研究显示，国外优秀橄榄球运动员的有氧训练中，低强度 有氧训练通常安排40%最大摄氧量33_o随着对耐力训练理念认 识的加深，高强度间歇训练研究日趋增多，表明高强度间歇训 练可以提高有氧运动能力，显著增加最大摄氧量，运动训练的 效果与运动训练的总量和运动强度显著相关口⁵⁴〕_o国外研究认为 单次持续时间3~8min,负荷强度90%~95% HR哑间歇训练能 有效提高运动员的有氧工作能力，按此强度安排8~ 10周训练可 以提高 VC^max 的 30%^1155] o Helgerud 运用 4 x 4min 90% ~ 95% HR^,间歇3min 60% ~ 70%曲叩方法进行训练，运动员 VO_2max, LT等提高显著口板。随着国内外训练理念发展，越来 越多竞技体育项目训练中开始关注有氧训练，尤其是低强度 的有氧训练逐渐受到重视口列。研究认为：<60%HR_raax的强度 是有氧低强度；60%-75% HR^的心率强度是纯有氧强度； 76%~85%HR皿的运动是阈强度运动38]。竞技体育项目中，大 约80%的专项训练负荷属于低强度的持续训练泌~如。 Fiskerstrand通过对世界优秀男子赛艇运动员多年训练的研究，表 明在训练负荷上，低乳酸阈强度(<2mmol/L)的训练由30H/月 增加到50H/月，高强度训练(8~14mmol/L)从23H/月减少到 7H/月[㈣。对优秀运动员专项训练负荷统计表明，赛艇训练中 70%~94%的负荷为低强度负荷口电，静水皮划艇低强度负荷比例 占 85%~88%口旬。

b.无氧耐力。无氧耐力是指机体利用体内磷酸原和糖原的 无氧分解产生的能量供应肌肉收缩的能力，分为磷酸原供能和 糖酵解供能。研究证实，高强度训练可以提高无氧供能系统的 代谢能力。通常认为，ATP-CP供能系统多采用运动时间＜10s 的极限运动外加间歇时间充分的训练模式，训练方法主要是重 复训练法。发展无氧糖酵解系统供能系统，主要采用15-908的 次大负荷和不充分间歇时间的训练模式，也即间歇训练法。研 究表明：6s的全速运动是糖酵解和磷酸原系统的分界线，6s之内 ATP+Pcr占主导地位，超过6s后糖酵解和有氧供能开始发挥 作用啊。

综上所述，基于有氧、无氧耐力相关研究成果，结合散打 项目及比赛中能量代谢特征，在专家访谈基础上，形成优秀男 子散打运动员耐力训练方法体系（见图3.8）。

有氧耐力 无H耐力

「具手段 操作程序 二卵群（ 4minH0%-95% 7理郭罪练 H J间歌3min （空击和打祀） HB ） 争项安故闾歌训练 H （条件实故和全面实战） —-般持续训练 6x （6-«inin50%-75% 9顼技术持续训练 HR~+间敏tmin .） （动作空击和打IE ）

㈤

T.民手段 操作程序 •般重复训练 运动负荷；极限； 专项技术成段训纬 负荷时间：＜6代； （空击和打祀） 间歌时间：＞9（L 争项实战重复训练 （条件实故和全而实故） 一般间歌训练 运动负荷；中、大； 专项技术间歌训练 负荷时间：7-＜XX； （动作空击和打靶） 间敬时间：不充分 专顼实故间歌训练

图3. 8优秀男子散打运动员耐力训练方法体系

 

速度训练方法。速度素质一般分为反应速度、动作速度 和移动速度。运动员欲实施进攻或防守首先要根据对手即时状 态和比赛中战机做出相应的反应，之后通过步法移动调整两人 之间适合击打的最佳距离，最后运用攻防动作进行击打，这就 涉及反应速度、移动速度、动作速度。所以，散打运动员在训 练或比赛中所表现出来的速度素质，是上述三种速度形式的综 合表现，三者之间既有所区别，又紧密相连。

反应速度是完成任何动作都必须具备的重要能力，更多受遗传因素影响，后天训练可以提高的幅度较小。通常采用信号 刺激法、运动感觉法、移动目标练习法、选择性信号练习法等 方法提高反应速度。在上述方法基础上，可以根据项目不同， 设计更加适合于专项特征的反应速度训练方法。

