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第一章截拳道短棍技击法概述
当今社会是法制社会，但是有时也难免会发生街头或角落的打斗，这种打斗有别于擂 台竞技，其无规则、无保留的性质往往使器械搏杀占有很大的比重，在众多的器械当中， 短棍却常常备受人们的钟爱，砍刀、匕首之类属于违禁物品，而长棍、标枪之类携带又多 有不便，所以短棍以其短小精悍、便于携带等优点成为街头或角落打斗的首选器械，同 时.短棍也是截拳道自卫打斗的必备武器。
第一节、截拳道短棍技击法简述
目前在世界各地，短棍已十分流行，不但民众将它当作健身和防身的运动，军警治安 巡防人员也乐于运用短棍简捷有效的打法，使棍术的效能更加提升，以便有效打击罪犯。
一、截拳道短棍技击法的概念
截拳道短棍技击法，是一种利用短棍去实现搏击攻防目的的动作技术方法。
它是由基本握棍法、基本姿势、步法、警戒桩式、进攻技法和防守技法等基本要素构 成的完备的短棍动作系统。它是中外短棍技击术交流融合的结果，也是充分将短棍和人体 可利用的部位融入搏击中，并以简练、实效为要求组合而成的全面立体、综合多样化的短 棍技法体系。
尽管短棍技击法搏击的运用千变万化，然而万变不离其宗，无非是在有限的基本技法 基础上.不断地组合转换与综合运用。
与训练截拳道徒手搏击功法一样，练习者要进行扎实、全面的身体素质训练和短棍基 本技法训练，为提高整体水平打下基础。同时，在以后不断的训练中又要注重个人风格特 点的培养O
二、 截拳道短棍技击法的攻防原则
截拳道短棍技击法最高水平的发挥，应该是短棍技击法、体能、战术和精神力量的完 美统一。一切以实战、以战胜对手为目的。
其攻防原则是：
握棍与对手对峙时，时刻保持警觉的身心。
随时随地准备给对手以凌厉的攻击。
利用短棍上下兼顾，立体攻防。
以身体素质锻炼为本，短棍技击法为用，人棍有机地结合。
速战速决地与对手打斗，最短时间内发挥短棍击打威力。
突破形式束缚，自由发挥短棍攻守技巧。
具备勇敢和果断，力求瞬间攻防。
三、 截拳道短棍技击法的特点
截拳道短棍技击法主要讲究"体"和"用”两方面。体则是指基础，有良好的基础， 才可以将短棍在用的方面做到得心应手。短棍技击法的运用和徒手搏击功夫一样，只求握 持短棍对力的发挥与运用，不拘泥于死板的形式。
截拳道短棍技击法的特点是：
身体与短棍协调合一，不失一切时机地尽身体之所能持棍搏击。
不为形式所固定，讲究因时因人而用，不为短棍技击法形式所束缚，充分自由发挥 攻防技巧。
以身体内外协调劲力，以干净、利落、简捷的棍法技术进行攻击和防守。
握棍直接攻击，随出击招式的变化，依靠简捷的棍法，追求短棍攻击速度，目的是 出击不被对手防住。
将单个短棍技巧或连击技巧不固定地搭配组合，以极快的速度反应出击、截击。
四、 截拳道短棍技击法的训练价值和意义
截拳道短棍技击法训练，能够有效地提高身体内脏器官特别是心血管系统、呼吸系统 功能，增强骨骼、肌肉、肌腱和韧带等运动器官的功能，并能使中枢神经系统的功能得到 明显改善，对于克服惰性、促进新陈代谢都有着重要的作用。同时还可以提高人体肌肉的 弹力、身体的灵敏性和反应能力，以及身体的耐久力和力量。
短棍技击法是在高度激烈的对抗中进行的，长期从事短棍训练，可培养练习者顽强拼 搏和不屈不挠的意志品质，以及应急防卫能力和临危自若的心理素质。
第二节、截拳道短棍与其他短棍法
截拳道短棍是在中国武术中的一些短棍技击法的基础上，同时吸收了外来的菲律宾短 棍技击法特长，根据截拳道武学思想、技击风格，又吸取其他兵械的攻击特点所形成的具 有东方特色的短棍技击法。
一、 菲律宾短棍源流
