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运动处方的基本要素包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运 动频度和注意事项等。
(一)运动目的
根据个体不同的身体情况确定目标即运动目的。运动目的具有主观和客观的双重性。 主观性表现为对运动的意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。而客观性则更 多的是由于健康状况、疾病程度等身体客观状况产生的需求，把运动作为满足机体健康需要 的一种手段。运动目的主要有以下方面：
(1)促进生长发育。
(2)防治某些疾病，保持健康，延缓衰老。
(3)增强体质，提高工作效率。
(4)丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量。
(5)学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
(二)运动类型
运动类型即运动的种类，是确定运动处方性质的重要因素，必须根据运动目的来选择适 当的运动类型。
1 运动的分类
(1)按肌肉活动特征分类
按肌肉活动特征分类，运动可分为动力性运动与静力性运动。进行动力性运动时，身体 多个环节均有位移，如走、跑、跳等。进行静力性运动时，身体多数环节在一定时间内维持相 对固定姿势静止不动，如支撑倒立、蹲马步和十字悬垂等。
(2)按动作结构特征分类
按技术动作结构特征，将运动分为周期性运动、非周期性运动和混合性运动三大类。
周期性运动是按一定程序周而复始地重复相同动作的运动，如走、跑、骑自行车、滑雪、 划船和游泳等。这类运动的动作结构简单，强度易于控制。周期性运动是运动处方中采用 较多的运动类型。
非周期性运动是按一定顺序进行的，各个动作要素没有周期性重复的运动，如体操、武 术、摔跤、跳水、羽毛球和乒乓球等。这类运动对动作的技术要求较高，不容易掌握，但能较 好地提高参与者的运动兴趣和保持运动的兴奋状态。
混合性运动是既有周期性运动成分又有非周期性运动成分的运动，如跳高、跳远、篮球、 足球、手球和花样滑冰等运动项目。运动中的跑动是周期性的，而跳跃、投篮、射门和传球等 动作属于非周期性运动。
（3）按肌肉工作的相对强度分类
根据完成各种距离跑的速度与时间之间的关系，把肌肉工作的强度划分为极限强度、次 极限强度、大强度和中等强度的运动。
极限强度（最大强度）运动是指人体持续以最大速度或最大力量（肌肉快速紧张工作）工 作的运动，持续时间约为10?30s,如100和200m跑、50m游泳和短道速滑等周期性运动， 以及跳高、跳远、投掷、举重和跳马等非周期性运动。
次极限强度（次最大强度）运动是指人体快速紧张工作能持续30s到3min的运动，如 400?1500m跳、100?200m游泳等周期性运动以及自由体操、武术、散打、摔跤和拳击等非 周期性运动。
大强度运动一般指人体紧张工作能持续5?30min的运动，如10000m跑等运动。
中等强度运动则指人体能持续30min以上的周期性运动，如马拉松跑、公路自行车、长 距离游泳和越野滑雪等。
（4）按运动供能特点分类
根据肌肉收缩时的代谢特点，可将运动分为无氧供能（或无氧供能为主）运动和有氧供 能（或有氧供能为主）运动两大类。
无氧供能为主的运动包括最大强度及次最大强度的运动。有氧供能为主的运动包括无 氧阈强度运动、中等强度运动和低强度运动等。中等强度的有氧运动是健身运动处方中经 常采用的运动。供能物质是以糖和脂肪的有氧氧化为主，如竞走、超长跑、长距离游泳和滑 雪等以及群众性体育活动中的健美操、有氧舞蹈和球类运动等。低强度有氧运动主要以脂 肪的有氧氧化提供能量，心肺功能指标变化不超过本人最大值的50%?60%,如步行、慢 跑、保健操、太极拳和养生气功等。
2 运动类型的选择
（1）运动类型
为达到全面身体锻炼的效果，健身运动处方应包括以下三种主要运动类型：①有氧耐力 性运动；②抗阻力量性运动；③伸展柔韧性运动。