散打比赛要求运动员在场上复杂多变情况下，对对方的进 攻、防守、步法移动等做出准确快速的反应，尽可能缩短反应 时间，为后续攻防赢得先机，因此，对反应速度要求相对较高。 散打运动员动作速度很大程度上受技术动作经济性、合理性及 熟练性影响，技术动作规范、运行路线合理、发力原理科学， 在其他条件相似的情况下，相应动作速度占优。此外，动作速 度与其他一些身体素质紧密相关，如快速力量、柔韧等其他素 质的能力也制约着动作速度的发展。散打比赛中移动速度主要 是运动员通过步法移动进行攻防动作的速度，步法移动的快慢 决定了移动速度的优劣。

综上所述，在专家访谈基础上，结合散打比赛需要的速度 特征，基于前期相关文献研究，建立优秀男子散打运动员速度 训练方法体系（见图3.9）。

协调灵敏训练方法。苏联学者马特维耶夫认为，运动员 的协调能力是灵敏性的基础，灵敏性好的重要特征即较快地掌 握新技术动作。任何运动项目技术动作学习过程中，协调能力 能从节奏感、灵活性、空间变向能力等方面体现出来，成为影 响灵敏素质的因素。协调能力是灵敏素质的一种特征，并将灵 敏作为协调能力的测试指标之一口⁶⁶'在国际范围内，灵敏是运 动员总体的协调能力的理念被广泛认可，协调与灵敏既有区别 又相互联系。



协调灵敏是优秀男子散打运动员不可或缺的体能要素。散 打比赛中各种高质量拳、腿、摔组合动作及转身或腾空腿法的 使用，需要运动员具备良好的协调灵敏性。对运动员身体协调 能力的培养可以通过以下方面进行。第一，通过“控腿法”来 提高对全身肌肉的协调控制。在散打中主要是用脚法技术来得 分，在技术的应用过程中，除了腾空腿法外，都是一条腿支撑、 另一条腿攻击。所以，腿的支持作用占有比较重要的地位。通 过不同方位的控腿练习，可以提高运动员的静态平衡能力，提 高腿的支撑能力，提高肌肉的协调配合能力。第二，提高快速 出腿及肢体协调摆动的能力。根据散打腿法技术的要求，让练 习者假想实战中对方所站的位置，做一些类似于连续出腿攻击 提膝动作，目的是让练习者在确定目标的情况下，掌握如何通 过肢体的摆动来达到连续出腿攻击的目的。比如，让运动员做连续的类似于侧踹腿屈膝的提膝练习，这样的练习动作幅度并 不是很大，要的是那种连续出腿的协调意识和节奏感。可以把 这样的练习作为热身活动安排在训练课的前半部分，可以达到 既热身又锻炼协调性的双重目的。第三，平衡能力是在掌握散 打运动技术和发展协调能力的基础上完成的。在散打的训练和 比赛中，运动员在大部分情况下是在单腿支撑或身体完全在空 中无支撑状态下完成动作的。在这种情况下运动员保持在攻击 中的稳定性（平衡能力）、空间准确性显得尤为重要。在提高平 衡能力上应当多做一些提高维持平衡难度的条件练习。在运动 训练中，这样的练习首先包括了比赛中实用的组合技术的内容, 这对保持平衡的能力提出较高的要求。完善散打组合技术稳定 性的必要前提在于获得正确、合理的单个技术动作的巩固。当 然在每一种情况下都要求结合实际掌握平衡能力的适应方法。 在旋转或直线加速动作的时候保持精确要求的姿势特别困难, 在这样的情况下完善保持平衡能力的基本途径之一是对前庭器 官的功能进行专门针对性的训练。

根据相关运动项目协调灵敏训练方法的理论研究与实践总 结，结合散打及格斗对抗项目的特点，建立优秀男子散打运动 员协调灵敏方法体系（见图3. 10） o



柔韧训练方法。通过系统训练，人体机能发生改变是由 肌肉、韧带、肌腱内组织伸展性改变引起的，所以柔韧性素质 训练的目的是使人体肌肉、韧带、肌腱等软组织拉伸到生理所 能承受的最大范围，并尽可能长时间保持。此外肌肉弹性的增 加也是武术运动进行柔韧素质训练时应注意的。肌肉拉长时, 其收缩部分和结缔组织都被拉长，其长度改变由两部分组成弹 性的变化和黏滞性的变化。肌肉有很多肌纤维构成，通过肌丝 滑动实现肌纤维之间的收缩与放松，外在表现为肌肉长度的拉 长与缩短。黏滞性变化所需时间比弹性变化要多，运动训练过 程中小负荷、长时间的运动方式对肌肉黏滞性的改善有积极 作用。

