第二章 射弩运动技术与教学

内容提要：本章主要介绍了射弩运动的基本技术

环节和动作要点，射弩运动的安全注意事项，弩的构造

及其保养，射弩技术教学方法。

第一节 射弩运动基本技术

依据竞技体育项群理论，射弩运动属于技能主导类表现准

确性运动项群。此类项目身体的运动技术很少，且以静止性动作

为主，因而较为简单。射弩技术主要包括持弩、射弩姿势、拉弦置

箭、瞄准和击发等五部分。其中，最为关键的技术是瞄准技术和

击发技术，虽然技术简单，但要求有高度的精准性和稳定性。

一、持弩技术

持弩技术指射弩时手臂握持弩身的方法，是准确射击的基

础和规则规定的技术。

动作方法：以右手扣扳机者为例，左手前伸托握弩身的中下

部，左肘关节下垂向里合，右手握住弩柄，食指第一指节搭在击

发机上，要将弩端成水平，与肩同高，同时两手协力使弩保持稳定。（如图 2- 1）动作要求：身体要中正、放松，两肩要平，除两手外，身体任342何部位不得支撑弩。注意事项：立姿射弩时，左肘悬空，不得触及身体，托握弩的手指不能超出弩身上平面，以免被弓弦切伤手指。二、拉弦置箭拉弦置箭指队员将弩弦拉入镶口，将箭放进箭道的方法。动作方法：将弩置于体前，屈膝半蹲，用双脚踩住弩的弓片（标准弩是用单脚踩住踏蹬），用双手握住弩弦中部，用力将其拉入镶口，然后双手将弩拿起，面对射击方向，一手托握弩身下部，一手将箭置于箭道中。（如图 2- 2①②）动作要求：拉弦时应将弩稳固，两手用力均衡，并使弓弦紧贴弩身平面，持续用力至弦滑至镶口。注意事项：在民族标准弩上置箭时，将剑羽插入剑槽时，应将浅黄色的剑羽插入箭槽。置箭时切记使弩对着发射方向，切忌对着他人。图 2-1

343全国少数民族传统体育运动会竞赛项目教学训练丛书 武术·射弩

 

三、射弩姿势射弩姿势指队员在射弩竞赛或训练时射击的身体姿势。依照射弩竞赛规则，射弩比赛有立姿射弩和跪姿射弩两种姿势。

（一）立姿射弩立姿射弩指队员以站立的形式射弩的姿势。动作方法:两脚前后或左右开立，与肩同宽，左（右）手握弩身下部，右（左）手控制击发机，两臂悬空，弩身不得接触身体的其他部位。（如图 2- 3）动作要求：身体要中正、放松，两肩要平，除两手外，身体任何部位不得支撑弩。注意事项：立姿射弩时，左肘悬空，不得触及身体。（二）跪姿射弩跪姿射弩指运动员以单膝跪地的姿势射弩的动作。

