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“乌龙盘打”是长拳运动中较常见的动作。由于这个动作既有 腰的回旋拧转、上体的左右侧屈、前后俯仰，又有两臂大幅度交替 的立圆抡绕、身体重心的上起下伏，因此练习这个动作能够获得松 腰活肩和提高人体协调能力等多种效益。武术爰好者可以经常习 练。?
乌龙盘打有左、右式之分，练习中多采用左右交替的连续练习 法，其做法是：
右乌龙盘打
预备势.?①并步直立（图49?1)。②左脚尖外展75度，身体 随之左转90度，紧接着右腿后退一步以脚前掌着地，左腿前弓， 右腿伸直；同时，右手向前上撩起，左手向后摆出，两手心均向 内；眼看右手（图49-2)。
活腰抡臂：①上动不停，身体右转90度，右脚踉落地；同时， 右手向上、向右弧形抡摆，左手向下，向左弧形摆抡；眼看右手
(图49-3)。②上动不停，身体右转90度，右腿前弓，左腿伸直， 脚跟提起；同时，右手向下、向后弧形抡摆，左手向上、向前弧形 摆抡；眼看右手（图49-4)。
仆步拍地：上动不停，右脚前掌为轴、脚跟外蹬，上体随之左 转90度，左腿全蹲，右腿直膝平仆成右仆步；同时，右手向上、 向右、向下弧形摆抡至右脚内侧拍地，左手向下、向左、向上弧形 抡摆至左上方，手心朝前；眼看右手（图49-5)。
左乌龙盘打
预备势：接右乌龙盘打（图49-5)，重心右移，右腿前弓， 左腿蹬地伸直，提起足跟并稍往前活步，上体随之右转90度；同 时，左手向下、向前上弧形摆抡，右手顺身体右侧向后抡摆；眼看 左手（图49-6)。
活腰抡臂、仆步拍地：动作与右乌龙盘打相同，唯左右相反 (图49-7、8、9)。
如此右左连续交替练习数次。
收势：重心左移，右脚蹬地收回成并步立正?，眼向前平视（图 49-10)。
此外，还可通过快速的乌龙盘打接弓步上冲拳，或接提膝上冲 拳等练习，来提高动迅静定的节律性和平衡能力。
做好乌龙盘打的要领，可以归纳为“五要”，即手要领，臂要 贴，腰要带，步要活，眼要随。
手要领：上肢动作的立圆抡绕，应按照“梢节起，中节随，根 节追”的传统要求，以手为先导，手起肘随肩追。这样可保证动作 顺、幅度大。
臂要貼：上肢在立圆抡绕过程中，应注意向上抡臂时贴近耳， 向下抡臂时贴近腿（同侧耳、腿)。这样可保证臂走立圆的运动轨 迹。
腰要带：练习乌龙盘打时，应注意以腰动带动四肢。例如从 (图49-2)至（图49-4)时，腰向右转，就能自然带动右臂向 上、向右运动，还能带动两脚向右碾转。又如，为了表现出仆步拍 地的爆发力，在压胯成仆步的同时，也应以腰的猛力拧转带臂加速
拍地。
步要活：乌龙盘打的练习虽然在原也进行，不需进步、退步， 但在运动过程中.，为了与大幅度的腰部和上肢动作相配合，两脚切 忌站死，而应随腰的转动变化脚底着地的部位和步幅。
眼要随：在做右乌龙盘打时，眼睛始终随右手的运行而进行圆 弧环视。做左乌龙盘打时，眼睛则始终随左手的运行而进行圆弧环 视。这样不仅做到了手眼相随，而且可以避免低头含胸等错误动 作，使动作舒展大方。
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