柔韧是指关节活动幅度的可测量值，包含静态和动态两种 因素。运动项目不同，对关节活动幅度的要求也有所侧重。如 体操、武术套路等项目要求运动员具有较高的柔韧性，举重则 相对要求较低。良好的柔韧首先满足技术动作的诉求。优秀男 子散打运动员训练中要求击打点灵活多变，头部、躯干、大腿 几个得分部位要穿插进行击打，以形成多点立体进攻的优势。 运动员腿部柔韧性影响着比赛中腿法击打点的变化，尤其是中、 高位腿法的运用。同时，柔韧性还能在一定程度上减少或预防 运动损伤。

发展柔韧主要采用拉伸练习。拉伸练习是通过对身体各部 位施加拉力或者利用自身重力、身体姿势、积极的动作以及内 力等方式使肌肉伸展。其目的是提高人体软组织，特别是肌肉 和肌腱的长度。拉伸练习分为动态拉伸和静态拉伸两大类。其 中动态拉伸包括弹动式拉伸、等长拉伸和神经肌肉本体感受性 拉伸(PNF)_O

a.拉伸练习的基本要求包括以下几点。

第一，拉伸的部位。一般来说，在运动中受到压力的身体 部位特别需要拉伸。根据散打技术特点，运动员应该重点拉伸 的部位是背部、前臂、双肩、臀部、大腿、踝部。

第二，拉伸练习的安排顺序。拉伸练习是身体训练的内容， 也可以作为运动之前热身活动或训练结束后放松活动的一部分。 对于散打来说，应该在每次力量训练课程之前的热身活动中安 排一定的拉伸，在每次训练课结束后都要有10~15min的放松拉 伸练习，以放松僵硬的肌肉。

第三，拉伸练习的地点。在任何地方都可以进行拉伸。就 散打运动员而言，任何训练课前的拉伸练习都可以就地取材进 行练习，如力量训练课可以用力量房的垫子进行，技术课可以 在训练馆垫子上进行。

第四，拉伸练习的着装。做拉伸练习时应该穿散打短袖、 短裤或比较宽松的运动服，这样可以避免由于服装而使拉伸的 幅度范围受到限制。

第五，拉伸练习的温度。一般来说，机体体温较冷的情况 下，肌肉黏滞性高，肌肉比较僵硬，这个时候马上进行柔韧性 的拉伸练习是不可取的，如果拉伸练习不正确，还容易造成肌 肉的拉伤。在散打训练中，可以先慢跑几分钟，让机体各组织 器官“热”起来，然后活动关节，再进行拉伸。一定要注意气 温，如果气温较低，在拉伸练习前一定要延长热身时间。此外, 一般来说，由于进行训练课后身体都比较热，接着马上就可以 进行放松活动的拉伸练习。

第六，拉伸的顺序。建立一种固定的拉伸练习模式非常有 益，这种模式不仅包括在热身中何时开始拉伸，而且应该包括 拉伸各部位肌肉的顺序，这样会避免遗忘任何一块重要的肌肉。 一般来说，把拉伸脊椎放在第一位非常重要，因为脊椎是人体 骨骼结构的中心，是传输到臂和腿的神经的根源。如果脊椎没 有准备好、处于僵硬状态，那么，过度拉伸胳膊或腿的肌肉， 就会给背部或者颈部带来损伤。因此，首先应该拉伸背部和四 肢的近侧，然后再拉伸四肢等远离脊椎的部位。散打运动员必 须首先拉伸整个脊柱，然后拉伸所有用力的肌肉，最后拉伸一 下使用较少的肌肉，大概的顺序是：脊柱、腰背部一臀部、甑 部一肩部一大腿一上臂和前臂一小腿及踝关节，最后以颈部作 为结束。