动作方法：左（右）腿屈膝全脚掌着地，右（左）腿膝盖和前脚

掌着地与左（右）腿成三角支撑，臀部可坐在右（左）脚后跟上，脚跟和脚掌的中心成垂直线，左右倾斜不超过 45°，持弩

手势同立姿，托举弩身一肘可放于膝上，弩身不得接触身体

任何部位。（如图 2- 4）动作要求：身体要中正、344放松，两肩要平，除两手外，身体任何部位不得支撑接触弩身。

四、瞄准技术

瞄准技术是指射弩时注视目标，以期命中的技术。瞄准是射

弩的主要技术，是达到高命中率的关键。

动作方法：以右（左）眼从瞄准具的缺口视准星，对准目标

（瞄准点），使准星尖位于缺口中央并与上沿平齐，指向瞄准点，

并使缺口、准星、瞄准点在同一直线上，要保持准星与缺口上沿

的平齐，要集中主要精力于准星与出口的平正关系上。

检查瞄准的方法如下。

（1）个人检查。瞄准时，头稍上下移动，检查准星是否位于缺

口中央；头稍左右移动，检查准星是否与缺口上沿平齐。

（2）固定弩检查。将弩放在依托物上，瞄准后不动弩，互相检

查瞄准的正确程度。

（3）四点瞄准检查。将弩放在依托物上，在弩前 15 米处设固

定白纸靶。示靶手将检查靶固定在白纸上，由较好的射手瞄准后

不动弩，示靶手通过检查靶中央的圆孔，点上标记作为基准点。

然后，移开检查靶，由射手不动弩瞄准，指挥示靶手移动检查靶。

连续瞄 3 次，每次点上标记。3 次的瞄准点与基准点能套在 10

毫米的圆孔内为合格。此外，还包括用检查镜检查。

瞄准技术要求：精确瞄准时，要屏止呼吸，一般是精确瞄准

前先进行几次深呼吸，然后深吸一口气再呼出一部分空气，就屏

止呼吸进行精确瞄准，屏止呼吸时间不要过长，一般不超过 15

秒为好。瞄准可用单眼，也可用双眼瞄准，双眼瞄准可减少视力

疲劳，有利于射击。射手能否用双眼瞄准，可用以下方法检验，即

右手伸直，用一张带有小圆孔的硬纸，睁开双眼，通过小圆孔瞄

定目标，然后闭左眼，此时如仍能从小圆孔看到双眼时所瞄的目

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标，那么该射手则可用双眼瞄准。

瞄准注意事项：瞄准时，应集中主要精力于准星与缺口的平

正关系上。正确的瞄准应是准星与缺口的平正关系看得清楚，而

目标看得较模糊。如果集中主要精力于准星与目标上，往往会忽

略准星与缺口的平正关系，从而产生较大的偏差。瞄准时，首先

使瞄准线自然指向目标。若未指向目标，不可迁就而强扭弩身，

必须调整姿势。需要修正方向时，跪、立姿可左右移动膝或腿；需

要修正高低时，可前后移动整个身体或两肘里合、外张，也可适

当移动左手的托弩位置。

五、击发技术

击发技术指射手瞄准后用手扣动扳机的方法。正确熟练的

击发技术，有助于命中率的提高。

动作方法：用右（左）手食指第一指关节均匀正直地向后扣

压扳机，其余手指力量不变。当瞄准线接近瞄准点时，开始预压

扳机，当瞄准线对准瞄准点时，食指最后用均匀、柔和的力量向

正后方扣压扳机，使箭向目标射出。

动作注意事项：若瞄准线偏离瞄准点或不能继续屏止呼吸

时，应既不放松，也不增加对扳机的压力，待修正或换气后，再扣

压扳机。

六、射弩安全要求

弩具有较强的杀伤力，因此时刻注意安全是射弩运动教学、

训练和竞赛必须始终贯彻的原则和纪律。在进行射弩教学或训

练之前，首先要对学生或运动员进行射弩安全教育。射弩运动中

的安全包含三个方面：自身操作安全、保护他人安全和器械管理

安全。（一）自身操作安全在射弩运动训练、竞赛中要时刻注意操作安全。

1. 持弩操作安全

持弩机时，手指不得超出箭槽平面。因为弩弦在高速收缩时

会产生巨大的动力，加之弦大多为钢丝制作，会像锋利的刀锋一

般将超出箭槽的手指切伤。

2. 保养安全

经过一段时间的使用，弓弦会产生较大的磨损，易发生断

裂，因而应在使用弩之前检查弓弦，若有磨损应注意及时更换弓

弦，以免在发射过程中出现弩弦断裂而发生意外，尤其是标准弩

的弓弦均为钢丝制作，突然断裂时会有很大的危险。

3. 看靶环和拔箭安全

在射弩运动训练和竞赛过程中，看靶环和拔箭是运动员经

常性的必要活动环节，由于训练或比赛时都是多人在同一场地

