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现代柔道向着速度型发展。为使柔道比赛进行得紧张激烈，要求积极主动快攻。规 则对消极限制很严，对运动员的技术动作的速度提出了更高的要求。
1. 速度素质的种类
(1) 反应速度。运动员对外界刺激的快速应变能力，即做出反应的潜伏期。
(2) 动作速度。运动员快速完成某一动作的能力。
(3) 动作频率。运动员在单位时间内完成动作的次数。过去的柔道不注意动作频率 问题，对运动员的进攻次数要求不高。现在的柔道比赛要求运动员抢手和进攻的次数要 多，3~5秒钟内必须做出进攻技术动作，否则就判消极，而且判罚消极是累计升级的。
2. 速度素质的训练
(1 )反应速度训练
① 利用突发信号的重复练习。利用突然发出的信号让运动员凭视觉做出相应的动 作，如让运动员在疾跑中从教练员突然伸出的左臂或右臂下钻过去等等。
② 按信号做出选择性练习或相反动作，如大灯笼、小灯笼练习。
③ 接触跑。运动员背向教练员，教练员用手触摸运动员身体某一部位，运动员凭触 觉判断，迅速按规定的要求做出应答动作，并向前疾跑。
④ 结合柔道技术动作，做各种快速应答动作练习。如教练员的手向前推，运动员就 向后退；教练员的手臂向左摆，运动员就向右移动；教练员的左臂向前伸出，运动员做 右边的单手背负投动作等等。
⑤ 蒙眼摔。一方或双方蒙上眼睛，不能用视觉，凭触觉、本体感觉进行技术练习或 实践(运动员有一定技术水平才能做这种练习)o
进行反应速度练习时，给出的信号要突然、迅速且无规律。练习时间要短一些，一 般每组不超过30秒钟。组数不宜过多。组间间歇时间是练习时间的1~2倍。
提高柔道运动员的反应速度，必须使运动员多掌握柔道技能，增加可供选择的应答 动作数量“储备”，只有这样才能在瞬息万变的复杂情况下迅速做出相应的应答动作。 反应速度训练应尽量结合柔道的技、战术需要，要反复多练。但是在反复练习中，要不 断地改变练习刺激物的强弱和时间等因素，否则会成为动力定型。进行反应速度训练 时，要求运动员注意力集中，这样可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处在紧张 待发状态，这要比肌肉处于松弛状态的反应速度提高60%左右。
(2 )动作速度训练
动作速度与技术动作密切相关。动作速度训练离不开柔道技术的提高。
柔道的动作速度与位移速度紧密相连。柔道技术动作要求手到、身到、脚到、心 到，并有机地组合。
动作速度的提高与力量、耐力素质的提高也是密不可分的。
动作速度还取决于运动员神经中枢兴奋与抑制的转换速度，即神经过程的灵活性， 以及做动作的肌肉中的白肌与红肌的比例。
① 负重做专门动作练习，如负重跑、跳，穿沙袋衣“走空”等。负重与不负重交替 进行。
② 借助外力和减少外界环境助力的练习，如斜坡跑、斜坡“走空”等。
③ 采用声响、灯光信号等外界刺激加快动作速度的练习，如放快节奏的音乐和用快 节奏声响等，要运动员随声响节奏同步做动作。
④ 采用高速度完成柔道技术动作的重复练习。如做揣空、大外刈空等，以及拉滑车 做技术动作、摔机器人等。在保证动作规格质量的前提下，快速做动作，单位时间内尽 量增多做技术动作的次数。
⑤ 缩小练习的时间和空间界限，提高动作速度，如实战时缩小场地、限制单位时间 内练习次数等。
⑥ 打和投56是发展柔道技术动作速度的最好手段。
动作速度练习时间每组不超过20-30##。间歇时间是要使机体得到基本恢复，不 要使间歇时间过长，导致神经兴奋性下降。可做4~8组。
