（十二）后压腿

动作：

将一腿向上抬起以脚背反置于窗台或横木或适合训练的 器具上，脚面绷直，尽量使膝部伸直，一腿支撑站立，然后 慢慢挺身向后振压（图2-2-19）。

说明：

后压腿可拉长腿前部的肌肉和韧带，并锻炼髓关节向后 反转的灵活性。



（十三）坐姿压髓

动作：

身体呈坐姿时，两手抱两脚使双脚足心相对合拢，移动 两脚以脚跟靠近会阴处，两手分别按两膝连续向下振压，如 此重复动作练习（图2-2-20）。

说明：

此动作可锻炼甑部关节的韧带与筋膜的伸展性。



（十四）竖劈腿

动作：

两腿前后分开，双手扶地，将两腿慢慢前后分开着地， 前腿以腿的后侧贴地，脚尖上翘，后腿以腿的前侧贴地，脚 尖绷直，上身正对前方，两手臂伸直扶地（图2-2-21）。稍 停片刻，然后上身转体换两腿姿势练习。

说明：

竖劈腿锻炼髓关节前后屈展的柔韧性，拉长腿部前后的 肌肉、韧带。



（十五）横劈腿

动作:

两腿屈膝下蹲，两手同时在体前扶地，然后两腿慢慢地 分开左右下劈，挺胸收腹，身体重心上下有弹性地振压（图2-2-22）。

说明：

横劈腿主要使髓关节处的韧带与筋膜极度柔韧，增强髓 关节的外展幅度，并拉长腿后部内侧肌肉和韧带等。



（十六）跪压腿

动作：

两腿前后分开，右腿屈膝全蹲，左腿向后伸直，以脚背 着地，脚尖绷直，两手叉腰或扶按腿上，然后上体有节奏地 后仰压振左腿（图2-2-23） _o左右腿交替进行练习。

说明：

跪压腿可锻炼髓关节处韧带的伸展性，拉长腿前部的肌 肉和韧带。



（十七）跪压脚踝

动作：

两腿并拢，屈膝成跪姿，脚背绷平，两手分别垂于身体 更两侧，使臀部下落坐在足跟上，两手在体后着地支撑，上体后仰，使脚踝被用力跪压 （图2-2-24、图2-2-25）。



（十八）前踢腿

动作：

一脚上前支撑身体，另一脚勾起脚尖直向前额方向猛踢，两眼平视前方（图2-2-26）.借腿踢至极限的回弹之力下落时，换另一脚向前上方 踢出，两腿交替练习。

说明：

前踢腿是前面静止性柔韧性练习之后的活动锻炼，目的 是使那些腿部肌腱和韧带直接投入运动中，训练腿脚的运动 性能，锻炼腿脚的弹性、柔软性、伸展性、振幅和力量。如 正踢腿练习还可拉长腿后部韧带和肌肉，增加腿的灵活性。

（十九）侧踢腿

动作：

一腿向前上步时，另一腿从身侧面脚尖勾起直接向头侧 方猛踢出，然后在落脚时，换另一腿从身体侧面上踢出（图 2-2-27）。两腿交替进行练习。

说明：

侧踢腿时挺胸收腹，直背立腰，开髓侧身，拉长腿侧后 部的韧带和肌肉，提高腿的灵活性和活动范围。



（二十）里合腿

动作：

一脚向前上一步时，另一脚脚尖内扣由外向上踢起向内 经面前落于另一支撑脚外侧，身体随腿势稍转，在踢起脚落 地时，另一支撑脚随即内扣脚尖由外向上向内踢起，经面前 向身体内侧里合落于支撑脚外侧（图2-2-28）。

说明：

里合踢腿时挺胸收腹，立腰松新，提高腿的活动范围。

（二十一）外摆腿

动作：

—脚向前上步时，另一脚脚尖绷直由身体内侧向上经面 前向外侧上方外摆踢出，直腿落在支撑脚旁，眼看前方（图 2-2-29）,然后另一支撑脚脚尖绷直经身体内侧向上经面前 向外摆踢出，直腿落在支撑脚旁。