第七，拉伸时的感觉。在进行正确的拉伸时，运动员会感 到肌肉被拉紧，而且很舒服。在保持拉伸至少10s之后，随着肌 肉组织的拉长，会感到拉力在不断削弱。当慢慢放松拉伸状态 时，肌肉会有一种变热和变松弛的感觉。而当拉伸不正确时, 会有尖锐的酸痛、麻木、刺痛或者灼烧的感觉。如果在拉伸时 感觉到太多的疼痛，而且拉伸结束后还不能消退，或者出现一 些不常见的症状（如麻木、肿胀等），应该立即向教练员、运动 医生或者理疗医师进行咨询。

b.拉伸练习的技术体系包括以下几点。

第一，拉伸的身体姿势。拉伸练习有很多种姿势，一般分 为站姿、坐姿、卧姿三种。所有的姿势都需要肌肉或肌群间的 协调配合，精心设计的良好的拉伸练习能够提高肌肉间的相互 作用能力。

第二，拉伸动作的持续时间。在散打项目中，一般来说拉 伸持续的最佳平均时间为20~30s, 一般不超过60s。如果持续 超过60s可能会阻碍肌肉中血液的循环，且有可能会因为过度拉 伸而造成损伤。进行静态拉伸至少要持续10s,如果能达到20~ 30s则会更加有效。弹动式拉伸的动作持续时间很短，整个拉伸仅仅需要短暂的时间就能达到拉伸的最大限度，然后立即放松 下来，频率大约为每秒钟拉伸一次。

第三，拉伸动作的重复次数。在一个静态拉伸练习中，身 体一侧肌肉的拉伸应该重复2~3次。每块肌肉只拉伸一次可能 不会获得预期的效果，特别是在柔韧性有所提高的情况下，更 应该立即重复练习以巩固效果。弹动式拉伸练习同样也需要重 复几组，每组10~20次，甚至更多，这取决于拉伸的速度和幅 度。弹动式拉伸练习一般安排在静态或者PNF式拉伸之后进行。 在PNF式拉伸练习时，一般针对一块肌肉重复3次。

第四，拉伸练习的强度。拉伸练习通常在较低强度下进行。 在这个水平下拉伸可以提高肌肉一肌腱连接处的组织和肌肉组 织的柔软程度。进行拉伸练习时，要避免因拉伸的强度太大而 造成肌肉疼痛。散打项目是一个力量耐力性项目，对力量的要 求较高，所以在拉伸练习过程中一定要注意低强度，且要适当, 不能过多进行拉伸练习而造成一定的专项素质丢失。

第五，拉伸练习的总时间。在散打项目中，一般来说，训 练前后的拉伸练习各需要10〜15min的时间。拉伸作为训练计划 的一部分来发展柔韧性，在每周要安排两次，至少45min甚至 更多时间。

第六，拉伸过程中的呼吸。拉伸时要注意调整呼吸频率。 一般在拉伸过程中要学会有意识地缓慢呼吸，并尽量让自己感 觉到放松。

第七，拉伸前的热身。温度对拉伸的效果有一定的影响。 天冷温度低时，肌肉的黏滞性较高，比较僵硬，神经兴奋性不 强，这个时候拉伸的效果不佳，如果强迫进行拉伸还可能拉伤 肌肉。热身是成功拉伸练习的重要基本因素之一。在做拉伸练 习时，应该拿出一部分时间用于热身，以使肌肉适当加热。作

为散打项目运动员，进行拉伸练习前一定要注意身体的温度。

第八，拉伸前的关节活动。在开始热身前，应按如下顺序 活动“润滑”身体：手指一手指和指关节一腕关节一肘关节一 肩关节一颈部一躯干和腰部一臀部一踝/脚趾一膝关节。

C.拉伸分类。动力性与静力性伸展练习是提高柔韧素质的 两种主要练习。不同项目的运动员对于两者的倾向不同，如田 径运动员，特别是短跑和投掷运动员经常采用动力性伸展练习。 研究表明，动力性伸展练习有助于保持运动员关节运动的幅度， 但不能改善肌纤维长度。事实上，动力性伸展练习引起的是肌 肉牵张反射，肌纤维被暂时拉长。如果过度牵拉肌纤维，就会 导致肌纤维受损，造成肌肉弹性丧失。动力拉伸和静力拉伸练 习对人体柔韧素质的影响程度将影响教练员选择柔韧训练方法 和手段的选择。