根据运动目的和身体具体情况，选择三种类型的比例应有不同侧重。有氧耐力性运动 主要是改善和提高人体的有氧工作能力，这类运动有步行（散步、快走、定量步行及竞走）、慢 跑（或健身跑）、走跑交替、自行车、跑步机上跑步，有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等。 抗阻力量性运动是以增强力量、健美形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负 重法或阻抗法进行的力量练习。伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏 健美操、医疗体操和各种养生气功等等。
（2）选择健身处方运动类型的原则
①运动应是以有氧供能为主的有氧耐力性运动。
②参与运动的主要大肌群的动力性运动与静力性运动结合，全身运动与局部运动结合, 以全身动力性运动为主，局部静力性运动为辅。
③对于不常运动的人，动作结构上选择以周期性运动为主，动作简单，强度易于控制。
④要兼顾个人运动习惯和爱好。
⑤运动类型既相对稳定又要有所变换，避免长时间重复单调动作引起疲劳。
（三）运动强度
人体运动中，运动强度是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所作的功。运 动强度是运动处方中决定运动最主要的因素。运动强度分为绝对强度和相对强度两大类。 过去的运动处方多使用绝对强度，现在相对强度的使用越来越广泛。在表3 — 5的主观运动 感觉栏内，每一单数等级各有不同的负荷强度感觉描述。每个描述都有相应的分值,如果各 等级的值乘以10,其数值常与达到该登记的心率大体一致。
表3-5
主观运动强度测定表
RPE
主观感觉
相对强度（%）
相应心率
6
安静
0 0
7
非常轻轻
7 1
70
8
14 3
9
很轻松
21 4
90
10
28 6
11
轻松
357
110
12
42 9
13
稍费力
50 0
130
14
572
15
费力
64 3
150
16
17
很费力
78 6
170
18
855
19
非常费力
95 0
195
20
1000
最大心率
确定合理负荷强度的最好办法，是将靶心率和主观运动强度两种方法相结合。即先按 适宜的心率范围进行运动，然后在运动中结合主观运动强度评价表来掌握负荷强度。这样， 在运动中不用停下来测心率便可以知道自己的负荷强度是否合理。
健身运动处方中负荷强度的设定，以控制在人体有氧代谢工作的范围内为原则。即按 肌肉工作相对强度分类中的大强度、中等强度以下的负荷强度;或按运动供能特点分类中有氧 代谢供能为主的运动，青壮年可以进行个体乳酸阈强度以下的有氧运动，中老年则只适宜中等 以下强度的有氧运动;若以心率为指标则达到有氧工作心率范围，一般人相当于本人最大心率 的60%?85%,中老年人在本人最大心率的60%~75%较为适宜，即120?160次/min。
（四）运动时间
运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。在持续的周期性运动中 运动时间乘以运动强度就是运动量。因此,运动时间依负荷强度而发生变化。在制定运动 处方时，有时采取较低的负荷强度和较长的运动时间，而有时则采用短时间高强度的重复运 动。负荷强度确定后，持续该强度的运动时间就成为影响锻炼效果的重要因素。运动时间 过短，对机体不能产生作用，达不到应有的效果；运动时间过长，又可能超过机体的负担能 力，造成疲劳积累而损害身体。因此，确定运动时间应根据运动目的及负荷强度来设定能引 起机体产生最佳效果的运动时间，即必要的运动时间。比如，锻炼心血管功能的健身运动处 方，较适宜的运动时间至少应在15min以上，其原因有三：第一，在进行运动时，人体各器 官、系统的工作效率是在运动开始后一段时间内逐步提高的，人体开始运动20?60s后心率 即可达到必要的水平，而心输出量、吸氧量和氧脉搏在开始运动后2?3min才急剧增加，其 后逐渐增加到较高水平需4?7min。其次，人体通过一段时间的运动，从相对安静状态到进 入适宜强度的运动状态，并非达到了运动目的，只是完成了克服生理惰性、激发和动员心脏 储备力的工作。研究表明，健康人心率达到150次/min以上时，所持续运动的最少时间必 须在5min以上才开始产生效果。第三，在完成正式的运动以后，应逐渐降低负荷强度继续 运动5min以上，使人体由较紧张的肌肉活动状态逐步过渡到相对放松状态，以利于身体的 恢复，即进行整理活动。据研究，每次运动持续20?对于提高心血管系统机能和有 氧工作能力较适宜。
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