说明：

外摆踢腿时挺胸收腹，立腰开髓，腿外摆成扇形，腿踢幅度外摆尽量大些，提高腿的 活动范围。



（二十二）后踢腿

动作：

一腿支撑身体，另一腿直接向身后方踢出，上体同时后 仰，眼看前方，踢起的脚落地支撑时，另一腿迅速向后上方 踢出（图2—2-30）o

说明：

后踢腿时挺胸塌腰，两腿保持挺直，拉长腿前部的韧带 和肌肉，提高腿的活动范围和灵活性



第三节力量素质训练

力量素质是短棍技击中的首要素质。力量也是发挥高水平短棍技击法的基础。短棍搏 击时，练习者为表现出一定的力量，有时候甚至需要竭尽全力。力量素质对其他的身体素质 的提高都起着重要的作用，也是掌握短棍技术、实施战术、提高短棍技击水平的重要基础。

力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身体某一部分肌肉收缩和舒张时克服 阻力的能力。

截拳道短棍训练中，根据短棍技术力量素质的要求，以及力量的表现形式，将力量分 为三种类型，即绝对力量、速度力量和力量耐力。

绝对力量是指在相对较慢的速度状态下，人体或人体某部分所能克服最大阻力的能 力。衡量绝对力量并不考虑练习者的体重因素。随着练习者体重的增加，一般来说绝对力 量指标也会得到提高。

速度力量也称为快速力量，它是力量与速度综合在一起的一种特殊的力量素质。这种 力量素质和表现出这部分力量的肢体的运动速度有关。速度力量最典型的表现形式是爆发 力，它是在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量的能力。

力量耐力是指练习者在克服一定外部阻力时，其能坚持尽可能长的时间或重复尽可能 多的次数的能力。

本节力量素质训练内容，除了适用于短棍训练、截拳道或咏春拳之外，还适用于武术 各南北拳种、散打、泰拳、跆拳道、空手道、以色列格斗术、桑搏等武技武道。

一、 力量素质训练要求

1.选择力量练习时适宜的身体姿势

力量练习时适宜的身体姿势，是指要采用能使肌肉发挥最大力量的姿势，使肌肉在被 拉长的状态下产生肌紧张用力。这时因本体感受器的冲动加强，可使反射刺激增加，从而 加强了练习的作用。而且力量练习中经常采用的姿势，是要在表现短棍技法击时的最大用 力姿势。

2.调整好力量练习时的呼吸

力量练习一定要注意呼吸与姿势的正确结合，以收到更好的练习效果。一般力量训练 中，当用最大力量练习时，有条件不憋气时就不要憋气。在完成力量练习前不应该做最深 的吸气。做最大用力时，可采用慢呼气来协助最大用力练习的完成。

3.力量练习的方式要多变

练习者在一定时间内，若力量练习的方式和顺序相配合的方法不变，练习者会很快适 应，使练习动作定型，这将减弱这些练习的训练效果。长时间完成单调的同一种练习，会 很快使人厌倦，并使人体神经系统产生相应的抑制状态。因此练习者若在一定时间内重复 固定的一套力量练习方法，必须要学会变化力量练习负重的大小和练习的次数。

4.力量练习要系统地安排

力量经练习增长得快，但是停止训练后消退得也快。力量训练一旦停止，已获得的力 量会按增长速度的1/3消退。训练获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但有一部分力 量会保持很久，甚至会永远地保持下来。因此，力量训练要全年系统地安排，并要注意在 疲劳的状态下不可进行力量训练，如果这样则成为耐力训练了。

5.合理安排超量负荷练习

超量负荷是所有力量训练的基础。超量负荷训练就是要求肌肉完成超出平时的负荷。 要增强肌肉的力量，必须对肌肉施加超量负荷，使肌肉产生适应而变得强壮有力，耐力水 平也随之提高。超量负荷要安排合理。

6.力量训练和专项动作要尽量一致

因短棍技术的动作结构、用力方向、参与肌肉的用力形式及其工作方式、关节角度等 的不同，力量训练就要适应短棍技术的特点。力量训练时要努力做到一般力量训练和专项 力量训练相结合。在安排力量练习时，必须对短棍技术进行全面深入的分析研究。

