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练习方法:左腿在体前屈膝使 大腿接近水平，右腿在体后挺膝伸 直成左弓步。同时，左手按在左膝 上；右臂上举，肩关节放松，向后、 向下、向前直臂绕环，这叫后绕环 （图4-12）。右臂上举，向前、向下、 向后、再向上绕环叫前绕环。练习 时，左右两臂要交替练习。
图 4-12图 4-12动作要求：臂要自然伸直，肩 关节要放松，绕环要成立圆，速度 可由慢到快，或按一定节奏进行。
图 4-12
图 4-12
9、双臂前后绕环
练习方法：两脚分开站里?植宽于肩，左掌在体前平举,右 掌住体后斜上举（图4-13）.接着，左臂向上、向后、向下、向 前做后绕环运动；同时，右臂向下、向前、向上、向后做前绕 环运动（图4-14）o
[51 4-1；） 图 4-14
动作要求：两肩关节放松，臂自然伸直，前后绕环要成立 圆，速度可由慢到快，或按一定节奏进行。
10、双膏左右绕环
练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩，左臂向左侧伸直，高 与肩平，指尖向上成立掌；右臂稍屈，立掌，附于左上臂内侧。 然后两臂同时向下、向右、向上做向左绕环运动（图4-15）。做 完一组后，再按上述要求做反方向的双臂右绕环运动（图4-
16）。
图4T5图4T5图 4-16图 4-16图 4-17图 4-17动作要求：左右绕环要成立圆，腰部和两肩关节均要放松. 两臂自然伸直-
图4T5
图4T5
图 4-16
图 4-16
图 4-17
图 4-17
11、仆步抡拍
练习方法：左脚向左侧-步.屈膝使大腿接近水平；右腿 挺膝伸直成左弓步。同时，右 手向左前下方插掌，掌心向 左，左掌附于右肘关节下方' 掌心朝卜'（图接着上 体拧瘦右转成右弓，知同时. 右臂伸直由左向上、向右抡 臂也弧至右侧成平举；左手 向卜'、向前弧形摆动至左侧 也成侧平举（图上动
两脚&砌.体右转
9。度.带动右臂向下、向后抡臂划弧至后下方；同时左臂向上、
向前，抡督划弧至前上方（图4-19）。上动不停，两脚不动，上
体以腰带动迅速向左后转体180度，左腿屈膝全蹲，使大腿和体以腰带动迅速向左后转体180度，左腿屈膝全蹲，使大腿和
体以腰带动迅速向左后转体180度，左腿屈膝全蹲，使大腿和
体以腰带动迅速向左后转体180度，左腿屈膝全蹲，使大腿和
小腿靠紧,臀部接近小腿，右 腿平铺伸直，接近地面，脚尖 内扣成右仆步。同时，右臂 伸直，向上、向右、再向下 快速抡臂划弧至右腿内侧下 方，以右掌击拍地面；左臂 同时向下、向左、向上抡臂 划弧至体左侧成斜上举，掌 心向前.目视右手（图4- 20）o
动作要求：抡臂时，肩关节要放松.臂要伸 L
直；向上抡督要贴近耳部,向卜抡臂要贴近腿部.
并注意和下肢的动作协调配合° 《；
12、头手倒立 j "
练习方法：两腿屈膝下蹲.两手分开稍宽于 '*
肩，在体前撑地-掌心向下，指尖向前；接着，用 ! /
前额上部在两手前撑地，使头和两手成等边三角 庐侦
形。然后，臀部上提，两脚蹬地，并伸直髓关节 产，: 成头手倒立姿式（图4-21）. L 1
动作要求：成头手倒立时,身体重心要落在I J :盐 头和两手构成的三角形中间，两手分开的距离不 可过大或过小；同时，要注意挺胸、紧腰、两腿 图卜曰 伸直，脚背绷紧＜,
13、手倒立
练习方法：两腿前后分开站立，上体前俯，两手分开，稍 ” 宽于肩，在体前撑地，掌心向下，指尖向前。接着前脚 广* 蹬地，后腿向后上方摆起，肩稍前移；当身体重心 \ E接近支撑垂直面时.蹬地腿迅速向摆动腿并拢，成 \ 1 倒立姿势（图4-22）。
\ \ 动作要求：倒立时.要抬头、挺胸、紧腰、展
卜_少 髓、脚背绷紧，两臂和两腿都要伸直。此练习可对 "卢 照动作要领,靠墙壁或在同伴的帮助下进行练习。倒 \ ］；立后的身体重心主要靠两手的手指和掌根控制。身 L y 体往前倒时，手指部位用力推地；身体朝后倒时，掌 环E 根部位用力推抱，并注意两*分开距离不可太宽或 打-过窄。
M U、打千层纸
!；上 练习方法：将“块孙公分左右的土方形铁板'
打上眼.装钉上一叠纸，固定在墙壁上或 大树干上。用拳面交替击打，直至纸张 破碎.再换新纸击打（图4-23）。
动作要求；两拳交替击打时，可由 轻而重，注意拧腰、顺肩，力达拳面。
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