第一，动力性拉伸法。动力性拉伸法指训练者主动、有节 奏、重复地完成同一动作的拉伸练习。训练者拉伸练习部位至 有疼痛感时放松，逐渐加大振动幅度和力度来缓慢渐进地拉伸 肌肉、韧带等软组织。进行主动性拉伸时，主动肌快速、高强 度收缩，拮抗肌因在短时间内被动拉长，肌肉内部的本体感受 器会发生应激反应发生牵张反射，引起拮抗肌收缩，此方法对 肌肉刺激较大、作用力强，因此进行练习时要注意循序渐进, 逐渐加大负荷振动幅度，以免因用力过猛导致拮抗肌拉伤。常 颖认为，动力性拉伸不利于柔韧素质的提高，会导致被牵拉肌 肉群产生较强的保护性收缩，相应的拮抗肌也产生紧张，所训 练的关节周围肌肉得不到放松，牵拉时训练肌肉得不到充分拉 伸，所以训练效果不明显。但是动力性拉伸法能促进肌肉弹性 的提高，这正是武术技术动作所需要的，一方面武术技术动作 要求关节达到相应的幅度，另一方面肌肉较强的弹性能保证动 作之间良好的连接。此外动力性拉伸法能提高肌肉的灵活性和 协调性，改善肌肉的黏滞性。肌肉爆发力的产生不仅依靠主动 肌的强力收缩，还决定于肌肉之间的协调配合。

第二，静力性拉伸法。静力性拉伸法指当训练者的练习部 位主动或者被动地拉伸到最大限度时，依靠自我控制力或者外 力保持静止的姿势。即训练者将肌肉、韧带、肌腱等软组织拉 伸到有疼痛感、酸胀时停止拉伸，保持一定的时间。黄彩华认 为较长时间的大运动负荷会产生延迟性肌肉酸痛，这主要是由 肌纤维的损伤和痉挛引起的，对这些部位进行静力性牵拉可以 使骨骼肌的结构功能得到适当恢复，肌纤维排列得到恢复，从 而促进延迟性肌肉酸痛的消除和训练肌肉僵硬现象的消失，因 此高强度训练后进行静力性牵拉是比较好的整理活动方式。并 且静力性拉伸还能使关节柔韧性得到锻炼。但是对于静力性牵 拉时间的长短不同学者有着不同看法。王安利教授认为摆动的 方式牵拉韧带不是效率最高的训练方法，牵拉韧带和关节囊来 提高柔韧素质采用静态牵拉效果好，其方法是在关节活动的最 大角度处，持续静力牵拉0.5~lmin,然后活动一下关节再重复 一次，用这样的方法可以很快增大关节活动范围。结合国内外 学者对静力性牵拉法时间长短及方式，笔者认为静力性拉伸对 改善柔韧素质有着明显的效果，但是长期、单一的静力性拉伸 会使肌肉张力下降，肌肉弹性降低，进而损失肌肉收缩力，因 此，在武术运动训练过程中，执行一种单一柔韧素质训练法是 不科学的，只有将肌肉的拉伸长度与其弹性、力量素质综合考 虑，采用不同的训练组合才能达到训练效果。静力性伸展练习 是目前较理想的伸展练习方法。与动力性伸展练习相反，静力 性伸展练习要求四肢缓慢伸展，队员着重体会肌肉被拉长的过 程。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。

第三，PNF拉伸。PNF是利用牵张、关节压缩和牵引、施 加阻力等本体刺激来促进运动功能恢复的一种治疗方法。在康 复领域的研究中，PNF拉伸法被认为在多方面都具有有效的作 用，如放松肌肉、增强耐力、减轻疼痛、增强肌力、增强稳定 性、增强协调和控制能力，而这些作用在正常人群和运动员维 持或改善运动能力和促进运动后疲劳的恢复方面都有很重要的 作用。可是，目前国内学者对其应用研究多在田径、健美操等 项目上，在武术套路运动中的应用研究不多。

PNF技术通过对肌群的促进、抑制、增强肌力、放松来达 到提高功能活动的目的。通过这种方法的练习能改善特定肌肉 的功能和提高关节的柔韧性已被国外体育界所重视和采用。其 既可以在练习的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用, 既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性 练习手段。PNF法将柔韧训练和力量训练结合起来，该方法主 要运用于提高柔韧性素质的练习当中，结合了肌肉的收缩和放 松，一般是在同伴的配合下进行。该方法简单易操作且可对小 关节柔韧性素质进行训练，比如腕关节、踩关节等小肌肉群得 到训练，提高肌肉协调能力和机体平衡能力。此外，PNF法对 防止肌肉疲劳产生、运动性损伤的发生有显著效果。