二、 力量素质训练方法

力量素质训练可根据自己的条件，正确地运用徒手练习和器械练习方法提高力量素 质，并正确掌握发展有关肌群力量的技术动作，在训练中反复实践，以迅速促进力量水平的提艮。

（一）抓沙袋

动作：

两脚左右分开稍比肩宽成马步站立，用一手抓住自制小 沙袋做提、落练习，或用左右手交替抓提沙袋，或将沙袋抛 在空中再接住（图2-3-1 ）_o如此重复练习。

说明：

做此练习肘手指要用力，抓提要快，以锻炼和提高手指 的力量。

（二） 弯举哑铃

动作：

坐在高度合适的凳子上或呈蹲姿，用一手手心朝上握住 哑铃，肘部置于同一侧腿膝部，握哑铃的手腕由下向上屈腕 弯举哑铃（图2-3-2）。左右手交替进行。

说明：

练习时握持哑铃的前臂不要动，仅以腕力完成动作，以 此提高屈腕肌的力量。



（三） 交替誓举

动作：

两脚左右分开约同肩宽站立，两手各握持一哑铃，手心 向前，两手交替做弯举哑铃动作练习（图2-3-3）。如此重 复进行。

说明：

做此练习时，不要挺腹，以锻炼和提高肱肌和肱二头肌 的力量。



（四） 弯举杠铃

动作：

两脚左右分开约同肩宽站立，两手正握或反握杠铃，两手握距约同肩宽，身体站直, 两手臂从垂直握杠铃姿势开始，向上屈肘将杠铃弯举至肩前（图2-3-4、图2-3-5）_o

说明：

弯举时上体保持不动，以提高肱二头肌的力量。



（五）颈后弯举

动作：

两脚左右分开约同肩宽站立，两手握住杠铃，握距稍窄于肩，向上举起后落至颈后, 然后两手同时向上弯举杠铃至手臂伸直，如此重复进行（图2-3-6、图2-3-7）。

说明：

颈后弯举时身体保持挺直，不要借助腿部力量，以提高肱三头肌的力量。



（六）俯卧撑

动作：

两手成掌撑地，间距约同肩宽，两腿向后伸直并拢，脚尖蹬在凳子上或阶梯上，挺胸 抬头，两臂开始向下弯曲，使身体保持直线下降，胸部几乎触及地面时，胸大肌充分伸 展，紧接两臂用力撑地向上升起，身体保持直线上升至两臂伸直时止（图2-3-8、图2-3- 9）₀

说明：

做此动作练习时，身体尽量挺直，以提高肱三头肌、肘肌的力量，并间接锻炼胸大肌和三 角肌。

 



（七）俯卧撑地

动作：

两手先撑在地上，两腿向后伸直并拢，两脚尖蹬在凳子 或阶梯上，两手用力撑推地，在身体被撑起的瞬间两手做击 掌动作（图2-3-10）o身体下落时，再以两掌撑推起。如此 重复练习。

说明：

两掌撑推击掌要掌握好节奏，以提高肱三头肌、肘肌的 力量，并锻炼指掌的坚韧性和灵活性。



（八） 引体向上

动作：

两手正握或反握单杠，握距约同肩宽，在颈前或颈后引 体向上，两手屈肘向上引体至单杠与喉结平，然后下落身体 还原（图2-3-1 Do如此重复进行。

说明：

向上引体时吸气，放下还原时呼气，练习背阔肌和腰腹 肌的力量。



（九） 侧上举哑铃

动作：

两脚左右分开约同肩宽站立，两手各握持一哑铃于体侧，然后两手将哑铃由体侧上举
至头上方，再还原（图2-3-12.图2-3-13）_o

说明：

做此练习不要借助腰、腿的力量，两腿不要弯曲，以提高三角肌、斜方肌的力量。



（十）侧平举哑铃

动作：

两脚左右分开约同肩宽站立，两手各握持一哑铃在身体两侧，然后两手各持哑铃向身 体两侧平举出，稍停片刻，下落还原（图2-3-14.图2-3-15）_o

说明：

练习时侧平举哑铃不要借助腿的力量完成动作，以提高三角肌的力量。

 



