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基本功是发展专项身体素质（力量、速度、耐力:柔韧、灵 巧、弹跳等）和提高武术实战技术水平必不可少的训练内容。它 包括腿功、腰功、肩臂功、平衡、跳跃和跌扑滚翻等。通过基 本功的训练，能增强练习者各部位关节、韧带的柔韧性和灵活 性，提高肌肉的弹性和控制能力，还可以提高内脏系统的机能 和神经系统的反应及适应能力，有效地提高实用技术的质量和 作用。
武术技击术，是一项激烈的较力、较技、斗智斗勇的对抗 性运动，它要求习练者有较全面的身体素质和特需的功力。只 有基本功扎实，进攻动作才具有威胁性，才能有效地抵挡住对 手快速有力的进攻，保护自己，战胜敌人。因此，要练好武术 技击术，就一定要重视基本功的训练。
第一节肩臂功练习法
1＞卷榛功
练习方法：两脚平行分开，稍宽于肩，两腿屈膝下蹲成马 步。两臂前平举，手心朝下，握住一长约4。厘米、直径为3厘 米的木棒两端。木棒中央系一根长约1米的细绳，绳端系一砖 块，或其他重物（图4-1）0练习时，左、右手交替向前卷拧木 棒，使绳索逐渐缠绕于棒上，直至重物接近木棒（图4-2）o亦 可两掌心朝上，两手交替向后卷拧木棒（反卷棒），使绳索逐渐 缠绕于棒上，至重物接近木棒。然后?两手反方向倒卷，使绳 95
索逐渐松开.重物恢复至图4-1的位筲，如此反复练习。
动作要 求：卷棒时，两 臂要保持自然伸 直，两肩不可上 耸，手指及腕部 动作要协调灵 活,并注意挺胸、 塌腰，动作轻灵 快速。
2、马步推砖 练习方法:
两脚平行分开, 稍宽于肩，两腿 屈膝下蹲成马 步；两手各持一 砖，掌心向上屈 肘收放于腰间。
r \ } hr X/） 然后左、右手依 / / ） / y y \ 次向前推出（图
JJ （J。 G 43 4一4）.
p 匕 动作要求:
图A3 图44 推砖时要借助腰
部力量，并注意顺肩、旋臂、伸肘，动作要快速有力，爆发寸劲。
3、穿钉功
练习方法：将一块厚度适宜的木板立起并固定。右手持… 根4?6寸长的铁钉，左脚1向前上一步，屈膝成左弓步，右手随 上步之势，迅速扎戳木板（图4-5）。待铁钉扎入木板后，再将其
拧旋拔出。如此,左右手反复轮换 练习。
动作要求：练习时，意念要 集中于手指；向前扎戳时，要以 肩催肘，以肘催手，爆发出“寸 劲\ ±F肢动作要配合协调。
4、俯卧撑
练习方法：
分开稍宽于肩， 向前支撑地面；
两臂伸直，两手L 掌心向F，指尖 同时以两脚尖撑两臂伸直，两手L 掌心向F，指尖 同时以两脚尖撑图1-5图1-5地，使身体俯卧展开，和 地面保持平行（图4-6）。 接着.两臂同时屈肘，使 整个身体下降，贴近地面 （图4-7）。然后两臂用力 伸直，使身体还原。这样 一上一下，反复练习多 次。
两臂伸直，两手L 掌心向F，指尖 同时以两脚尖撑
两臂伸直，两手L 掌心向F，指尖 同时以两脚尖撑
图1-5
图1-5
动作要求：身体起伏 时，腰部要保持紧张，做 到平起平落；练习时，可 以数次为一组，间歇做几
图4-7图4-7组.并逐步增加组数和次数,以增强效果。
图4-7
图4-7
5、铁牛耕地
练习方法:两臂伸直,两手分开稍宽于肩，掌心向下,指尖向 前支撑地面；同时以两脚尖撑地，使身体俯卧展开，和地面保持 平行或保持一定角度（图4-8）o接着，身体重心向下、向后、向t： 弧形移动，使臀部凸起（图4-9）.然后，两臂逐渐弯屈再逐渐伸
直,使身体重心前移恢复至图4-8的位UL如此反复多次练习°
动作要求：身体前后移动要呈波浪形，动作要连贯不断，配 合协调。
6、扑地蹦
练习方法：身体俯卧地上，两臂屈肘，以两手掌扶撑地面; 同时，两腿挺膝伸直，以两脚尖支撑地，使上体和腿部均离开 地面。然后，以头部为圆心，两手、两脚同时推撑地面，使身
图 4-10图 4-10
图 4-10
图 4-10
体快速、平起平落绕圆蹦跳（图4-10）.
动作要求：两手两脚要同时推撑地面，手脚配合要协调一
致。并注意身体挺直，平起平落.两腿要并拢，两肘要夹紧，臀
部不可凸起，胸部和两腿不得着地.动作要轻快、连贯。
7、上下压肩
练习方法:两脚分开站立, 略宽于肩；上体前俯，两臂伸 直,两手抓握一定高度的物体, 由慢到快、由轻到重，做一上 一下的体前屈振动压肩练习 （图 4-ll）o
动作要求：压肩时，要抬
图头挺胸.两腿两臂均要自然伸
直；同时，要注意肩关节放松，压点集中在肩部?振幅和力度 应由小到大，逐步增强，切不可猛压狠振，造成损伤。
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