PNF技术的原理与机制。PNF技术的基本原理是激发人体 所尚未被利用的潜能，其主要目标是帮助练习者达到他们的功 能水平，方法的执行通常在同伴的协助下完成。季浏等人认为 肌肉在一个持续拉伸的阶段所能达到的最大等长收缩使肌肉紧 张度增加，因而在肌肉还未达到伸展位置之前便刺激肌梭影响 拮抗肌做反射性放松，这种在收缩过程中的拮抗肌的松弛现象 被称为自身抑制现象。在反射阶段拮抗肌反射并被拉伸，同时,主动肌做最大限度收缩.使主动肌收缩趋向极限，主动肌的收 缩引起拮抗肌的反射性松弛，这种现象叫交互抑制现象。PNF 技术除了一般理论中提到的本体感受器肌梭牵张反射和反牵张 反射的作用外，还利用了上面提到的两种神经生理现象。第一， 肌肉在持续的推动阶段所能达到的最大等长收缩致使肌肉紧张 度增加，因而在肌肉还未达到最大伸展位置之前便使肌梭兴奋， 从而使拮抗肌做反射放松，进而使肌肉拉伸到一个更大的伸展 位置。第二，在肌肉放松阶段，拮抗肌放松并被拉伸，同时主 动肌做最大限度收缩，使肌肉伸展趋向极限，在任何协调肌群 中，主动肌的收缩都会引起拮抗肌的反射性松弛，使得肌肉伸 展并保证它不产生损伤。从理论上分析，PNF技术可以使锻炼 肌肉拉伸更加充分，锻炼效果和强度高于动力性拉伸和静力性 拉伸法。

PNF训练模式包括三种。“收缩一放松”模式的练习者在同 伴帮助下被动拉伸到肌肉有疼痛感时，保持这个姿势，练习者 被拉伸肌肉主动收缩，同伴向相反方向用力以对抗练习者，防 止练习肢体向下移动，对抗练习保持8-10s,然后放松3~5s。 练习者在同伴帮助下再次被动拉伸到一个更大的位置，持续 10~15s。这样进行左右交替练习，组间间隔20s。

“收缩一放松一对抗一收缩”模式包括两次肌肉等长收缩, 第一次当练习者肌肉被动拉伸至最大拉伸位置时被拉伸肌肉做主 动性等长收缩，保持8~10s,放松3~5s,然后再次拉伸至最大位 置，对抗肌做对抗性等长收缩，保持8~10脆这样进行左右交替 练习，组间间隔20典因为练习部位肌肉做等长性收缩，因此此方 法一般不会出现因主动性收缩过度而造成肌肉拉伤等情况。

“收缩一放松一对抗一收缩一放松”模式的前部分跟“收 缩一放松一对抗一收缩”模式步骤一样，不同的是在对抗肌进 行对抗性收缩后，练习部位再进行一次被动性拉伸，且拉伸幅 度理论上讲应该大于前者。散打项目柔韧训练基本也依据上述 拉伸方法进行安排（见图3.11）。



优秀男子散打运动员体能训练周期体系

1）板块理论与周期理论基本概述。优秀运动员为了保持竞 技水平的最佳状态，适应频繁参赛的需要，多数项目在周期训 练安排上已区别于传统的周期训练理论。准备期训练过程中， 运动员一般素质或能力的发展不再耗费过多的时间，而是根据 各种比赛的需要以3~4周为一个训练板块，对运动员参赛成绩 起关键作用或相对较差的素质给予集中发展，明确某几个能力 的运动负荷和训练时间口切，以形成“集中负荷效应”的板块训 练，3~4个训练板块组成一个训练阶段或准备期。研究表明， 板块理论在某些竞技体育项目中得到了成功的应用，尤其是对 优秀运动员进行“集中负荷效应”的训练安排被普遍认可口成。 板块训练凸显训练的针对性，对不同项目所具备的具体的素质 或能力进行差异化安排，旨在“查漏补缺”，充分彰显了哲学中 “具体问题具体分析” “抓住事物主要矛盾”的观点。

