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方法一，仰卧在垫子上，两手抱头。将头抬起，两腿依 次弯屈，脚跟用力蹬直。
方法二（图140-②）'仰卧在垫子上，用橡皮条挂在, 颈部和两脚掌上，两腿交替蹬屈。
方法三（图140-?） 5利用橡皮条做深蹲练习。
图140腰腿力量练习方法二?方法三图140腰腿力量练习方法二?方法三
图140腰腿力量练习方法二?方法三
图140腰腿力量练习方法二?方法三
6 .增强握力的练习
握力和腕力，在捽技和控 制技中都起着重要作用。练习 方法（图141）：利用小棍系上 一定的重量，向上屈卷。
7 .增强耐久力的练习
方法一（图142-①）:从仰卧姿势开始，上体和腿收"
成V字形后静止不动或重复这种练习。
方法二（图142-②）:单腿站立，屈膝高抬，静止不动。
方法三（图142-③）:俯卧后，上体和腿上挺后成反 弓形静止不动。
图142耐久力练习方法
—?方法三
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8 .提高灵敏性的练习
方法一,50公尺冲刺跑，往返数次。
方法二，深蹲跳。
方法三，兔跳。两手背在身后寸向前跳。
方法四（图143）：跳马钻腿。一人做马，另一人分腿跳 越后，立即转身向后从做马人的两腿中'间钻过去。两人交替 进行。
142
图143灵敏性练习方法四
方法五：利用台阶连续做跳上跳下动作。
9. 全身性的练习
方法一（图144） I匍匐前进，俯卧后利用两手和两肘 的力量，使身体前进。
方法二（图145）:仰卧在垫子上，做侧转屈体。
方法三：用杠铃做颈后深膝蹲。
方法四：各种倒地动作练习。
图144全身性练习方法一 图145全身性练习方法二
J.
: 附 录
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