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习者仰卧于地，双手成掌，身侧贴地，双腿并拢伸直收腹举 腿，如此反复练习。（图48）
此练习主要发展下腹部肌力。
变化练习：习者仰卧于地，双手抓住同伴脚踝，然后收腹举 腿。同伴用力向下推习者之足。习者举腿受阻后，缓缓下落并尽 力在双足触地前再次收腹举腿。如此重复进行。（图49）
图4S仰卧举腿练习图4S仰卧举腿练习
图4S仰卧举腿练习
图4S仰卧举腿练习
3. 侧卧挺身
习者侧卧于地，一腿弯曲于另腿之上，让同伴按住双足，然 后上身从侧面挺起（图50）。如此左右反复交替进行。
图50侧卧挺身练习图50侧卧挺身练习
图50侧卧挺身练习
图50侧卧挺身练习
此练习主要发展腰际的腹内外斜肌、肋间肌、戢棘肌肌力。 也可双手抱头进行。
4. 负重转体练习
此练习系背负杠铃进行练习。
习者肩负杠铃，双手抓住两边的杠铃片，然后向左右做上体 和腰腹部的大幅度转动练习（图51）。如此反复进行。
图51负重转体练习
注意事项：①该练习主要发展习者腹内外斜肌和腰甑肌群力 量。也可影响到背部和腿部肌力。②练习时，必须抬头、塌腰、 挺胸，腿部在转动到极限时自然地做弯曲、蹬伸动作。③注意平 稳之呼吸。
5. 俯卧挺身
习者双腿并拢，俯卧于地（或举重凳），双手交叉抱头，同 伴双手按其脚踝，然后习者上身尽力向后上方挺起，如此反复练 习。（图52）
注意事项：①此练习可发展艇棘肌等腰部肌力和背阔肌下部 肌力。②练习时，可在挺起时，上身保持数秒不动，也可快速反 复上下地做此练习。③加难练习时，可在头后加一杠铃片。
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