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练习方法：两脚并拢，屈膝半蹲，上体稍前倾，两手在胸 前半握拳，两臂弯屈，目视前下方（图4-215）。接着，两臂迅 速向上、向后，振臂摆动；两脚同时用力蹬地向上跳起。同时, 抬头、挺胸、收腹、收甑，两腿上举，上体后倒，在空中最高 点，两腿伸直并拢，和上体约成9。度，两臂在体侧微屈，手心 向下（图4216）。当身体即将接触地面的一瞬间.两掌先向下
击拍地面，以缓冲身体下落的速度和 力量，然后肩背着地（图4-217）。
动作要求：起跳要迅速有力，腾 空后要及时仰身后倒。身体接触地面 时，全身要保持紧张，下颁内收，避 免后脑勺着地。此动作应先在垫子或 地毯上、或沙坑里练习。
11、前空翻跌 图 4-217
练习方法：两脚并拢，身体直立，两手自然下垂成立正姿 势。接着，重心前移，左脚快速向前上步.猛力蹬地向前上方 跳起，右腿向后上方撩摆，两臂随之向后、向上、向前摆动 （图4-218）。上动不停，身体在空中，低头、含胸、收腹.团身 向前空翻180度（图4-219）。上动不停，身体继续向前翻转.两
图 4-218 图 4-219
掌掌心向下领先击拍地面；同时，挺胸、顶腰、送髓，两腿屈
膝，脚前学和肩背同时着地, 便腰部悬空（图4-220）。
动作要求：蹬地要有力. 左腿向后上方撩踢要快速. 空翻要团身，落地要挺胸、顶
腰、送髓、屈膝；肩背肌肉要保持紧张.同时注意收下额.以 避免后脑勺直接着地。
12、缨鱼打挺
练习方法：身体仰卧在地面上，两臂弯屈.夹肘,使两手
腿并拢，屈膝回收，两脚掌着地，使 大小腿约成90度（图4-221）。接 着.收腹屈体，使两大腿伸直向后 上方举起；臀部上抬，以两手和肩 背部支撑地面（图4-222）。上动不 停?两腿伸直，快速展髓、挺腹，用 力向上、向前、向下鞭打振摆，同 时两手用力推撑地面（图4-223. 4- 224）。上动不停，伸髓挺腹，两腿
图A223 继续加速下打，使两脚支撑点落在
身体重心稍后侧；两脚一着地，即挺身立腰.抬头跟肩.两臂 上举站稳（图4-225）。
图 4-224图 4-224图 4 225图 4 225
图 4-224
图 4-224
图 4 225
图 4 225
动作要求：收腹举腿时，臀部须上抬。举腿后不要停顿,应 立即伸髓展腹加快速度打腿。落地时，起身要快，两脚的支撑 点要落在人体重心稍后侧，以便于挺身起立。
13、乌龙绞柱
图 4-226图 4-226图 4-227图 4-227
图 4-226
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图 4-227
图 4-227
练习方法；两腿自然分开、伸直.坐于地上，两掌在体侧 扶撑地面，两臂伸直，目视前方（图1-226K接着上体后倒并 左转90度.两手在体左侧扶撑地面。同时.左腿屈膝以大小腿 外侧着地；右腿在左腿上方，自然伸直（图4-227）。上动不停. 身体后仰躺地，右腿伸直从右向左快速平扫（图4-228）。上动
图 4228图 4228
图 4228
图 4228
不停，右腿继续向后、向上扫 摆。当右腿扫经面部再继续外 扫时.左腿跟着从右向左、向 后、向上扫摆，以右侧肩背撑 地，两腿在上方相绞；同时，左 掌屈肘在左侧面部前撑地成右 肩背倒立（图4-229）。上动不 停，头颈上顶.身体上引，两 臂用力撑地伸直；同时两腿伸 直并拢成手倒立（图4-230）。 接着，屈髓收腹，使右脚领先
图4-229 落地，左脚随之落地；两手推
离地面，立腰起立（图4-231）。
动作要求：两腿的扫摆和上绞动作必须敏捷、怏速、连贯; 上绞时，腰部要用力挺直，并迅速后翻。
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