进行，但个人发射箭的速度不一致，有快有慢，经常会出现一部

分人已经发射完毕，而另一部分人还未发射的现象，此时一定要

等到他人发射完成后或教练、裁判发出看靶指令时方能看靶。千

万不能在他人还在发射的状态下去看靶或拔箭，这是十分危险

的。同时若听到教练员或裁判员发出停射看靶指令后，应立即停

止发射。

（二）保护他人安全

在训练或比赛过程中，置箭和击发过程必须使弩机正对射

击方向，切勿对着他人，切勿将装上箭的弩机对着他人，切勿拿

着弩机嬉戏，以免发生意外，射伤他人。另外，在置箭后瞄准发射

前，不用将手指放在扳机上，以免因不小心扣动扳机，在未做好

发射准备的情况下发射产生意外。

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（三）器械管理安全

因为弩具有较强的杀伤力，因而属于国家管制器械，禁止个

人非法持有。在射弩训练和竞赛中，要加强弩、箭的管理，不允许

个人私自带出训练场或比赛场；禁止将弩、箭借与他人使用；训

练或比赛前后应及时清点弩、箭的数量以防丢失；训练或比赛时

应有专人负责管理弩、箭，统一发放，统一回收，以免流失到社

会，造成安全隐患。

第二节 射弩运动教学

射弩运动教学是对射弩基本知识、基本技术、竞赛规则等知

识进行科学有效传播的最佳途径。通过系统的教学使学生及射

弩爱好者掌握必要的知识，为射弩运动的普及打下坚实的基础。

一、射弩运动安全教育

射弩运动是一项高度危险的运动。在教学、训练过程中，首

先要使学生建立高度的安全意识，以避免意外事故的发生。在教

学或训练之前，先要让学生了解射弩器械安全常识、射弩操作安

全常识、器械管理安全纪律、训练安全纪律等。

（一）器械安全常识

1. 不要自己拆卸弓的主要部件，乱拆卸可能让自己受伤或

损坏有些部件，弩的装配非常严格，一定要让专业维修人员修理弩。

2. 每一次用过弩后都要仔细检测一下，注意有没有螺丝松

动，弓弦有没有起毛等 ，若有应及时维修或更换弓弦，以免发生

意外。

3. 禁止空射，空射就是在没有搭箭的情况下放手弓弦，空射

会直接损伤弓片，有可能导致弓片裂纹，还会打弯轮轴，严重的

348话可能会伤到射手。

4. 在射箭前应检查每一支箭的箭杆和箭尾，受损的箭杆和

箭尾都有可能导致意外发生。

（二）射弩操作安全常识

1. 持弩时切记不要将手指超出弩身箭道的平面，否则高速

弹射的弓弦会像锋利的刀锋一样割伤手指。

2. 拉弦置箭时必须将弩对着射击方向，禁止对着人或其他

物品。

3. 看靶或拔箭时，一定要等同伴射完箭后或教练、裁判发出

指令后再去看靶或拔箭。

4. 听到停射指令后，必须立即停止射箭。


5. 确定你跟目标之间没有任何其他人或动物阻挡，否则不

要置箭瞄准，因为一旦箭离弦是不可能拉回来的。箭射到任何人

或动物是致命的，所以绝对不能把拉开的弩对准人或动物。

6. 开弓置箭后，瞄准之前，不要把手指放在扳机上，以免在

未做好击发准备的情况下将箭射出。

（三）器械管理安全纪律

1. 弩和箭属于国家管制器械，未经批准，禁止私人持有。


2. 必须有专人负责弩、箭的日常管理。


3. 队员或学生要树立高度的责任感和安全意识，在训练或

学习过程中，严格看管好弩和箭，及时清点数量，以防丢失。

4. 每次训练或上课，教练或教师要亲自领发器械，并安排专

人负责器械安全，课后及时回收并检查。

5. 未经批准，禁止任何人将弩、箭带离训练场地或外借。

（四）训练安全纪律

1. 在射弩教学训练中，教练、教师和队员必须保持高度的注

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意力，时刻保持高度的安全意识。

2. 禁止持弩、箭相互追打嬉闹。


3. 训练中，一切行动都要听从教师或教练的指挥和安排，严

禁训练场上的个人主义行为。

4. 在没有教师或教练的监督的情况下，不允许私自练习。


5. 训练或学习过程中，严格按照技术规范和安全操作方法

进行。

二、掌握了解射弩器械知识

射弩运动是运用弩和箭对特定目标进行准确射击的活动。