（十一）悬体举腿

动作:

两手正握单杠或横木，悬体垂直两腿并拢，然后收腹举 腿，腿上举越高越好（图2-3-16）,然后还原。

说明:

举腿时膝关节挺直，脚面绷直，以此练习腹部肌肉和器腰肌。



（十二）仰卧起坐

动作：

身体呈蹲姿向后仰卧，两手交叉置于脑后，两腿可盘膝，然后做仰卧与起坐动作（图 2-3-17.图2-3-18）。如此重复练习。有了基础后，可以双手持哑铃做仰卧起坐练习 （图 2-3-19）

说明：

做仰卧与起坐练习要协调，以提高腹肌和骼腰肌的力量。



（十三）持杠铃转体

动作：

两脚左右分开约同肩宽站立，两手握持杠铃至颈后，扶 住杠铃，然后做左右转体动作（图2-3-20）,或者做向身体 左右侧倾斜动作。

说明：

转体时注意身体控制好惯性，以提高腹内、外斜肌和腰 部肌肉的力量。



（十四）俯卧反弓

动作：

俯卧在凳子上，两臂和两腿分别并拢伸直，稍含胸低头，然后两腿和上体及两臂同时 向上翘起，使身体成反弓形（图2-3-21、图2-3-22）o

说明：

做此动作时，两臂和上体、两腿同时上翘，动作要协调一致，以练习甑棘肌、背阔肌 以及腰肌和臀大肌。



（十五）负重屈伸

动作：

可坐在稍高凳子或阶梯上，用一脚钩住或在脚尖系住一哑铃，然后做腿屈伸练习（图3-23.图2-3-24）_o

 

说明：

屈伸腿时保持上体正直，以提高股四头肌的力量。

（十六）负重单腿蹲起

动作：

两手握持杠铃在颈后j 两脚左右分开大于肩宽站 立，然后一腿伸直向体侧 旁，另一腿屈膝全蹲后再起 立，两腿交替进行（图2-3- 25、图 2-3-26 ）_o

说明：

下蹲和起立挺胸直腰，提高腿部肌肉的力量和髓关节、踝关节的灵活性。

（十七）负重蹲起

动作：

两手握持杠铃在颈后，两脚左右分开约同肩宽站立，然 后两腿屈膝做半蹲或全蹲动作，再直立起，如此重复动作练 习（图 2-3-27 ）_o

说明：

两脚用力抓地，两腿用力均匀，以提高股四头肌及腿部 的力量。

（十八）起跳分腿

动作：

两手可握拳屈肘上抬， 两脚迅速弹跳的同时两腿向 前后或左右分开动作（图2-

3-28.图 2-3-29）,下落腿 T 脚后再跳起分开腿练习。

说明：

锻炼腿脚力量和弹跳力。 图2-3-28

（十九）单腿跳远

动作：

两腿并拢自然站立，然后身体重心置于左腿，右腿屈膝 上提，用左腿向前跳远练习（图2-3-30）,或跳数步后换另 —腿练习。也可以做双脚同时跳前、跳后练习。

说明：

提高腿部力量和弹跳力。

 

 

 

 

（二十）单腿蹲起

动作：

两手握拳上抬，身体重心置于右脚上，左腿自然伸直， 右腿做支撑下蹲起立动作（图2-3-31）。如此重复数次后换 另一腿练习。

说明：

提高腿的力量和柔软性。

第四节速度素质训练

速度素质在短棍技击中同样具有极为重要的作用。反应速度、动作速度往往是取胜对 手的重要条件。因此，速度素质的发展水平在很大程度上决定着短棍技术的水平高低，也 是练习者最佳竞技状态的保证，同时又是衡量练习者身体训练水平的一个重要指标。

本节速度素质训练内容，除了适用于短棍训练、截拳道或咏春拳之外，还适用于武术 各南北拳种、散打、泰拳、跆拳道、空手道、以色列格斗术、桑搏等武技武道。

速度是指人体（或身体某部位）进行快速运动的能力。它包括三方面，即对各种刺激 快速反应的能力、快速完成动作的能力、快速通过某一距离的能力。因此，速度素质又分 为三种类型：反应速度、动作速度和移动速度。

