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（1） 最大力量训练
① 增加肌肉生理横断面的最大力量训练（肌肉增粗、长体重）
甲、负荷强度：极限负荷重量的60%~85%的强度进行重复练习。
乙、练习的重复次数与组数：每组4~8次，可做5~8组。
丙、练习持续时间：每次练习的动作速度稍许慢一些，通常4秒钟左右完成1次。
丁、组间的间歇时间：2~3分钟。
② 改善肌肉协调能力的最大力量训练（不长体重）
甲、负荷强度：极限负荷重量的85%以上的强度。
乙、练习重复的次数与组数：每组1~3次，可做5~8组。
丙、练习持续时间：每次练习的动作速度适当加快。通常在2秒钟左右完成1次动 作。
丁、组间的间歇时间：一般在3分钟左右。
在训练中，应先做增加肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础后，再进行肌 肉协调能力的训练，这样可以防止受伤。
发展最大力量还可以采用静力性等长练习。
做静力性等长练习时，机体不产生位移，肌肉相对地保持较长时间的最大用力，故 多采用大强度和极限强度，也就是最大强度的100%。每次练习时间为5~6秒钟，在训 练课中全部静力性等长练习一般不超过15分钟。
（2） 速度力量训练
只有使最大力量和速度两方面都提高，才能取得速度力量训练的最佳效果。
① 负重练习发展速度力量
甲、负荷强度：极限负荷的40%~60%的强度。
乙、练习的次数和组数：每组5~10次，可做3~6组。组数的确定以不降低完成动 作的速度为限。
丙、组间间歇时间为2~3分钟。
丁、尽量与柔道技术动作结合。
② 不负重练习发展速度力量
甲、连续不停地跳越障碍物，每组6~8次，做6~10组，组间休息2~3分钟。
乙、做徒手技术动作(走空)，或持小哑铃、推子等轻器械练习。每组做20-30次， 组间休息30秒钟~1分钟。
(3 )力量耐力训练
练习强度：最大力量的75%~80%的强度进行重复练习。
练习重复次数与组数：一般要达到极限的重复次数，即坚持到不能再做为止。视情 况而定组数。
练习的持续时间：若是采用动力性练习，则由练习的次数和组数确定；若是采用静 力性练习，则单个动作的持续时间一般是10~30秒钟，这取决于负重的大小。
组间的间歇时间：要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习，以达到疲劳积累发 展力量耐力的目的。
力量耐力练习要考虑一次攻守技术的时间和一场比赛的时间。比赛时期的力量耐力 训练安排的力量循环练习，每组以6分钟为基础，一般练习10项，每项练34秒钟，换 项时间为6秒钟，共6分40秒钟，如图2-10-1可做5~7组，组间休息5-6分钟(项 目多少和项目顺序可以变换，每项练习时间可以调整)。
图2-10-1力量循环练习
3. 各时期的力■训练有所侧■
(1) 准备时期以发展最大力量为主
前期常用塔尖式练习法。如图2-10-2所示，第一组从最高重量的85%开始，如能 举100公斤则从85公斤开始；第二组为90%,直到第四组举最高重量。每组能做几次 就做几次。也可以从80%开始，做5组。现在还有一种新的练习法是倒过来。做好充分 准备活动后，从最高重量的100%开始，然后下降到最高重量的95%、90%、85%、 80%,每组做到极限次数。
图2-10-2塔尖式力量练习法
后期常用两头轻，中间重的双塔式练习法。如图2-10-3所示，第一组从最高量的 80%开始，如能举100公斤则从80公斤开始；第二组为85%,直到第五组举最重重量, 然后再逐渐减下来。每组能做几次做几次。这种练习强度大，提高快。
图2-10-3双塔式力量练习法
（2）比赛时期的力量训练以发展速度力量和力量耐力为主。
4. 柔道运动员的力■衰现为抓得牢、拉得动、撑得开、抱得紧、摔得起、压得住, 以基本动作一、推、支（撑）、扭、按（压）、提发挥力?
（1）常用的练习手段
① 用重器械练习，杠铃、壶铃、重壶铃、地秤、大缸、滑车、大绳等重物，主要发 展最大力量。
② 用轻器械练习，小哑铃、推子、橡筋、爬绳(爬带)、拐磨、趟镣、挖球、机器 人、轻滑车等，主要发展速度力量和力量耐力。
③ 用同伴练习
练习形式
甲、个人徒手练习。
乙、用器械练习。用机器人练习最好。
丙、2人或多人练习。
(甲)2人配合练习。
(乙)2人对抗练习。
(丙)多人对抗练习。
夺物件。2人抢夺木棒、腰带、实心球等，多人抢夺布人等。
打以是发展柔道力量的最好手段。两手抓住同伴左右两个把位做配合或抵抗的向 前、向后、向左、向右、向左前、向右前、向左后、向右后的8个方向的提拉动作，是 发展柔道专项力量的基本功，既能发展速度力量和力量耐力，又与技术动作相结合。
可以考虑使用电刺激法增强肌肉力量。
5. 力■素质训练的基本要求
(1) 力量素质增长快，退化也快，所以力量训练要全年安排，隔日训练为好。每次 练习都要有提高的要求，或是重量或是次数要有节奏。
(2) 选择训练手段要对准所要训练的肌肉群。若要发展运动员的股四头肌力量，可 选负重蹲起练习，同时还应要求运动员双脚平行或稍向内扣，否则就有可能把臀部肌肉 练得很大，达不到发展股四头肌力量的要求。
(3) 逐渐增加重量，不断测量。
(4) 结合柔道技、战术练习。按柔道技、战术结构或按柔道技、战术动作性质练 习。
(5) 尽可能在活动中练。如练负重蹲起，可以在前进、后退、左右移动中做。
(6) 一次力量训练课先做大重量、爆发力练习，再做耐力性练习；先做大肌肉群力 量练习，再做小肌肉群力量练习。
(7) 力量训练除了发展大肌肉群和主要肌肉群，如四肢肌肉、腰部肌肉等力量之 夕卜，还要注意发展小肌肉群和远端肌肉群的力量，如指、腕、踝等肌肉群的力量。
(8) 力量训练要有针对性，要根据运动员各时期的需要发展力量。
(9) 力量练习时要调整好呼吸。
(10) 力量训练后注意放松，要抻拉练习力量的肌肉和韧带，保持弹性，以免肌肉 发僵。
(11) 应用力量时要提高肌肉的预张能力。
(12) 注意离心力动作或叫退让性收缩动作的训练，如放下动作。
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