运动员能否准确射击目标，不仅取决于运动员自身的射击水平，

还取决于弩和箭的精准度，弩和箭对于射弩运动的成绩影响是

十分重要的，所以射弩运动员除了要掌握射击的技能，还要对射

弩运动的主要器械弩有全面的了解，只有运动员熟悉了弩的主

要部件的机构和功能，才可能很好地驾驭器械，正确地操作使用

器械。弩的结构较为简单，如图 2- 5 所示。

图 2-5 弩的结构示意图

350在教学或训练前，老师或教练先要对学生或运动员讲授弩

的结构知识和主要部件的作用。

教学方法：讲解法、实物观察法、体验法。

教学组织：老师或教练拿一张弩，并给学生或运动员每人一

张弩，也可几人一组，对弩的结构、各主要部位名称及功能进行

讲解说明。

三、了解射弩比赛场地

射弩比赛场地是射弩运动得以进行的必要物质基础，是射

弩运动构成的重要部分，也是射弩规则的重要部分。因此，运动

员必须熟悉比赛场地的设置、标志的名称及其作用。

教学方法：讲解法、实地观察法、图像演示法。

教学组织：对本部分知识主要以教师或教练讲解为主，有

条件的可以进行实地观察，也可运用图像或图片进行演示

教学。

四、学习了解射弩比赛规则

规则是任何一个运动项目得以开展的必要保障，也是指导

运动教学和训练的指导性文件。只有熟悉规则、理解规则才能在

运动中合理地发挥技战术，取得理想的运动成绩。

教学方法：讲解法。

五、射弩技术教学

（一）持弩技术教学及练习方法

1. 教学方法

示范法、讲解法、练习法。

2. 教学要点

（1）持弩时，托弩身的手的手指必须低于弩身上沿水平面。

（2）双肩放松，除两手外，身体任何部位不得接触弩。

3. 练习方法

学生或运动员在教师指导下做持弩练习，教师检查，并纠正

错误。（二）拉弦、置箭技术教学及练习方法

1. 教学方示范法、讲解法、练习法。教学要点

（1）拉弦时双手用力均匀，并使弦紧贴箭道平面。

（2）置箭时，使弩身前端上仰，手指不得触及扳机。

3. 练习方法

（1）坐矮凳（椅）上做拉弦练习。主要体会匀用力拉弦的

动作。

（2）身体半蹲做拉弦动作练习。体会无凳（椅）时的手脚配合。

（3）坐凳（椅）上做拉弦置箭练习。主要体会一手持弩身一手

持箭、放箭的动作。

（4）身体半蹲做拉弦、置箭练习。

（三）射弩姿势教学及练习方法

1. 教学方法

示范法、讲解法、练习法。

2. 教学要点

（1）立姿射弩时，托弩身的手的肘关节必须悬空，不得支撑

在躯体上。

（2）跪姿射弩时，托弩身的手的肘关节可悬空也可支撑在膝盖上。

（四）瞄准技术教学及练习方法

1. 教学方法

示范法、讲解法、练习法。

3522.  教学要点

瞄准时使缺口、准星、瞄准点在一条直线上，要保持准星与

缺口上沿的平齐，要集中主要精力于准星与出口的平正关系上。

3. 练习方法

（1）立姿持弩姿势练习。主要体会下肢站立的姿势与手臂握

弩的动作。

（2）跪姿持弩姿势练习。主要体会下肢的站位姿势与手臂持

弩的动作。

（3）立姿持弩近距离（10～15 米）瞄准练习。主要体会瞄准的

方法。（如图 2- 6）

（4）跪姿持弩近距离瞄准练习。（如图 2- 7）（5）立姿持弩标准距离（20 米）瞄准练习。（6）跪姿持弩标准距离瞄准练习。

（7）在无灯光、光线较暗的室内，进行立、跪姿的持弩瞄靶练习。

（8）在室外进行远距离的持弩瞄准练习，瞄准目标可确定远

处的某一点，如树枝、砖块等。

（9）在弩的前端悬挂重物（由轻到重）的立姿持弩瞄准练习。

这是锻炼和提高稳定性的较好办法，平时应多加练习。

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（10）单臂屈肘，手托重物练习。

（11）悬挂重物的立姿持弩定时（由 1 分钟逐步延长至 10 分

钟）瞄准练习。

（12）立、跪姿的持弩置箭屏住呼吸的瞄准练习方法。

（五）击发技术教学及练习方法

1. 教学方法

示范法、讲解法、练习法。

2. 教学要点

（1）食指最后用均匀、柔和的力量向正后方扣压扳机，使箭

向目标射出。

（2）若瞄准线偏离瞄准点或不能继续屏止呼吸时，应既不放