由坚木制成的约1米长的短棍，菲律宾人称其为"卡力"（Ka-Li）,或称为"魔杖"。 据传说，大约在500年前，麦哲伦航海抵达菲律宾时，那里的人们就已经会使用这种短棍 术了。之后菲律宾成为西班牙的殖民地，西班牙人宣布菲律宾人的短棍为不合法武器。由 此，菲律宾这种民族性的短棍打斗技术不能进行公开流传，只能以父传子的方式秘密地保 留和流传下来。直至今天，短棍的打斗技术仍是保密的，因此并不是每个人都能学习和掌 握的。
短棍这种坚木制的器具，对于菲律宾人来说有多种用途。特别是在过去的年代里，短 棍更是成为渔民傍身的武器。不仅如此，渔民们还可用短棍挑着渔具，步行从家里到岸边 捕鱼或作其他用途。如果是用短棍挑着蔬菜、水果或其他农副产品到集市上售卖，行到半 路上遇到强盗打劫时，还可用短棍搏斗自卫。
事实上，使用短棍并非菲律宾人的专长，东南亚的泰国、缅甸、越南及非洲一些国家 的人们都擅长使用短棍各类自卫打法。
二、 菲律宾短棍技术简介
菲律宾短棍技击术主要由攻击、防守和反击三部分组成，每一部分的短棍技术都各不 相同。
（一）菲律宾短棍技术特点
攻击时，握持短棍攻击的身体重心落在前脚，身体随势稍微向前移动。
防守时，身体重心移至后脚上。
反击时，身体位置则由后倾变为垂直。
（二）菲律宾短棍技击法
菲律宾秘传短棍技击术共分三大类（菲律宾语称"先高巴斯"、"杜丝巴斯"、"丝巴 斯”），分别有十三个招式。这些技术名称是以短棍不同的部分攻击人体各部位而形成的不 同的招式。
菲律宾的短棍攻防技术特点主要是采取主动，牵引进行，攻中带防，防中带攻，连消 带打，循环不息，追求准确性、速度以及动作的流畅等。菲律宾短棍技击法以扫、打、 刺、擦、抽、缠、圈、弧、直、横、锁和离身技术为主，并配合其他的技术共同组成。其 短棍技术如下：
1.扫法
即持棍从左向右或从右向左沿水平方向扫击的方法（图1-2-1 ）。
2.打法
即持棍从上向下直接垂直劈打的方法（图1-2-2）。
3.刺法
即用短棍棍体前端直线向前刺出的方法（图1 -2-3）。
4.擦法
即用棍体的末端直接向前上方撞击的方法（图1-2-4）。
5.抽法
即用棍体的前端猛然发力向前抽击的方法（图1-2-5）。
6.缠法
即用短棍由内向外画圆缠击的方法（图1-2-6）。
7.圈法
即用短棍由外向内画圆缠击的方法（图1-2-7）。
8.弧法
即用短棍由上向下或由下向上以弧线攻击的方法（图1-2-8）。
9.直法
即双手握持短棍并用棍的前端向前直线戳击的方法（图1 -2-9）。
10.横法
即用双手握持短棍向前撞推击的方法（图1-2-10）o
11.锁法
即利用短棍控制对手身体上某部位关节的方法（图1-2-11）。
12.离身法
即用手发力投掷短棍攻击的方法（图1-2-12）o
三、菲律宾短棍和截拳道短棍
截拳道短棍技击法，是截拳道创始者李小龙得益于既师又友的达尼•伊鲁山度先生的 传授，根据其短棍技术的特点，潜心研究和实践，并根据中国武术中的一些短棍技击法重 新整理出的具有东方人风格的短棍技击法。
从短棍特点上来看，截拳道短棍技击法在一定程度上具有菲律宾短棍术的影子，但又 以截拳道武学思想为指导，因此更具有截拳道的打法特色C
笫三节截拳道短棍技击法训练原则
截拳道短棍技击法，作为截拳道独立的兵械搏击之法，有自己独特的理论和实践体系。
短棍训练体系的建立，必须摆正身体素质训练与短棍专项技术训练、战术训练、心理 训练和智力训练的关系。严格地讲，短棍技击法训练的研究对象是人使用短棍训练的全过 程，既研究各个系统、要素之间的内在联系，又研究分化出来的独立技击训练法。它有自 己特定的研究对象和研究方法，又同时广泛借鉴和吸收其他学科的运动研究成果，从而使 自己的理论技术体系更加科学合理。
短棍训练要考虑到短棍训练的概念、任务、内容、价值、原则，身体素质与短棍专项 技术训练、战术训练、心理训练的关系，各种训练的运动素质发展的敏感期等，要对短棍 训练有本质的基本认识。
