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通常热身练习应包括大肌肉群的活动和身体的上末端活动以及下末端活动另外还有躯干的活动。练习的重点应放在那些在接下去的训练中运动得最多的身体部位而且练习的动作幅度应伸展到最大的程度。为了发展力量、爆发力和耐力在热身练习中动作的姿势要正规化而且练习时需要平衡力、协调性需要精神集中。
（一）颈部活动
头是人体的重要部分且较重应给予支持它的颈骨以刺激。自然势站立两手叉腰。头作前后、左右晃动然后再作左右转动活动最后作大幅度地绕转改变绕的方向多次重复。
（二）腕部、踝部活动
此两部位距离心脏较远应先给予一定的刺激可作一些绕环活动。
（三）轻跳慢跑
适量的轻跳、慢跑以刺激身体加强气血、热量循环提高身体的热量为下一步的活动打好基础。
（四）肩部、腰躯干部活动
自然势站立两肘充分伸展手臂作顺时针和逆时针旋转然后作扩胸、振臂活动。此练习可发展上臂、肩胛骨以及胸部的周围组织可以提高肩手动作的协调性。
自然势站立两手臂自然屈起身体作左右旋转。身体转动时应配合脚的拧转。此练习在一定程度上刺激全身可发展颈部、肩部、背部、腹部的肌肉和周围组织。两腿分开自然站立躯干向左右活动向腿的侧面用力然后手臂随着上体的两侧运动而协调地在头的上方摇动。
（五）腹部、背部活动
两腿分开自然站立上体作前屈后仰运动。当上体向后时两腿承受一定的压力应注意身体的平衡。此练习可发展腹、背、肩、胸部的肌肉和周围组织。
两腿分开自然站立上体、手臂一起作圆周旋转力求最大范围活动。此练习可发展背、腹、肩、胸、颈部的肌肉和周围组织以提高身体的平衡力和协调性。
（六）髋部、膝部活动
自然势站立两手叉腰髋部作顺时针、逆时针旋转旋转的幅度应尽可能大。
身体并足站立两手放在膝上膝稍屈向右、向左转绕。此练习发展髋部、膝关节、腿、手臂的肌肉。
身体两腿前后站立前腿屈后腿伸身体的背部向后倾身体下蹲上下振动。此练习可发展腿、髋部、背、颈部的肌肉和周围组织。
（七）全身活动
身体自然前后站立前腿支撑后腿伸直高前踢尽量向前方摆起然后前后腿交换重复高前踢练习。此练习发展颈、腹、髋、背、肩部的肌肉和周围组织提高身体的协调性。
两脚交叉站立后腿朝侧旁直腿摆起然后前后腿交换重复此练习。此练习可提高身体的平衡性发展腿、髋、胸腹部肌肉和周围组织。
身体自然前后站立后腿支撑前腿伸直向后摆起然后前后腿交换重复此练习。此练习可提高身体的平衡性和协调性发展腿、髋、背部的肌肉和周围组织。
身体自然势站立原地高抬腿跑。两手臂自然摇动提起的膝应保持一定高度。此练习发展手臂和腿的耐力提高身体的协调性和爆发力并且对心肺功能有锻炼作用。
身体俯卧两手屈臂支撑用力伸直然后两手支撑身体重心两脚蹬地体前收腿上体抬起两腿直立跳起腾空。两脚落地身体全蹲两手向前扶地支撑身体两腿后伸身体成平直俯卧状。此练习发展全身协调性和锻炼心肺功能。
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