松，也不增加对扳机的压力，待修正或换气后，再扣压扳机。

3. 练习方法

（1）利用依托物不瞄准的击发练习。主要体会食指扣动扳机

的程序与动作。

（2）利用依托物进行瞄准的击发练习。主要体会屏止呼吸瞄

准，然后手指扣动扳机的动作。

（3）跪姿做瞄准、击发练习。

（4）立姿做瞄准、击发练习。

（5）跪姿进行带箭的瞄准、击发完整练习。

（6）立姿进行带箭的瞄准、击发完整练习。

六、学习射弩技术常见的错误，产生的原因及纠正办法

（一）两手用力不当

1. 产生原因

射击时，运动员为了要射中目标，往往以强力控制弩的晃动，

造成肌肉紧张，因而方向不正，姿势不稳，使弩产生更大的摆动。

3542. 354 纠正方法

教练应向运动员强调持弩的动作要领，指导运动员双手控

制弩的技巧，以及学会放松呼吸与双手的协调用力。这样就可防

止弩因用力不当而引起的晃动，以及射击时右手上抬、下压或向

右后引弩等毛病。

（二）过分要求瞄准精度，贻误击发时机

1. 产生原因

有的运动员射击时常为捕捉瞄准点而延长了瞄准时间，贻

误了击发时机，因而造成了勉强击发或猛扣扳机。

2. 纠正方法

教练应向运动员反复强调瞄准、击发的动作要领，指出瞄准

线指向瞄准点附近轻微晃动是正常现象，当瞄准线在瞄准点附

近轻微晃动时，应果断击发。练习时，可让运动员反复体会在保

持准星与缺口平正关系的基础上，自然指向瞄准点的景况；也可

用增加臂力锻炼和采取逐步缩小瞄准区的辅助练习方法，摸索

弩的晃动规律，掌握击发时机。

（三）停止呼吸过早

1. 产生原因

射击时，由于运动员瞄准技术掌握不稳定，延长了瞄准时

间，导致呼吸过紧，为了准确的瞄准，而只好过早停止呼吸。

2. 纠正方法

教练应使运动员反复体会在瞄准线指向瞄准点或在瞄准点

附近轻微晃动自然停止呼吸的要领。在剧烈运动后无法按正常

停止呼吸时，应做深呼吸后再进行射弩的教学与训练。

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第三章 射弩运动训练

内容提要：本章主要介绍了射弩运动的技术、战

术、体能及心理训练的原则、方法。

第一节 射弩运动技术和战术训练

射弩运动的训练是射弩运动教学的延续，是巩固和提高射

弩运动技术水平的教育过程。在这个过程中，除进一步使学生掌

握合理的技战术外，还要进一步发展学生相应的身体素质，并在

此基础上加强学生的心理训练，使射弩运动水平不断提高。

一、技术训练

射弩运动技术训练的主要任务是进一步学习、改进射弩动

作，逐步提高射弩运动技术水平。

（一）射弩技术训练不同阶段的要求和侧重点

在基础训练阶段，技术训练的主要内容是学习射弩的基本

技术，初步掌握射弩完整技术的正确形式，这是掌握射弩完整技

术的基础。因此，除了按教学步骤全面学习外，主要是运用更细

的手段，更严格的要求，改进原来的薄弱环节，纠正错误。为了获

得正确的肌肉感觉，要采用多种多样的练习手段，多次数、反复

练习，掌握正确的动作和基本技术规范。

356在初步掌握了射弩完整技术的正确形式之后，要着重抓持

弩的稳定性、瞄准的精确性和击发的实效性。这时的射弩技术训

练要突出重点，练习的手段要具有针对性。有了上述射弩技术训

练的基础后，要不断提高技术训练的难度，并努力改进技术细

节，注意培养和养成自己的技术特点。这时所运用的手段要更加

集中，并且要具有针对性，对动作的技术规格要更加严格要求。

充分发挥学生的主观能动性，是提高射弩技术训练的一个重要

内容。在技术训练过程要使学生明确射弩的技术实质，使之能结合

自己的实际进行技术分析，正确地思考问题，提高训练效果。

（二）射弩技术训练采用的方法

1. 学习和练习射弩准备动作

由教师讲解示范射弩准备的动作，组织学生练习。通过学

习，要使学生学会拉弦和置箭的动作要领，达到动作熟练准确的

要求。反复讲解和示范射弩动作

由教师讲解示范射弩动作要领，讲解示范中要突出持弩、瞄

准、击发动作要领的准确性和彼此之间的联系。这是射弩动作中

的重点和难点。

3. 瞄准训练

在射弩基础训练阶段的学生要专门进行瞄准训练。其方法

