以达到疏肝理气的功效。
“爪为筋之余”，中医认为肝在体合筋，其华在爪。 青龙探爪势中的“龙爪”着意活动手指，调节肝脏的藏 血功能。
中医认为“两胁属肝”，“肝藏血，肾藏精”，“肝有邪， 其气留于两肋”。青龙探爪势中的左右转体，对两肋部位 进行导引牵拉，起到疏肝理气的作用。
两手“握固”并贴于章门穴®，章门穴得到相应的摩 擦，同时思想集中于此穴，从意识上加强对掌门穴的关 注，起到对肝、脾的调节作用。 青龙探爪势中要求躯干转体，要做到约90°，由此 引起身体前屈、前屈转身、随身后的握固起身。
年老和体弱者，前俯下按或画弧时，可根据自身状 况调整幅度。
①章门穴，在腹侧部，在第十 正当肘尖尽处。
肋游离端稍下方处。屈肘合腋时
收回左脚半步，约与肩同 宽。两手握固，屈肘内收，贴于 腰间章门穴，拳心向上；目视前 下方。
先将大拇指点在无名指根，然后 从小指起依次屈指。
注意要点
章门穴，在腹侧部，在 第十一肋游离端稍下方处。 屈肘合腋时正当肘尖尽处。
然后右拳变掌，伸直右臂，经下 向右侧向外展开，略比肩低，掌心向 上；目随手动。
右臂屈肘，松腕，右掌变成“龙爪”，指尖向左 侧，右掌向左水平方向伸出，目随手动。躯干向左 侧转动，转至约90° ,目视右掌指。
注意要点
这个过程中，要注意眼随手 走，注意爪心。
右掌变“龙爪”时，五指要 伸直分开，不要弯曲。拇指、示指、 无名指、小指内收，力在“爪”心。
“右龙爪”变成掌，随之身体向左前屈，掌心向下按， 按至左脚外侧> 目视下方。
注意要点
伸臂探“爪”，下按画弧 的时候，力注肩背。
下按时，膝盖不要打弯。
易犯错误
右掌变“龙爪”时，眼睛没有随着手动。
易犯错误
直体下按。
纠正方法
右掌变“龙爪”时，要目随“爪”走，意存“
纠正方法
收回右手，屈肘，沿体侧下按。
右手在体前画弧，手臂向外旋转，掌心向前，握固; 目随手动，目视下方。
注意要点
在体前画弧时，躯干由 左前屈转到右前屈，并带动 右手，经左脚前画弧，到右 脚外侧。
易犯错误
身体前俯时，动作过大，双膝弯曲。
上体向上抬，直立； 右拳随着上体向上抬起, 收于章门穴，掌心向上； 目视前下方。
纠正方法
前俯动作的幅度要适宜，要直膝。
纠正方法
前俯动作的幅度要适宜，要直膝。
换右青龙探爪势。右青龙探爪势与左青龙探爪势动作 相同，只是方向相反。
目随左手，意存“爪”心。
金庸笔下的易筋经
易筋经内壮神勇、外壮神力，号称少林派的镇派 之宝，为武学中至高无上的瑰宝。金庸在他的《天龙 八部》、《笑傲江湖》中，把易筋经描写得异常神奇， 不仅习者武功突飞猛进，更能医治疑难杂症。
铁面强人游坦之意外得到《易筋经》后，仅仅 练了短短的几个月，竟积蓄了至少30年的内力，便 成了能与“南慕容北乔峰”斗个半斤八两的超级高手， 游坦之与萧峰天下阳刚第一 “降龙十八掌”硬拼，能 够招架百招，而且也不显得居下风。有一次游坦之在 受伤之后，还能一掌把星宿派掌门人丁春秋击退。
如此神奇的快速度和高功力，用慕容老爷的话 来说：“少林派真正的绝学，乃是一部易筋经，只要 将这部红书练通了，什么平庸之极的武功，到了手里，都能化腐朽为神奇'
《笑傲江湖》中的令狐冲身怀百技。他巧遇曲洋 和刘正风后，被授《笑傲江湖》曲谱。此事涉及魔教， 令狐冲被罚面壁思过，但他竟得华山前辈风清扬传独 孤九剑，令狐冲不明不白误入梅庄深处囚室，却习得 吸星大法。他与易筋经的缘分，却是在性命岌岌可危 之时。
—曰令狐冲伤重昏厥，及醒已身处少林寺中，“令 狐冲体内十数股异种真气正自纠缠冲突，搅扰不清，如加导引盘旋，那无异是引刀自戕，痛上加痛。”少 林寺方证方丈许以上乘内功易筋经救了他的性命。
方证缓缓说道：“少侠受伤之后，为人所误，以 致体内注有多种真气，难以化去，方生师弟已为老衲 详告。老衲仔细参详，唯有修习敝派内功秘要《易筋 经》，方能以本身功力，逐步化去。”
易筋经有化体内异种真气为己所用的神奇功效。 “但反正已痛到了极点，当下也不及细思后果，便依 法盘旋。果然真气撞击之下，小腹中的疼痛比之先前 更为难当，但盘旋得数下，十余股真气便如是细流归 支流、支流汇大川，隐隐似有轨道可循。”
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