传统的周期理论是以参加重大比赛取得满意成绩为目标, 以运动员竞技状态发展过程的阶段性特征为依据制定的。与运 动员竞技状态的发展与提高、良好竞技状态保持及下降相对应 的是训练大周期的准备期、比赛期和恢复期。每个时期有不同 的训练目标、训练任务和内容，训练的方法手段及训练负荷也 有所差异。周期理论突出训练过程的长期性、系统性，注重训 练负荷量度的积累，是“系统性“与“量变引起质变”哲学观 点的充分体现。

周期理论主要基于部分体能类项目教练员计划提出，从教 育学、方法论的视角对运动训练过程进行解读，但对于机体在 训练过程中产生的生理、生化反应考虑较少，缺乏对身体不同 运动器官和系统对运动训练产生的不同应激反应的深入分析。 所以，该理论的适用对象、条件、监控等很难给出科学合理的 解释和说明，比较适合参赛次数较少，竞技能力需全面发展和 提高的一般运动员口⑶。在竞技体育高度发展的当下，优秀运动 员间的竞争更为激烈，各种素质或能力被最大化挖掘，“可塑空 间”日趋减少，彼此间差距非常细微，倘若以周期理论为指导 进行训练，显然无法适应日趋增加的各种赛事频率，还会因为 准备期训练中较多的低负荷刺激的一般训练安排致使运动员竞 技水平的降低。因此，要想使优秀运动员在高起点上实现质的 飞跃，必须要对训练过程进行精确的设计与监控，但从以上分 析可知周期训练理论很难对优秀运动员的训练进行指导。

“板块”（Block）训练理论对训练的强度更加重视，强调训练的针对性，旨在使优秀运动员所具备的多种素质或能力重点 突出通过几个“板块”的有机组合，对运动员专项能力进 行集中发展，实现了各板块间不同负荷性质的素质或能力的有 机恢复与合理衔接，有效避免或减少了由于量的累加引起的损 伤，因此，板块训练理论更适合优秀运动员的训练，为需长期 持续保持最佳竞技能力及良好参赛状态的优秀运动员训练提供 了理论支撑。

2)基于板块理论的优秀男子散打运动员体能训练周期体系 建立。

板块年周期。按照板块理论，一个年度训练周期分为几 个阶段，每个阶段为一个中周期，包括积累、转换与实现三个 板块。一般根据生理、生物化学、生物力学等学科的支撑条件 确定中周期的持续时间。通常情况下，积累、转换板块大约需 要4周的时间，实现板块为2周。板块理论依次有序改善靶目 标的原理主要基于训练的“痕迹效应”，即停止训练后训练效果 维持的时间。因此，为克服周期理论准备期较长训练痕迹效应 减退导致的训练阶段水平与运动成绩不匹配，必须要了解掌握 每种训练的痕迹效应^[,71]_oIssurin的研究为我们提供了理论指 导，如表12所示。

表3.12中断训练后不同运动能力的 训练痕迹效应的持续时间和生理学背景°⁷²)

运动 能力	持续 时间/夭	生理学背景
有氧耐力	30±5	有氧酶总量增加、线粒体数量增加、肌肉毛细 血管丰富，血细胞容积增加、糖原储备增加、 脂肪代谢速度加快

续表

运动 能力	持续 时间/天	生理学背景
最大力量	30±5	神经支配机制的改善和肌肉肥大
无氧糖酵解耐力	18±4	无氧酶总量增加、酸性物质的缓冲能力增强、 慵原储存增多、耐酸能力增强
力量耐力	15±5	慢肌纤维肥大、有氧与无氧酶的活动增强、局 部血液循环能力增强、耐酸能力改善
最大速度	5±3	神经肌肉交互能力和运动控制能力改善，磷酸 肌酸准备增加

由表3. 12可以看出，各素质或能力训练痕迹效应持续时间 存在较大差异，只有对其真正掌握，才能科学合理地对各板块 的训练进行统筹安排。一个中周期包括3个板块，每个中周期 都有不同的训练目标、内容和任务，4~7个中周期形成板块训 练的年度周期。年度训练目标的制定以重大比赛的日程为依据, 年度训练目标任务的实现基于各中周期阶段训练的完成。图 3. 12即为一个完整的板块年周期。

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