|
|
中级准备活动是从武术格斗中提炼而出的一种训练前的部分准备活动，是为活动身 体的主要关节和提高身体素质而设，经常练习有助于提高双节棍技术的全面发展。
除了以上练习外，练习者还可以练习如（跑步、各种压腿、武术基本功）等，都对 双节棍的技术有益。
1 .抖腕
双脚自然站立，双手抬至胸前，手心向对，左右抖腕，手心向下，上下抖腕，手心 向外或向前，前后抖腕（图3-1~7）。
图3-1 图3-2 图3-3 图3-4 图3-5 图3-6 图3-7
【要点】抖动时以手指带动手腕甩动，肘关节不动全身放松。
【作用】锻炼手腕的灵活性并放松手臂和肩部。
2 .扩胸
双脚自然站立，双手抬至胸前与肩同高，双手同时向两侧摆臂，至极限时恢复练习, 次数不限（图3—8~9）。
【要点】双手自然甩直，放松不宜使僵力。
【作用】放松背部肌肉。
3 .甩臂
双脚自然站立，双手由下向上向后甩臂，至极限，次数不限（图3-10?12）。
图 3-8 图 3-9 图 3To 图 3-11 图 3-12 图 3-13 图 3T4
【要 点】自然放松的练习。
【作用】拉伸肩部韧带、放松肩背肌肉。
4 .弓步压腿
两脚前后拉开，左腿屈膝成90度全脚着地，右腿挺膝伸直，左手扶着左膝，右手按 着右腿懿部向下压腿。左右交替进行（图3-13~14）。
【要点】挺胸、塌腰、沉髅、力量由轻到重。
【作用】拉伸腿部韧带。
5 .仆步压腿
两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣，然后两手分 别抓握两脚外侧，成左仆步，接着右脚蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝弯曲，转成右 仆步。练习时左右仆步可交替进行（图3-15~16）。
【要点】挺胸塌腰，左右移动不要快。沉懿使臀部尽量贴近地面移动。
【作用】拉伸腿部韧带。
6 .单抱腿
两脚左右开立，比肩稍宽，双腿挺膝伸直，双手抓握一脚面，头尽量向腿和脚面贴 近，左右交替练习（图3—17~18）。
图 3-15 图 3-16 图 3-17 图 3-18
【要点】膝关节不要弯曲。
【作用】拉伸腿部腰部韧带。
7 .双抱腿
双脚并立，双手抱住小腿，头往腿部紧贴（图3-19~20）。
【要点】膝关节不要弯曲。
【作用】拉伸腿部腰部韧带。
8 .前俯腰
双脚左右开立，双手盘肘带动上体前俯，肘关节尽量贴地（图3-21~23）。
图 3-19 图 3-20 图 3-21 图 3-22 图 3-23
【要点】两腿挺膝伸直、挺胸、塌腰、收髅并向前俯腰。
【作用】增强腿部和腰部柔韧。
9 .甩腰
开步站立，两臂上举。然后以腰酸关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟
着甩动两腿伸直（图3-24?26）。
【要点】前后甩腰要快速，动作紧凑而有弹性。
【作用】腰部柔韧。
图 3-24 图 3-25 图 3-26
浏览513次