是让学生进行四点瞄准，以培养和检查学生瞄准的一致性、正确

性，然后在实际距离上进行两种姿势的瞄准，培养和检查学生瞄

准的准确性。老师要引导和帮助那些掌握瞄准要领较慢的学生

尽快学会瞄准的方法。

4. 射弩预习

不带实箭的射弩动作综合练习叫射弩预习。射弩预习是整

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个射弩技术训练中所用时间最长的一个阶段，也是决定射弩成

绩优劣的重要环节。学生在听取教师讲解后，作射弩准备，射弩

动作都要在预习中进行认真反复的演练，方能做到动作准确、迅

速。老师要利用射弩预习来发现和纠正学生在射弩准备和射弩

动作中存在的问题。因此，射弩预习时，学生要把射弩准备和射

弩动作特别是持弩、瞄准和击发动作综合起来，在实际距离上进

行演练。如条件不允许在实际距离上进行预习，亦可缩小目标、

缩短距离。预习时间的长短，视学生掌握动作要领的熟练程度和

训练计划安排而定。

5. 体验射击

体验射击可以检验学生掌握射弩动作的情况，发现在射弩

预习中不能发现的问题，以便在后面阶段的训练中加以克服和

纠正。老师要对体验射击的情况认真地进行分析，找出存在的主

要问题，并提出解决这些问题的方法。体验射击之后，最好能有

一两次射弩预习，让学生在预习中结合体验射击中发现的问题

进行练习。

6. 实箭考核

实箭考核是促进学生射弩技术训练和反映训练效果的重要

手段。实箭考核前，教师要把考核的方法和注意事项介绍给学

生，注意不要给学生造成心理上的压力，以免考核时精神紧张而

不能顺利完成动作。实箭考核后要及时进行分析总结。在表扬先

进的同时，要鼓励成绩不好的学生，找出存在的问题，以及今后

在训练中应该努力的方向。

二、战术训练

在比赛中，战术是为了充分发挥自己的运动能力，争取好成

绩和好名次采用的方法。利用战术能充分合理地使用体力、精

358力，充分发挥专项技术水平，创造优异的运动成绩。

射弩运动的战术训练主要是合理控制射弩的射击速度和合

理分配体力，以及提高技术度和准确性，培养学生在每一次试射

中都能较好地发挥技术水平，创造优异的成绩。在较长时间的比

赛过程中，善于进行积极性休息，消除紧张情绪，节省不必要的

精力消耗，树立争取更好成绩的信心。

战术训练必须建立在良好的身体素质、熟练而巩固的技术、

坚强的意志品质，以及对客观情况了解和具有良好应变能力的

基础上。要严格要求学生在平时训练中善于使用自己的力量，在

各种困难条件下（如风、雨、炎热、寒冷和没场地等）进行战术训

练，也要培养学生在同强手比赛中不畏强手、正确运用战术的能

力。赛前要分析主要对手的能力和特点，客观估计自己的能力，

周密研究比赛条件，实事求是地确定自己的战术和力所能及的

成绩指标和战术方案。

射弩战术训练主要在竞赛时期进行，最好的方法是较多地

参加射弩专项测验和比赛，这有助于丰富战术实践，验证战术方

案，培养意志品质，积累比赛经验，不断改进技术，提高战术水平。

第二节 射弩体能训练

身体训练是指发展力量、速度、耐久力以及灵敏、协调和柔

韧性等身体素质的训练。身体素质是提高运动能力的基础，所以

在运动训练中，多以发展各种身体素质为身体训练的基本内容。

身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。一般身体训

练可以使上述各项身体素质得到均衡发展，是掌握射弩技术和

提高射弩成绩的基础。

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专项身体训练是指与射弩运动有密切关系，能直接促进掌

握射弩技术和提高射弩成绩的身体训练。其内容主要是发展射

弩所需要的肌肉力量、耐久力和灵敏性等。

射弩运动的一般身体训练与专项身体训练要合理安排、互

相配合。只进行一般身体训练，不能获得较高的射弩运动成绩；

只进行专项身体训练，在短期内可能使射弩运动成绩有所提高，

但达到一定成绩后，由于基础薄弱就会影响成绩进一步提高。在

进行射弩运动的一般身体训练和专项身体训练时，应根据学生

