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1. 弯腰
两臂伸直，向前弯腰，腿也伸直，尽量前弯，振腰下探七次。再向身 体两侧振腰下探各七次，后下弯腰，两手指交叉重叠同时下振七次。
2. 振腰
两臂、两腿伸直，直身向后弯腰，然后直腰再向后弯腰，向后弯时， 要适力后振，故为振腰。振七次。
3. 侧腰
直臂、直腿，向体两侧振弯腰各七次。
4. 转腰
也称涮腰。两臂伸直，两腿叉开宽于肩并伸直，做俯、仰、左右弯腰 的旋转，顺时针、逆时针各七次。
第四章
5. 蹂腰
也称下腰。两臂伸直，两腿叉开伸直，向后、向下蹂腰，或扶物下 諉，数七次。
6. 跪腰
双腿屈膝跪下，向后蹉腰再坐直七次。
7. 扭腰
臂、腿伸直，腿叉开不动，上身左转90°，右转90°，各七次。
8. 长腰
腿伸直，臂伸直向上伸腰背七次。
9. 吐身
分为挺胸、挺腰、挺胯。以身前中线任脉为界，做由前向后直臂挺 身，胸、腰、胯各七次。
10. 吞身
以背后脊椎、督脉为界，直臂直腿向身前裹和上下向后缩身各七次。
11. 俯身
从颈椎至骶椎依次向前节节弯曲前俯，直至头靠腿部后，方再起身重 做。共七次。
12. 仰身
从俯身最低点开始，头顶上领，从颈椎开始节节后仰，直至头向身后 后仰到极限七次。
(四）下肢部
1. 脚趾
直身站立，坐卧均可。跷趾，两脚趾极力向上跷七次。抓趾，两脚趾
极力向下、向内扣抓卷七次。两脚趾依次从拇指到小趾前按七次，复依次 从小趾向栂指轮递前按七次。
2■踝
两脚屈脚极力回勾七次，极力伸展七次。两脚屈伸内旋和外旋各七 次。可做两脚趾抵地，踝做内旋、外旋绕环各七次。
3. 膝
两腿站立、两膝屈蹲伸直七次。做膝内旋、外旋绕环各七次。两腿做 抬腿屈膝上顶各七次。
4. 胯
两跨内旋、外旋各七次，交换提腿屈膝，以胯为轴，前后蹬绕环各七 次。交换提腿屈膝、向上送胯各七次。原地站立，腿伸直向身前挺胯七 次。两脚尖外旋，脚跟相对，屈腿半蹲，大腿与地面平行，小腿与地面垂 直，上身中正，上下屈膝，使胯根拉开七次。俯卧，两腿屈膝，大腿与躯 干90。，大腿与小腿90°，两脚板与小腿90。，两臂屈肘前伸，手心向下，放 松使腿内侧和臂内侧像蛙状，上下匍匐七次。
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