训练时，应从练习者的身体形态、身体功能和力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方 面，系统地进行短棍训练。
为更好地使练习者练习和掌握短棍技击法，练习者可以在训练的过程中，研究一些对 短棍训练有益的方法。
截拳道短棍技击法是一门应用性的兵械武技。研究其训练方法，应从不同的方面和角 度进行综合交叉的整体考察，以期努力推动和实现短棍训练与技术研究的突破。
练习者应从短棍训练发展的实际出发，把实际训练和需要结合起来，在不断的训练中 丰富和完善训练的基本内容，以学以致用为基本原则，吸取其他有用的技术，配合自己的 专长，在共性的基础上加以个人修炼，以求探索和发展真正属于自己的、能充分发挥自己 潜质的短棍技击法。
第四节 截拳道短棍技击法训练方法
截拳道短棍训练方法，是为了掌握截拳道短棍技术，进行身体、技术、战术、心理训 练，达到预定的目的而采用的具体途径和办法。
短棍技击法训练，要有先后顺序，无论是初学者，还是老手，都要根据自身条件，有 系统地进行训练。
一、 短棍技击训练总纲
先学警戒桩式。
学习和训练步法°
掌握基本的握棍方法。
学习短棍攻击技法。
学习短棍防守技法。
二、 短棍技击法具体训练顺序
（一） 短棍入门训练
开始学习短棍技击法时，练习者必须先了解一些安全及人体结构等方面的基本 知识。
通过入门训练，逐渐提高练习者的基本技术的演练和示范能力以及其他的特殊 能力。
在不断的练习中完成训练计划，也可自己安排和组织训练课程。
（二） 具体训练顺序
警戒桩式训练。
步法训练。
身体素质训练：
柔韧素质；
力量素质；
速度素质；
耐力素质；
灵敏素质；
平衡素质；
强壮身心。
短棍技法训练：
短棍握法；
短棍攻击技巧；
短棍防守技巧。
短棍攻防实战训练。
三、每次训练顺序
先做好准备活动。
具体训练顺序的实施。
放松后训练结束。
截拳道短棍技击法训练是在一定的时间和空间进行的。短棍训练的内容、手段和负荷 等，都必须充分考虑挖掘练习者潜在的先天性竞技能力，使其竞技能力得到最大限度的 提高。
短棍技击法训练方法会因个人特点和季节等诸因素而有不同的差异，因此，不能统一 地按一个训练计划训练，具体训练计划要根据诸方面情况综合制订。
第二章截拳道短棍技击法基础训练
短棍技击法基础训练，是从短棍基本素质训练入手，主要针对短棍教学和训练中有代 表性的内容（如基本的准备热身与整理活动，柔韧性、力量、速度、耐力、平衡性、灵敏 性、心理训练等各方面知识）进行归纳、总结和整理，为练习者练习和提高短棍技击法打 好基础。
第一节准备与整理活动
准备与整理活动是每次短棍教学和训练课中不可忽视的两个部分，但这两部分的内 容、任务和意义又有不同。
本章所阐述的准备和整理活动除了适用短棍训练和截拳道或咏春拳，还适用于南北拳 术、散打、截拳道、跆拳道、泰拳、综合格斗技、空手道、以色列格斗术、桑搏等武技武 道使用，可以说，准备与整理活动是中外武技武道通用的练习内容。
一、准备活动
准备活动的任务是在较短的时间内，尽快把训练队员组织起来，集中他们的注意力， 明确训练课的内容要求，激发和调动队员学习和训练的积极性，使队员精神振奋、精力充 沛，积极地开始学习和训练。
准备活动练习可以提高练习者中枢神经系统的兴奋性，使神经系统与运动器官建立起 适宜的联系和兴奋度，缩短练习者身体对运动的适应过程，克服呼吸系统、心血管系统和 自主神经系统的生理惰性，更快地提高身体运动效率。而且，准备活动还能消除运动器 官、肌肉、韧带、关节的僵硬状态，提高身体各部位的柔韧性，可预防和减少运动伤害 事故。
做准备活动前，要简明扼要地说明此次训练课的内容与要求，注意使身体主要肌肉 群、关节、韧带都得到充分的活动，特别是加强踝、腕等薄弱关节肌肉群的练习。