的年龄、训练水平和训练任务区别对待。对训练水平较低、年龄

较小的少年儿童应以一般身体训练为主，适当进行专项身体训

练；对训练水平较高的学生，应根据射弩运动的特点、训练时期、

比赛任务和个人特点，把一般身体训练与专项身体训练的内容

和比例作适当安排。本节对身体训练不作介绍，只介绍专项身体

训练。射弩专项身体训练主要包括以下内容。

一、力量耐力训练

力量耐力是指长时间克服阻力的能力。射弩运动中肌肉用

力的特点是长时间、耐久性、静力性地用力。因此，射弩运动的力

量训练应以发展肌肉力量耐力为主。静力性练习又分为对抗性

静力练习和负重静力练习。对抗性静力练习是根据发展某一部

位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，用极限力

量对抗固定的物体。负重静力练习是根据发展某一部位肌肉的

需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，负一不定重量的练习。

常用的提高上肢力量耐力的练习方法有持哑铃练习、徒手

练习、双人练习等。

（一）持哑铃练习

持哑铃练习的训练方法有哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃

360前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧

平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。

（二）徒手练习

徒手练习的训练方法有靠墙手倒立、俯卧撑、俯卧撑推起击

掌、指卧撑、仰卧撑。

（三）双人练习

1. 牵拉。两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相

对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离

地为失败。

2. 抗阻力臂屈伸。两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗

阻力的臂屈伸练习 20～30 次，练习时两人的脚均不得离地。

3. 推小车。练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬

起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

（四）沙袋球和实心球练习

沙袋球和实心球练习的训练方法有单手正面推掷球、单

（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上

前甩球、双手侧抛球。

（六）杠铃练习

杠铃练习的方法有单手上举、站立推举、提铃上举斜上推

举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转

动杠铃杆、俯卧扩胸 、扩胸。

二、耐力训练

耐力是长时间（或较长时间）坚持运动的能力。耐力有助于

对抗疲劳，延缓疲劳的出现。当肌肉工作引起疲劳时，反应速度

和灵敏性都会降低，耐力好能减少其降低的程度，较充分地发挥

各种素质的作用。

361全国少数民族传统体育运动会竞赛项目教学训练丛书 武术·射弩

耐力训练能培养坚毅、顽强、克服困难的意志品质，提高心

脏、血管系统和呼吸系统的工作能力，使肌体的新陈代谢旺盛，

保持长时间、准确的工作能力。

在射弩运动训练中，通常把耐力分为一般耐力和专项耐力。

一般耐力是指以中等或小强度长时间从事射弩运动的能

力。发展一般耐力主要采用长时间强度较小的慢跑、越野跑、球

类运动等。

专项耐力是指在一定时间内持续进行大强度射弩运动的能

力。发展专项耐力练习主要采用反复的射弩专项练习或接近射

弩比赛负荷的练习，或负荷大于射弩比赛的练习。发展耐力要遵

循逐渐增加负荷的原则，逐步使学生的耐力训练负荷超过以前

的耐力水平。

 

 

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