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［动作1 一腿屈膝全蹲，另一腿向侧面伸直，脚尖里扣，全 脚掌着地;两手分别抓握两脚外侧，有节奏的向下振压数次, 然后转压另一腿（图30、31）,左右腿交替练习。
「要点1膝关节要挺直，髓后坐，用上体振压仆出的腿。
［作用1拉长腿后侧的肌肉和韧带。
'二、搬腿
搬腿就是用手将腿搬起，有自己搬，也有助手帮助搬，有 站立、也有仰着搬腿。此种方法,供有一定柔韧基础的运动员 练习，柔韧性较差的运动员不要选择此种方法练习。
（一）正搬腿
L自己正援胭
［:动作:］左腿屈膝上提，左手抱住左膝,右手抱住左脚（图 32）。然后，左腿向前上方举起、挺膝，右手搬住左脚掌,使脚底 外侧朝前上方（图33）,左右腿交替反复练习。
I：要点［挺胸收腹、塌腰坐馥。
I：作用」拉长腿后部的肌腱和韧带,增大各关节的活动范
围。
2.助手帮助正搬胭
［动作］练习者靠柱子站立、或仰卧,助手双手握按练习者 的脚后跟;同时用体后腿压住练习者的膝内侧，也可将体下腿. 固定住，如将腿绑住或让第三者按住。助手可采用振压和压后 稍停的方法。停留的时间应根据练习者韧带的情况逐渐加长 （图 34、35）。
图34图35
图34
图35
［要点［两腿要挺直，要由轻到重，逐渐加力。
［作用1强行拉长腿后面的韧带和肌肉等。
［注意］不可边说话边搬腿，不可急于求成。
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