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右前蹬腿时重心前移其他要领与左前蹬腿相同方
图4-44前蹬腿图4-44前蹬腿向相反。
图4-44前蹬腿
图4-44前蹬腿
(2) 侧蹬腿(图4-45)
1 左侧蹬腿
动作说明右脚向右侧跨步上体随之向右闪身右腿支撑左腿屈膝提膝左甑外展左脚尖内勾借送甑挺膝之力左脚向左蹬出着力点于脚跟,左脚高与胯平。左臂由身体左侧向后摆右拳置左下颌处向左目视左腿。
动作要点闪身快、蹬腿猛快蹬快收。
2 右侧蹬腿右侧蹬腿时左脚向左侧方跨步其他要领与左侧蹬腿相同方向相反。
后蹬腿
图4-45侧蹬腿图4-45侧蹬腿图4-46后蹬腿图4-46后蹬腿1 右后蹬腿
图4-45侧蹬腿
图4-45侧蹬腿
图4-46后蹬腿
图4-46后蹬腿
动作说明左脚在后右后转体身体重心后移至左腿上体稍向前俯,右腿屈膝提腿右胯向后挺右腿向后猛力蹬出。脚尖向下内勾力达脚跟。右臂由身体右侧向后摆左臂屈肘置下颌处或头部左侧向右后目视右腿。
动作要点向后蹬腿时左腿稍屈膝增加稳固性。右胯向后挺增加腿的长度快蹬快收。
左后蹬腿
动作说明同右后蹬腿方向相反。
动作要点向后蹬腿时右腿稍屈膝增加稳固性。左胯向后挺增加腿的长度快蹬快收。
(二)腿的练习方法
腿法是女子防身术中的重要部分也是最能体现其威力的方法一般在训练中主要采用以下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或伸展性。因此练好下肢力量尤其重要。以下是练习下肢力量的方法
(1) 单脚或双脚向各个方向连续跳(前后左右上下等方向)按照一定的规律如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合5-7个回合为一组尽全力跳6-8组另外还有收腹跳、后踢腿跳等。
(2) 仰卧左右分并腿坐在凳上或台子上两腿伸直两腿向两侧最大限度
地分开再并拢分并为一次30次为一组组间间歇1?2分钟练习5-7组。
(3) 跳绳(单脚连跳或双脚连跳)规定次数或时间如一组要求连续跳400-600次练习6-8组或是连续跳3-5分钟为一组练习6-8组。
(4) 负重连续跳或跳障碍物双腿负重如缚沙袋或身穿沙衣或肩扛杠铃或手持重物连续跳和跳台阶等障碍物规定时间或次数练习6-8组。
(5) 负重杠铃深蹲或半蹲要求杠铃负在肩上腰背挺直抬头收腹膝盖方向朝前平稳屈膝下蹲向上扛起时要求快速站起。采用中等重量(70%-90%)、组数为4-6组、次数为4?6次、以最快速度进行练习。半蹲则要求屈膝下蹲至大腿近水平时随即伸腿起立。
(6) 负重连续提踵杠铃负在肩上腰背挺直抬头收腹膝盖方向朝前提踵练习或前脚掌垫高提踵。采用最大重量的70%?90%、组数为4-6组、次数为6-8次、以最快速度练习。
(7) 腿部缚沙袋或橡皮条进行技术练习腿部缚沙袋进行横踢、后踢、劈腿等技术练习然后再去掉沙袋用以提高动作速度。
(8) 腿部负重各个方向的直腿摆动腿部缚沙袋或缚拉力带(或橡皮条)直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。
(9) 负重蹬板凳或蹬台阶肩负杠铃或重物两脚轮流踏上板凳或台阶。负重为最大重量的40%-60%,8-10次为一组练习5?7组。
(10) 各种方式的蹲跳负重(肩负重物如杠铃、壶铃、哑铃等或身穿沙衣)或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、跳山羊、单足跳等。
(11) 负重提腿将重物(如杠铃片等)放在大腿上做快速提腿的动作。8-10次为一组练习5-7组。
(12) 腿屈伸坐在凳上或台子上脚上勾住壶铃或挂上重物或从后缚橡皮条做腿屈伸动作。
(13) 屈小腿身体直立小腿缚上沙袋做屈小腿的动作也可让运动员俯卧在长凳上作缚上橡皮条或双人对抗的屈小腿练习。8?10次为一组
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