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任脉、.带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡 图60
性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊 椎炎等均有?定的疗效。而展臂扩胸动作，可使上下肢肌肉放 松，血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘 连、肺气肿等疾患也有一定的作用。
歌诀： 肢体放松前后步，
颈腰后转手平举； 脊柱灵活通带脉， 诸多疾患皆可去。
第七节搓丹田（搓草绳）
预备姿势：成立正势站立。左脚顺脚尖方向跨出?大步，成
左弓步；左手掌心向上置于左膝上，右手合于左手上，手指松 直，头颈、腰、背均自然放松（图61）。
图61 图62
动作：收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提经胸前至右 肩上，同时用鼻吸气（图62）；接着右手再沿原路线下搓复原， 同时用口呼气。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后换右脚在 前，再做7遍，然后恢复直立。
要求：上提时上身随势向侧后转动、挺胸，手尽量上提至肩 上，前腿可随势伸直，后腿可以略屈；下搓后上身和两腿随之恢 复原势；上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五 指；呼吸要“细、匀、深、长”。
功用：本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手 三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐 尽浊气，纳入清气，故又为“调息功”，可增强肺部和机体的气体 交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气 的供应，进而可消除脑部的瘀血现象，振奋神经系统机能。本动 作的前俯后仰，对腰、腹、肩、背也是良好的锻炼。神经衰弱、 失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者，可多
练本节动作；对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤为适宜.
歌诀： 一提一搓走内劲，
深细匀长当记清；
吐故纳新元气壮， 疾病可防身体健。
第八节曲丹田（乌牛摆头）
预备姿势：直立J左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之 间，目视前方，右手背贴近右腮，左臂在体前伸直，掌心朝下护 裆（图63 ）.
动作：屈右膝、左腿蹬直，重心右移，同时上身向右下侧倾 倒至最大限度（图64）；随后立直身体，同时右手经胸前换成护 裆掌、左手经胸前向面部划弧，手背随势贴近左腮；重心左移, 上身向左下侧倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直（同图64,惟 方向相反）……如此左右交替各做7次后恢复直立。
要求：上身侧曲时，不要前俯后仰，头颈、躯干与腿成“拱 形”曲线；目视前方；立直身体时用鼻吸气，侧曲时用口呼气。
注意：高血压、心脏病患者禁做。
功用：本动作以较大幅度的左右侧弯运动，更好地加强腰腹 背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼」腰为肾之府”、“肾主腰腿”，故本 动作有外健腰腿，内固肝肾之功。亦属武术防护技击法之一。
歌诀： 乌牛摆头幅度大，
心血管病者莫练它；
速度快慢量力选， 内健肝肾外腰胯。
第九节磨丹田（磨豆腐）
预备姿势：成立正势站立。右脚向前跨出一步，成右前弓 步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分处；左手拇 指朝后，另四指朝前叉腰，头颈正直，目视右手“外劳宫”（图 65）.
动作：右手向左分向前一向右一向后成推磨头正平划圆至右 胯前（图66-67）；腰随势转动，先向外转再向内转各划圆五 次。换手、换脚后同上再各做五次。然后恢复直立。
图65 图66 图67
要求：全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自 然；划圆要平衡，手平带脉；目视“外劳宫”。
功用：本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳之功效。
它也是为实现“外气内收"、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼 项目之一，可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒 者，必将受益无穷。
歌诀： 弓步旋膝来推磨，
轻松缓慢“得气”多；
启运带脉作用大， 平肝顺气益于我。
“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不 同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵 活，实为全身气机通畅之征，从而为炼功者在马步站桩后能尽快 地进入“气功态”创造了良好的条件。
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