准备活动的内容选择既要有针对性，又要注意动作练习的准确性，以便培养练习者采 用正确姿势练习的习惯。
（一）准备姿势
两脚左右分开与肩同宽，自然站立，两手臂分别垂于身
体两侧或握拳屈肘自然上提，头要向上顶直，自然挺胸收
腹，两眼平视前方，自然呼吸，精神集中（图2-1-1 ）
开始准备活动时，要保持心情舒畅，尽量使全身肌肉放 松，心情平静地练习。
（二）脚踝运动
提踵：
两脚并拢站立，以前脚掌着地，两脚同时做脚跟离地向上提踵再落下运动（图2-1- 2）o
内旋脚踝：
以两脚掌为轴，两脚脚跟轻擦地分别向外转动，再返回原式动作（图2-1-3）o
外旋脚踝：
两脚从并拢姿势同时以脚跟为轴向外旋转脚掌，然后再内旋脚掌（图2-1-4）o
练习时脚踝轻松自然运动，全身适度放松协调。
（三）膝部运动
屈膝：
两脚并拢站立，两手下垂按于两腿膝部，两腿同时屈膝使身体成下蹲动作，然后直立 还原（图2-1-5、图2-1-6）o
绕转腿膝：
两脚并拢站立后，两腿屈膝下蹲，两手扶按两膝部，使膝部做左右或右左的绕转运动 （图 2-1-7）。
左右弓步：
两脚前后分开稍宽距离，先以右腿屈膝成右弓步，两手扶按右膝部，屈膝前压右腿， 左腿向后伸直（图2-1-8）,然后换左弓步练习。
正面提膝:
两脚并拢站立时，先做右膝屈膝上提动作（图2-1-9）,然后再换左膝做屈膝上提 动作。
侧面提膝：
两脚并拢站立时，右膝从侧面屈膝上提（图2—1 —10）,左右腿交替进行练习°
做膝部运动时，尽量放松膝腿关节，做自然轻缓的动作。
（四）腰髓运动
仆步坐髓：
从站立姿势开始，左腿向身体左侧伸出挺直，右腿屈膝，使身体重心置于右腿，身体 均匀用力向下坐髓运动（图2-1-11）,然后换左腿坐髓运动。
下蹲压腿：
两脚分开约同肩宽站立，两脚脚跟相对，两腿同时屈膝下蹲振压骨宽部（图2-1-12）。
坐姿压髓：
身体呈坐姿，两脚以脚全掌紧贴，双手扶握双脚，使两腿由屈膝向地面靠近，身体甫 前俯振压伸展髓部（图2-1-13）。
绕转腰散
两脚分开约与肩宽站 立，两手可叉腰或屈肘上 提，使腰髓做左右绕转运动 （图 2-1-14）。
侧压腰散：
两脚左右分开略比肩宽 站立，左手屈于腰后部握 拳，右臂上伸向左并随即向 左侧身用力摆动，侧压腰髓 部（图2-1-15）。左右侧压 腰髓交替进行练习。
前俯后仰；
两脚左右分开约同肩宽 站立，上体尽力向前下俯身 呼气，然后直身尽力使上体 后仰深吸气，连续重复此动 作过程（图2-1-16、图2-1-17）。
俯撑屈伸：
身体向前，以双手撑地，将臀部向上弓起，腰身、腿、膝挺直，然后以头领身向前屈 伸，再屈膝，重复此屈伸动作过程（图2-1-18-图2-1-20）。
做腰髓运动时，该绕环时绕环，该屈伸时屈伸，正确运动以达到锻炼效果。
（五）肩肘运动
展臂扩胸：
两脚左右分开约同肩宽站立，两手握拳屈肘上抬端平，分别扩胸向身体两侧摆臂（图2-1-21.图2-1-22）,再屈肘、扩胸运动。
屈肘转体：
两脚左右分开约同肩宽站立，两手握拳屈肘上抬端平，然后向左右转体运动（图2-1- 23）
肘尖画圆：
两脚左右分开约同肩宽站立，两手以指分别按两肩部，两臂屈肘以肘尖做前后画圆运 动（图2—1—24）。
直臂绕环：
两脚并拢站立，两手成掌或握拳同时向前伸直，做向下向后绕环运动（图2-1-25、图2-1-26）,或做相反方向绕环运动。
交叉绕环：
两脚并拢站立，两手成掌或握拳做前后交叉绕环运动（图2-1-27.图2-1-28）
（六）臂腕运动
屈肘摆臂：
两脚左右分开约同肩宽站立，两手手指自然撑开成掌屈肘上端于胸前，掌心向 下，然后两掌同时向两侧随伸直臂掌心向上，再屈肘、伸臂重复运动（图2-1-29. 图2-1-30）o
图2-1-30
握指屈腕:
两脚左右分开约同肩宽站立，用左手抓握住右手手指，向正反、前后、左右各方向屈 腕运动（图2-1-31、图2-1-32）,然后换另一手练习。
伸臂旋腕：
两脚左右分开约同肩宽站立，两手成掌，拇指内扣，向前伸直肘臂，做两手旋绕手腕 运动，做向左右旋绕运动（图2-1-33）。
手指抓握：
两脚左右分开约同肩宽站立，两手自然张开成掌，两 臂屈肘或伸直，两掌张开后，用力屈指握拳，再张开手指 成掌，再握拳。重复以上动作（图2-1-34）。
臂腕运动时，注意动作姿势的正确性，锻炼指腕的灵 活性、柔韧性。
（七）头颈运动
头颈摆振：
两脚左右分开约同肩宽站立，两手握拳下垂或上抬均 可，头颈放松做前、后、左、右摆振运动（图2-1-35）。
头颈绕环：
两脚左右分开约同肩宽站立，两手握拳下垂或上抬均 可，做头颈由左向右、由右向左的绕转运动（图2-1-36、 图2-1-37）a
抱头摆振：
两脚左右分开约同肩宽站立，两手成掌交叉抱于头后
部，两肩放松，使头向前、后、左、右摆振或绕转运动（图2-1-38）a； 头颈运动练习时，自然轻松运动，熟练后可稍用力练习。
（八）眼睛运动
斜视两侧：
两脚左右分开约同肩宽站立，两手握拳或成掌自然下垂于体侧，头部保持不动，两眼 目光同时向左或向右斜视，重复数次。
上下视：
两眼同时做上下视运动，重复数次。
旋视：
两眼同时做目光绕转旋视，重复数次。
眼睛运动，可有助于练习敏锐的视觉能力，使眼肌产生的疲倦状态得到消除，令眼部 肌强壮，重新产生活力。
准备活动，由脚部开始，至膝至腿上至散腰，向上至手臂、至头颈运动，然后，由头 颈向下至手臂，再向下至腰航、腿膝、脚部运动结束。
二、整理活动
整理活动是指在训练或比赛后，为了使机体由剧烈运动状态逐步过渡到安静状态所做 的一些轻松的伸展性身体练习，这些练习也是加速疲劳消除和促进恢复的重要措施。
整理活动是有计划、有组织地结束短棍教学或训练的活动，它可以使练习者从生理 上、心理上逐渐恢复到相对安静的状态。如果练习者剧烈运动后立刻就停下来，会使回心 血量与心输出量减少，血压下降，引起暂时性的大脑贫血，而使练习者出现头晕、目眩， 严重时甚至出现运动重力性休克现象，影响恢复过程的进行。
整理活动能够加速乳酸清除，促进恢复过程，加速呼吸运动和促进血液循环，偿还运 动中的氧耗。整理活动的伸展性练习，可以减轻由运动训练引起的肌肉酸痛和僵硬状态， 加快肌肉疲劳的消除。
原则上整理活动可以和准备活动相似，只是将练习活动的强度顺序颠倒过来。整理活 动的练习应根据短棍训练特点有针对性地进行。整理活动要使运动中主要负荷部位的肌群 得到充分的放松，活动量不能太大，活动的强度应由大到小，使自己机体逐渐由训练状态 过渡到安静状态。整理活动时间应根据训练的负荷量和训练强度合理安排，时间以5~15 分钟较为适宜。
整理活动可从以下几方面进行'
轻松自然地走动，放松全身。
做动作柔和的运动。
做有益的轻松的活动性游戏。
跳有音乐伴奏的放松舞。
与同伴互相做放松按摩或其他有助于放松的活动。
第二节柔韧素质训练
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度和肌肉、肌腱以及韧带等软组织的伸展能 力。柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小；另一个是跨过关 节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节活动幅度主要取决于关节本身的生 理结构，而跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则可通过合理的训练 获得。
