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腰是贯通上下肢的枢纽，俗话说“摔跤不练腰，终究艺不 高”。手、眼、身法、步法四个要素中，腰是较集中地反映身 法技巧的关键。腰部练习主要是增加髋关节、脊柱的灵活性、 协调性和柔韧性，同时发展腰腹的力量。常见的练腰方法有： 前俯腰、涮腰、下腰、头桥等。
1. 前俯腰
并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前 俯，两手尽量着地，然后两手抱住两脚跟腱，逐渐使胸部贴近 腿部。持续一定的时间再起立，还可以向左或向右转体，两手 在脚外侧贴触地面（图3-12-1、3-12-2)。
动作要点：两腿绷膝伸直，挺胸，塌腰，收髋，并向前折 体。
图 3-12-1 图 3- 12-2
2. 涮腰
两腿开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上 体前俯，两臂随之向左前下方伸出，然后向前、向右、向左、 向后翻转绕环（图3-13-1、3-13-2)。
动作要点：尽量增大绕环幅度。
3. 下腰
两腿开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头， 挺髋，两手和两脚支撑地面成桥形（图3-14)。
动作要点：弓腰起桥，尽量缩短手与脚之间的距离。
4. 头桥
图 3 - 14图 3 - 15两脚开立，与肩同宽，头手撑地向前翻，双脚与头支撑地 面，抬头，挺腰，以头和双脚做支点，形成头桥（图3-15)。
图 3 - 14
图 3 - 15
动作要点：挺膝，挺髋，要向上顶。桥弓要大，脚跟不能 离开地面。
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