训练强度是发展柔道运动员速度素质的主要训练因素，身体疲劳时，在神经过程灵 活性下降的情况下，不宜安排速度训练。
⑦ 三人打56练习加大抵抗力量，亦可发展技术动作速度。
动作频率不单独进行专门练习，只是在各种练习中提出发展动作频率的要求，如在 做徒手技术动作或打以、投以练习时，要求在单位时间内、在保证质量的前提下多做。 再如在快攻实战中不顾一切地要求多进攻、连续进攻。
(三) 耐力素质训练
耐力素质是指运动员有机体长时间工作抗疲劳的能力。疲劳是训练后的必然结果, 没有疲劳就没有训练，但疲劳又是训练的障碍。
发展耐力的基本途径是提高运动员的摄氧、氧运输和利用氧的能力，保持体内适宜 的糖元和脂肪的储存量，以及支持运动器官长时间、高强度的承受能力。
耐力训练也是降体重的一种手段。
柔道耐力，是指柔道运动员机体克服柔道训练或比赛时所产生的负荷抗疲劳能力。 柔道比赛时要求运动员以最大强度进行工作，其供能主要靠糖酵解，而且具有“力量 性”耐力的特点。
1. 有氧耐力训练 般耐力训练
(1) 采用持续训练法发展一般耐力
① ^续时间长，一般在20~30分钟。
② 持续练习的强度以心率衡量应在150-160次/分。
③ 持续练习的方式主要是不间歇地连续进行。可以匀速，也可以变速。
(2) 采用间歌训练法发展一般耐力
① 练习时间控制在1分~1分30秒。
② 练习强度，心率在150-170次/分。
③ 间歇时间45秒~1分30秒。
④ 间歇的休息方式以积极性休息为好，如走或慢跑。心率达到120-140次/分。
2. 无氧耐力训练
(1 ) 30 米、60 米、100 米、200 米跑。
(2 ) 15-30秒的快速徒手技术动作练习。
(3) 15~30秒的快速打56或一人对多人的投练习。
(4) 15秒~1分钟的快速连续进攻的实战。规定使用技术的次数。
无氧耐力训练组间休息时间是练习时间的1~2倍。做6~8组，无氧训练在比赛期占 的比重大。
3. 接近比赛供能能力的训练
(1 ) 200米慢跑+ 200米快跑，连续做10-15组。
(2) 跑3000~5000米或越野跑，途中按教练员的指令忽快、忽慢或做俯卧撑、徒手 动作等。变化无规律，尽量适合柔道比赛情况。
(3) 拉抱抢传球。人数相等(多少不限)的两队在柔道垫子上传球、抢球(篮球、 足球均可，最好是破球，易于抓握)。一方连续传球10次为胜。另一方抢球，抢球者可 以拉抱持球者，甚至摔倒持球者，但不许推撞，以免撞伤。抢球一方抢到球即刻传出。 双方互相抢球、传球。这种练习可作为准备活动的肉容，也可以作为训练体力的练习。 这种球赛是有氧、无氧混合供能的身体练习，既练反应、速度、耐力、力量、灵敏等运 动素质，又可以拉、抱、摔倒对方，接近柔道比赛实际。运动员对这种活动很有兴趣, 能引发他们的兴奋性。注意预防创伤。
(4 )发展以无氧为主混合供能的循环练习(图2-10-4),每项练习时间为24秒钟,
图2-10~4快速循环练习
换项时间为6秒钟，共做10~12项，可做6~8组，动作要快速进行（每项练习内容和练 习时间可以调换）。
（5） 连续实战（乱取）。规定每场时间和场数，并有一定要求。
（6） 车轮战（打庄）。几个人轮换同一个人实战，规定实战时间、场数和要求。
柔道耐力训练要达到并超过比赛的运动量和强度。训练中要充分利用柔道负荷的增 加来发展柔道耐力，并建立柔道的耐力库。
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