由表3. 12可以看出，各素质或能力训练痕迹效应持续时间 存在较大差异，只有对其真正掌握，才能科学合理地对各板块 的训练进行统筹安排。一个中周期包括3个板块，每个中周期 都有不同的训练目标、内容和任务，4~7个中周期形成板块训 练的年度周期。年度训练目标的制定以重大比赛的日程为依据, 年度训练目标任务的实现基于各中周期阶段训练的完成。图 3. 12即为一个完整的板块年周期。



板块中周期。

积累板块。积累板块训练目的是提升运动员基础运动能 力，训练持续时间至关重要，其主要受两个因素制约。第一, 运动员自身竞技状态。运动员训练状态、竞技水平较好时，可 减少训练时间，2~3周即可°当运动员竞技能力和状态下滑较 严重，或因为某种原因停止训练时间较长，期望借助训练增强 基础运动能力时，训练时间可以适当延长至4~6周。第二，比 赛日程。当运动员还有较长的参赛准备时间时，积累板块训练 的时间可以延长，反之，应减少积累板块的训练时间至3周或 少于3周。总之，积累板块安排时间应遵循运动员能获得靶目 标所期望的训练效应的原则，同时结合上述两个因素灵活掌握。

依据板块理论运动能力训练的“痕迹效应”，积累板块训练 内容应以有氧耐力、基础运动能力为主，包括以最大力量、核 心稳定性力量等为主的力量训练及一些协调能力。运动负荷的 总体原则是高负荷量、低负荷强度，具体应根据运动员具体竞 技状态、各种赛事日程的时间进行安排。本阶段训练负荷量度 的变化通常采用波浪式或渐进式。

转换板块。转换板块阶段的训练重点是把运动员基础能 力进一步转化为专项能力，更加重视专项训练负荷，内容更趋 于专项化，因此，更易产生疲劳累积。以下几个因素影响着该 阶段的持续时间。第一，积累板块训练中各运动素质或能力训 练痕迹效应维持时间的长短。各种运动能力或素质产生不同的 训练痕迹效应。由表 12可知，上一板块中训练中的有氧耐 力、力量训练的痕迹效应大约维持30天，当转换板块、实现板 块阶段的训练累计持续大于30天，到运动员参赛时上述能力或 素质必然出现下降。所以，在采取必要恢复措施的基础上，应 适当减少转换板块持续时间，以使运动员所具有的能力处于最 佳状态。第二，运动员机体抵抗疲劳程度的能力。由于转换板 块训练内容高度专项化，运动负荷量度总体偏大，由此对运动 员机体造成的应激刺激也大，若持续较长时间，势必导致运动 员疲劳累积或运动损伤的出现。所以，转换板块时间以不超过4 周为宜，一般2~3周。第三，赛事日程。可以依据各种不同目 标赛事的具体日程科学合理统筹安排转换板块的训练时间。

与积累板块相比，转换板块的训练主要表现为与专项比赛 紧密结合，训练内容以力量耐力、专项耐力、专项运动能力及 无氧耐力为主，总体呈现负荷量减小、负荷强度增大的趋势, 负荷的变化依据运动员机能状态采用波浪式或渐进式。

实现板块。实现板块即周期理论中的赛前期，也即赛前 减量训练，旨在通过各种训练促使运动员机体尽快积极恢复, 刺激运动员在重大比赛时获得优异运动成绩。实现板块是每个 中周期训练的最后一个环节，意味着训练后的“收获”，尽可能 实现运动员所需竞技能力极值的目标。实现板块训练时间取决 于以下因素。第一，运动员疲劳累积程度。倘若运动员在积累 板块、转换板块训练积累疲劳较严重，机体需要的时间相应就 会长，但通常不超过2周。第二，比赛日程。按照运动员参赛 日程合理统筹安排实现板块训练时间o

本阶段训练是为比赛做综合准备，使运动员尽快从疲劳中 得到恢复或超量恢复，形成最佳的比赛模式，内容以无氧耐力、 快速力量、抗击打力量、最大速度等为主，运动负荷表现为中 低负荷量、高负荷强度，负荷量度的变化通常采用逐渐降低的 方式，同时将体能训练与专项技战术训练融合到一起，进一步 促进比赛所需的专项竞技能力的形成。

综上所述，基于板块理论研究成果，在专家访谈和问卷调 查基础上，形成优秀男子散打运动员体能训练中周期积累板块、

转换板块、实现板块三个板块的内容和负荷安排（见表3.13）。

表3.13优秀男子散打运动员体能训练中周期内容与负荷特征

板块中周期		积累板块	转换板块	实现板块
持续时间		2~4周	2~3周	1~2周
运动负荷		量：高 强度：低	量：低 强度：高	量：中低 强度：高
力量	最大力量	VV VVV	VVV	VVVV
	快速力量	VVVV	VVV	VVV
	爆发力	VVVV	VVV	VVV
	力量耐力	▽ ▽	VVVVV	VVV
	核心稳定性力量	▽▽▽	VV	VV
	抗击打力量	VVVV	VVV	VVV
耐力	有氧耐力	VVVVV	VVV	VVV
	无氧耐力	▽ ▽	VVV	VVVV
速度	反应速度	VV	VV	VVV
	动作速度	VVV	VV	VVVV
	移动速度	VVV	VV	VVVVV
协调灵敏		▽▽▽▽▽▽▽	VV	▽ ▽
柔韧		V	VV	VV

注：表中标注的▽表示各体能要素在不同板块周期训练安排中重要程度,

VV VVV代表非常重要，▽代表不太重要。

板块小周期。小周期是最小的训练周期，一般持续时间 为1周，若干个小周期构成了中周期的某个训练板块。按照训 练目的及运动负荷特点，可将小周期分为适应小周期、发展小 周期、冲击小周期、恢复小周期、赛前小周期、比赛小周期等 几种不同的类型，如表 14所示。

表3. 14不同类型小周期的基本特征

类型	目的	负荷安排	特征	持续时间
适应周	机能初步适应	低一中	全面适应	3〜7天
发展周	发展运动能力	中一高	负荷逐步增大	5〜9天
冲击周	深度发展运动能力	高一极限	负荷刺激大，疲劳积累	4~7天
恢复周	促进机体恢复	中一｛£	各种恢复手段的运用	3〜7天
赛前周	比赛竞技状态调整	高一中	专项化训练程度高	5~7天
比赛周	成功参赛	高	比赛竞技能力的发挥	3~7天

参考自 Vladimir Ia8urin_o

小周期训练内容取决于板块训练的目标和内容。在安排小 周期的训练内容时，要首先依据训练的目标明确主导训练课的 类型，如发展提高课、保持课等，在此基础上确定其他训练课 （恢复课等）的内容。需要注意的是：训练内容不能与主导训 练课相互干扰；安排的训练内容不能导致运动员疲劳累积或影 响恢复。小周期负荷的安排也呈现出变化的趋势，其取决于负 荷累加和机体恢复状态。训练实践中，小周期内出现2~3次 训练高峰，呈波浪式的负荷变化模式被普遍认可，这种安排下 可以降低运动员疲劳累加的风险，促进机体尽快恢复，使其以 良好的竞技状态完成后续其他训练课任务。图3. 13为赛前训 练周的体能训练的负荷变化，周一安排无氧耐力、速度，周二 为力量、协调灵敏，周四为无氧耐力、速度，周五为有氧、速 度训练。

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