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由于特种部队的大多数训练课目都要靠上肢来完成因此前臂的肌力的强弱及耐力都直接影响技术动作的完成。
1 坐姿正握哑铃卷腕
动作要领
练习时两脚分开坐在训练凳上右手手心向前握牢哑铃前臂贴放于右膝关节上或放在训练凳的托板上使手腕部分悬出于膝关节之处（图1-
接下来使手腕上卷而将手心变为朝向自己的角度（图1-2）,并停顿1至2秒钟随后可再在前臂的控制下慢慢将哑铃放下还原可重复上述过程。
呼吸方法持铃向上卷起时吸气在放下还原时呼气。或是向上卷起时呼气在放下还原时吸气。
注意事项练习时须仅以前臂及手腕的力量来做运动并需拉到最大限度,以充分刺激前臂及手腕的肌肉。。
训练量做3至5组每组8至15次。
2 坐姿反握哑铃卷腕
动作要领
练习时两脚分开坐在训练凳上右手手心向下握住哑铃前臂贴放于右膝关节或放在训练凳上使手腕部分悬出于膝关节之外（图2-1）
接下来使手腕尽量上卷而将手心变为朝向前方的角度（图2-2）,并停顿1至2秒钟随后可再在前臂的控制下慢慢将哑铃放下还原。
呼吸方法通常时是持哑铃向上卷起时吸气在放下还原时呼气。
注意事项练习时须仅以前臂及手腕的力量来完成动作需左、右手兼练来全面发展自己。
训练量做3至5组每组8至15次。
3 哑铃旋臂
动作要领
练习时两脚分开坐在训练凳上先以一侧手握住哑铃另一手放于大腿或放在训练凳上做为辅助支撑（图3-1）
接下来使手腕向内侧旋转而将哑铃竖起（图3-2）
随后再将哑铃继续向内侧旋转直至转至手心向下为止（图3-3）。然后可再在前臂的控制下将哑铃按原路线旋转回去。可反复练习上述过程。
呼吸方法采用自然呼吸去配合与调整。
注意事项练习时身体与上臂不能动而仅以前臂及手腕的力量来做运动以保证前臂及手腕的最佳训练效果。并须左右手兼练以全面发展自己。
训练量做3至5组每组8至15次。
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