柔韧素质在短棍训练中具有重要的作用和意义。柔韧性是有效改进短棍技术的必要 基础，也是保证提高短棍技术水平的基本因素之一。练习者柔韧性差，其掌握动作技能 的过程会比较缓慢，并使动作变得复杂化，甚至会影响某些关键技术的训练和掌握。柔 韧性差还会限制练习者的力量、速度以及协调能力的发挥，使其肌肉协调性下降，而影 响到其他运动素质的发展。特别是关节柔韧性差，往往是训练中肌肤、韧带损伤的主要 原因。
短棍技击法柔韧素质训练一般从两个方面进行，即一般柔韧性训练和专项柔韧性训 练。一般柔韧性训练是练习者进行一般训练所需要的柔韧素质，例如基本的徒手运动。专 项柔韧素质训练能提高短棍技术所需的柔韧性，例如，为完成高难度的复杂的短棍技术所 需的肩、髓、腰、腿等部位大幅度活动所需的柔韧性等。
本节柔韧素质训练内容，除了适用于短棍训练、截拳道或咏春拳之外，还适用于武术 各南北拳种、散打、泰拳、跆拳道、空手道、以色列格斗术、桑搏等武技武道。
一、柔韧素质训练要求
1.柔韧训练要控制好其发展水平
短棍训练中虽然对柔韧性有一定的要求，不过一般来说没有必要将柔韧性的发展水平 达到最大限度，柔韧性的发展只要能控制在确保顺利完成必要的短棍技术动作就可以了， 当然要有能保证顺利地完成必要的短棍动作的柔韧性储备，也就是所发展的柔韧性水平应 该稍微超过完成动作时的最大限度。因为过分的发展超过关节解剖结构限度的灵活性，会 引起关节和韧带的变形。
2.训练柔韧性要兼顾身体各个相互联系的部位
柔韧性训练中，一些动作柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，它同时 涉及身体几个相互有关联的部位。特别是连动的短棍技法，身体多个部位关节都有一定的 运动。因此，短棍训练身体的柔韧性应对身体多个部位进行。如果身体某一个关节部位柔 韧性稍差，可通过其他部位的有效训练得以补偿，如此锻炼柔韧性可以使身体各部位得到 协调发展，以符合短棍训练的要求。
3.循序渐进地经常坚持训练
因肌肉、韧带等的拉长不是一天两天就能达到的，所以应随练习的进行逐步提高。特 别是在拉长肌肉时会出现疼痛的现象，练习时应具体分析，不能急于求成。柔韧性提高的 速度较快，但是停止练习后，肌肉、肌腱、韧带已获得的柔韧伸展能力消退得也较快。因 此，练习者要经常坚持柔韧性训练。
4.练习柔韧性之前做好充分的准备活动
身体肌肉伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动练习，可促使体温升高，导致神经 传导速度加快，肌肉黏滞性降低，肌肉韧带伸展性加大，有利于柔韧性的提高。同时，准 备活动还可以减少肌肉疼痛和防止关节损伤。
5.柔韧性要结合其他素质的提高和协调练习
全身素质的训练和发展相互之间会有转移的现象，运动器官的生长发育同样会影响各 种素质之间的关系。柔韧性练习就必须与发展身体其他素质的练习、协调性练习互相结 合，使身体各种素质相互促进、平衡协调地发展。
6.柔韧性训练时要注意外界的温度
外界的温度以及一天中安排的练习时间和身体疲劳情况，对柔韧性的影响是不同的。 天气太冷就要做些准备活动使肌体温度升高，再进行柔韧性练习。身体疲劳时就应减少柔 韧性练习时间。练习者要根据自身条件和情况合理安排。
二、柔韧素质训练方法
柔韧素质训练如果是一般的练习，可选择以下的徒手柔韧练习方法。要提高柔韧素 质，必须全面、合理地进行柔韧素质练习。
（一）指腕振压
动作：
两脚左右分开约同肩宽站立，全身适度放松，两手成 掌十指交叉，掌心朝外，然后稍用力振压指腕部位（图2-2-1 ）o
说明，
此法可锻炼和发展手指关节、腕关节的灵活性，以及 手掌肌肉、肌腱、韧带的柔韧性。咏春拳中有许多关于锻 炼指腕柔韧性及灵活性的动作，可以适当地参考练习。
（二） 振压肘臂
动作：