反应速度是指人体对各种信号刺激（如声、光、触）的快速应答能力，如练习者在瞬 间变化情况下做出的反应的快慢等。

动作速度是指人体或人体某一部位快速完成单个动作或成套动作的能力，并以时间长 短予以表示，如练习者短棍出击的动作的速度等。

移动速度是指在周期性运动中，单位时间内人体做快速位移的能力，如练习者快步移 动等。

一、速度素质训练要求

应在年龄稍低阶段提高速度素质

速度素质的提高应在练习者年龄稍低阶段发展，并在这一时期抓紧提高练习者的动作 频率，以及单个动作的速度及反应速度。

速度训练要结合短棍专项技术进行

练习者要熟练掌握短棍技术，才能在瞬息万变的复杂情况下迅速做出相应的应答动

晚皇道短棍技击法作。而且练习者如能熟悉短棍技术动作，可在完成动作时，不将精力用在如何完成短棍的 动作上，而是集中在完成短棍动作的速度上。

安排速度训练应在精力充沛时进行

速度素质训练应在精力充沛、精神饱满、运动欲望强的情况下进行。这样可使自己注 意力集中，使神经系统处于适宜的兴奋状态，并可使肌肉处在紧张待发的状态。实践证 明，肌肉处在紧张待发状态，要比肌肉处于松弛状态的反应速度快60%左右。精力充沛状 态下还可使训练形成快速能力的动力定型。

速度素质要和其他素质结合训练

速度素质的提高与力量、柔韧性、灵敏性等素质的发展水平密切相关。在速度素质训 练中应注意适当采取发展力量、柔韧性、灵敏性等素质的方法，以促进这些运动素质间的 良好转移和协调发展。同时还要注意速度素质训练是以大强度无氧代谢为主的活动，需要 有氧代谢训练作基础。

培养自己的预判能力

平日练习中应培养在视野中预先"观察到”和"盯住”运动物体，锻炼预先确定此物 体可能移动方向的本领。这种本领可在短棍技术和战术动作的提高过程中或通过专项的方 法练习来提高。

二、速度素质训练方法

提高速度素质的关键在于改善和提高神经系统的灵活性，增进肌肉力量与肌肉协调放 松能力等。

(―)反应速度训练

反应速度与注意力的集中程度有关。因此，发展反应速度应以采用多种强度的信号刺 激为宜，并且重复练习次数不宜过多，以练习者的兴奋性不降低为原则。

以下的一些练习不仅能有效地发展反应速度，后面的练习对动作速度特别是移动速度 的提高都有积极的作用。

听觉反应练习

对各种信号做出反应的练习。可在同伴或教练的配合下，让同伴在黑暗的房间内发出 短促的"唏"或"呀"声音，练习者用最快的速度回应喊出"哈”声。或者在黑暗的房间 内，用一根3-5米长的细绳分别缚于同伴与练习者的左腕或右腕上，让同伴发出"呀" 声，练习者则用最快速度猛拉细绳。或者用其他有益听觉反应的练习方法。

视觉反应练习

与同伴在黑暗的房间内，让同伴将手电筒置于按亮的状态，即同伴快速点压开关照射练习者身前3~5米处时，练习者则用最快速度发出"哈"声。用此方法练习视觉的快速反 应能力。

动作反应练习

练习前同伴告诉练习者有多种动作，如蹲下、起立、跳起等。同伴可任意喊其中一个 动作，要求练习者做出应答反应，或者也可以喊出一连串动作，让练习者做出应答反应。 此练习可在原地进行，也可以在行进间练习。

（二）动作速度训练

做提高动作速度练习时，应合理地控制速度。从提高动作速度能力看，以最快速度练 习效果最佳。同时提高速度和力量也是提高动作速度的途径之一。

L快速力量练习

用计时的方法快速完成倒立、臂屈、俯卧撑等动作练习或计时快速完成引体向上练习 等。练习的速度要快，可计时计数地进行练习。

或者进行组合练习。练习者站立时，同伴发出信号，练习者听信号开始做快速俯卧撑 10次，然后迅速起立，两臂做前后摆动50次练习。练习中摆臂幅度适宜、整组练习速度越 快越好，可反复进行2 ~ 3组练习。