两脚左右分开约同肩宽站立，全身适度放松，两手成掌屈肘于胸前，然后向前下方伸直手臂，做振压肘臂 动作。如此重复进行练习（图 2-2-2、图 2-2-3 ）
说明：
轻轻用力屈肘伸臂振压，可锻炼肘关节的柔韧性和灵活性。
（三） 正压肩
动作：
面对一固定横木或窗台等类似高度的物体站立，两手间 距与肩同宽，握住横木，两脚左右分开约同肩宽，上体前俯 振压肩部，逐渐用力，直到下压至极限时保持静止不动片刻 （图 2-2-4）。
说明：
练习中挺胸、塌腰、收髓，两臂两腿伸直，使着力点在两肩，以此提高肩关节的柔韧 性，加大肩关节的活动范围和灵活性，有助于握棍的出击速度。此方法同武术中通用的正 压肩练习，散打、截拳道中均有类似练法。
（四）吊肩
动作：
两脚左右分开约同肩宽、背向固定横木或窗台等合适物 体站立，间距约一步，两手分别向下向后伸，手心朝下握住 横木，然后两腿屈膝使身体重心下降，向前拉压肩臂至极限 时稍停（图2-2-5）o重复此动作。
说明：
此动作练习时挺胸抬头，着力点集中于肩部，以提高肩 关节向后伸展的能力。
（五）转肩
动作：
两脚左右分开约同肩宽 站立，两手握一木棍或绳子 均可，两手握距稍宽于肩， 然后，两手同时经头部左侧 绕至体后，再从体后向上经 头部右侧环绕至体前，如此 重复进行（图2-2-6、图2- 2—7） o再换从头右侧向后相
反绕环练习。
说明：
做此动作时肘关节伸直，以肩为轴转动，加大肩关节的活动范围，提高肩关节的灵活性。
（六）前俯腰
动作：
两脚并拢站立，两臂伸直上举，两手十指交叉，手心向上，上身前屈，两手在脚尖前 贴地，然后进一步松开两手向后抄抱住两小腿，使面部紧贴胫骨前面（图2-2-8-图2-2-10）稍停，上身直立还原，再做第二次。接此式可做向身体两侧的侧俯腰练习。
说明：
此动作练习时两腿并拢挺膝伸直，可锻炼腰椎的关节、软骨和韧带的柔韧性，以及腰 椎在运动中的前屈极限度。
（七）弹腰
动作：
两脚左右分开约同肩宽站立，两手成掌由身前上举，掌心朝上，抬头眼看两手，使腰 前俯弯，再做屈腰后弯，做腰部上下振摆弹动动作（图2-2-11-图2-2-13）。
做此动作时必须用腰做上下振摆，不可用膝关节弹动，重复练习，可锻炼腰椎的坚 韧、力量和灵活性。
（八）体侧振腰
动作：
两脚左右分开稍比肩宽站立，两手成掌，左臂向身体左侧伸出，右臂上举，上体同时向身体左侧屈振腰部（图2-2-14）,屈振数次后，换向右侧屈振腰部练习（图2-2-15）练习此动作主要屈振腰部，锻炼腰腹的柔韧灵活性。
（九）下腰
动作：
两脚左右分开约同肩宽站立，两臂由身前上举，抬头眼 看两手，屈腰向后弯，以双手撑地使腰成桥形（图2-2- 16）,稍停，两手推地站起，重复做此动作。
说明：
练习的初期可以背对墙壁，以手反扶墙壁，慢慢做下腰 练习，锻炼整个脊柱的柔韧性，以及腰部极度后伸和后弯的 能力。
（十）正压腿
动作：
面对窗台或横木或适合训练的器具，距离器具约两小 步站立，将一腿提起以脚跟置于器具上，脚尖上翘，膝部 挺直，高度齐腹，另一腿支撑站立，脚尖正向前，然后向 前俯身下压，稍停片刻，然后直身还原，再重复做此动作 （图 2-2-17）o
说明：
此动作锻炼腿部肌肉、肌腱的伸展功能，并锻炼膝关节 内外侧的韧带，增强韧带的坚韧性。
（十一）侧压腿
动作：
身体一侧对着窗台或横木或适合训练的器具站立，间距约两小步，将一腿提起以 脚跟置于器具上，脚尖上翘，膝部挺直，高度齐腹。另一腿支撑站立，膝部挺直，以
脚内侧正对训练器具，然后身体向抬腿一侧屈下压，稍 停，直身还原，重复做此动作（图2-2-18）。
说明：
侧压腿可拉长腿部侧面的韧带和肌肉，间接锻炼腹外斜 肌、腰肌和腰背部的筋膜。
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