负重练习

可身穿沙衣和缚小沙袋于腿上做疾冲跑步练习，可分别进行30米、60米或100米冲刺 跑练习。

或者身穿沙衣和缚腿沙袋，进行上坡、下坡冲刺练习，也可以在松软的土地上做冲刺 跑练习。

或者将弹性带缚在两脚踝部，间距约同肩宽，做30米、60米或100米冲刺跑练习。

持1千克重的哑铃或铁棒（图2-4-1）,做快速冲拳练习或做快速头上双臂屈伸、快速 平推哑铃、快速持哑铃挥臂等练习。练习的速度要快，动作要符合技术要求。

脚穿木屐做各种踢腿练习（图2-4-2）o练习动作要快速准确。

 

（三）移动速度训练

移动速度训练可提高速度力量水平，改进动作技术，消除多余肌紧张，使动作协调完 善，克服速度障碍。发展反应速度、动作速度的一些练习同样对促进移动速度提高有积极 的作用。

下面是一些发展移动速度的专门练习，它对于短棍技术的提高都有一定的作用。

步法移动速度练习

练习者用单个步法进行快速的移动练习。

或者用两种或两种以上的步法技术做快速、正确的移动练习。

或者在双脚踝关节部位系一弹性带，进行步法练习。

徒手动作练习

用小步跑练习，按小步跑技术做快频率行进间小步跑20米。要求小步跑时，膝踝放 松，两脚积极扒地，两臂协调配合，步伐频率越快越好，也可以用小步跑接加速跑、快步 走接小步跑等方式练习。

可以用加速跑练习，采用上坡加速跑60-80米，由慢到快逐渐地加速跑60-80米的 方式练习。

或者用不同强度反复跑，如采用70% -85%强度的100-500米的反复跑，或85% ~ 90%强度的100-200米反复跑，或90% -100%强度的30-100米的反复跑。练习时注意 控制好休息时间。

负重练习

用人或车进行牵引跑或用牵引机进行练习。即牵引时用绳子或橡皮带拴在被牵引练习 者的腰部，牵引速度应根据练习者的具体情况而定，做全速的30~60米跑步练习。跑时注 意后蹬，尽力跟上牵引速度。

手持哑铃的短跑辅助练习。可持哑铃进行小步跑、持哑铃后蹬跑、持哑铃高抬腿跑等 练习，练习的动作要正确。以上练习方法可根据自己的情况选择和重复练习。

第五节耐力素质训练

耐力素质是进行比赛或搏击非常重要的因素，没有耐力的练习者，往往在进行比赛或 搏击的后期，很难发挥自己的技能。

耐力是练习者有机体长时间运动，克服运动过程中产生的疲劳的能力。

根据截拳道短棍技击法的特点，可从两方面进行耐力训练。一种是一般耐力，另一种 是专项耐力O

一般耐力是指练习者有机体各器官系统克服疲劳的综合能力，它也是专项耐力的基 础。一般耐力是一种多肌群、多系统长时间工作的能力。而且良好的耐力有助于练习者完 成大负荷的训练，可在长时间的竞争中克服疲劳，或在训练或比赛后尽快地恢复。

专项耐力是指练习者为了获得较好的短棍专项技术水平，而最大限度动员机体能力， 克服较长时间内进行专项负荷所产生的疲劳的能力。尽管专项耐力受短棍技术特点的影响 不同，但同样会受到练习者兴奋程度、完成动作的难度以及训练方式的影响。特别是技术 性极强的短棍技击术会对练习者的专项耐力产生影响，会使练习者在搏击的后半段出现技 术或战术上的失误。如果练习者在建立牢固的一般耐力基础上的专项耐力越强，就更容易 克服短棍训练和搏击中的各种压力。

本节耐力素质训练内容，除了适用于短棍训练、截拳道或咏春拳之外，还适用于武术 各南北拳种、散打、泰拳、跆拳道、空手道、以色列格斗术、桑搏等武技武道。

一、耐力素质训练要求

耐力练习要结合短棍技术的特点

短棍的耐力训练应结合其技术特点，根据技术专项需要发展专项耐力，并以一定的训 练时间、距离和数量为起点，以循序渐进、合理安排负荷强度为原则进行练习。

耐力练习要注意呼吸的良好配合

耐力训练中呼吸方式对训练非常重要，因为呼吸可摄取发展耐力必要的氧气。练习者 机体摄取氧气是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来实现的。练习者在训练中应培养自己 加深呼吸深度供氧的能力，并注意培养用鼻呼吸的能力。耐力训练中还应加强呼吸节奏与 动作节奏协调一致的训练。因为一旦呼吸节奏紊乱，必定导致动作节奏的破坏，使身体的 能量物质消耗增加，影响耐力水平的提高。

专项耐力训练要以一般耐力训练为基础

专项耐力训练要以一般耐力训练为基础，也就是说，无氧耐力的发展是建立在有氧耐 力提高的基础之上的。练习者在通过有氧耐力训练后，其心腔增大，每搏排出量提高，为 无氧耐力的发展打好了基础。如果一开始便进行无氧耐力训练，则会使心肌壁增厚，虽能 够增强心脏收缩能力，然而每搏排出量却难以提高，这样会影响全身血液的供给，对耐力 发展不利。

发展耐力素质要适当控制体重

耐力训练要严格要求自己做好技术动作，并适当控制自己的体重。因为练习者身体脂 肪过多，会增大自己身体肌肉阻力，机体摄氧量的相对值也会随体重的增加而下降。一旦 体重过重，身体消耗的能量也必然增加，都会影响耐力素质的发展。

耐力素质要加强意志的培养

耐力训练不仅是身体锻炼，而且还是意志品质的培养。练习者在平日的耐力训练中， 运用不同的手段提高练习兴趣，并注意培养艰苦训练、坚忍不拔的意志品质，积极主动地 训练。

二、耐力素质训练方法

跑步练习

重复跑步练习。即一种多次重复固定距离的跑步练习。练习者跑步的速度、距离和重 复次数、强度等根据练习者的能力及短棍专项练习目的来定。可进行1000米长跑训练或采 取150 - 300米、500 - 600米、1000-2000米等多种距离的重复跑步训练。跑步训练要控 制好强度。

上下坡跑步练习。上坡跑步增加训练强度和提高练习者腿部肌肉力量，下坡跑步可提 高速度频率。

变换速度跑步练习。可采取多种距离变速跑步。而且，短距离大强度变速练习可发 展速度耐力，长距离可发展专项耐力。练习时根据练习者情况，注意控制强度和休息 时间。

间歇跑步练习。即快速跑步30-60秒，使心率达到或超过180次/分，然后慢跑或走一 段距离，使心率恢复到120次/分，再开始下一次的快跑练习。

法特莱克式跑步训练。就是在自然条件下，不拘形式以较快速度为主、快慢交替的长 跑练习。可在草地、树林、丘陵、小径、田野、公路等地进行，距离为3000~7000米。

或者做各种有益的耐力素质跑步练习。

跳绳练习

跳绳可全面发展人体素质，不仅可提高耐力素质，还可使练习者的腿脚力量加强，增 强内脏功能。

用截拳道步法跳绳。跳跃时，两手握绳，两腕摇动， 肘部贴身，摇绳-次，两脚同时起跳-次，脚离地面不宜 过高。跳跃中，两脚可同时支撑体重，也可用-脚或两脚 交替支撑体重。-脚支撑体重时，另-脚虚点地同时起 II

落。跳跃中还可以前、后、左、右移动位置（图2-5-1） > B

或用其他形式进行练习。 n

用两脚交换跳绳、高抬腿跳绳、双摇跳绳等方法练 图₂_₅_₁

习。跳绳宜在土地或木质地板上进行。尽量不要在水泥地 面或水磨石地面上练习，以免损伤脚趾、踝和膝关节等。

短棍技术练习

用各种单个或连动短棍技术动作做空击练习，重复进行。

或者在同伴的配合下，进行短棍技术对抗训练。

短棍技术练习可提高练习者技术运用的耐久力，改善和提高短棍技术动作的协调性。

 

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