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李小龙关于各项训练的科学知识一直在递增，尤其是在他一直比较关
注的身体柔韧性方面，尤为明显。每一年（有人甚至说是每一次的练习）, 李小龙都会采用很多可以从不同角度提高其身体柔韧性的新的拉伸方法, 以全面增进整体的身体柔韧性和协调性。以下，是李小龙通过实践检验行 之有效的一些柔韧练习方法。
胭绳肌伸展
重点：大腿后侧的月国绳肌肌腱、韧带 开始姿势：在这个基本的伸展练习中，双腿并拢挺直，双臂举过头顶,
两手在空中交叉。
伸展姿势：保持双腿挺直，曲体弯腰，用交叉的两手去触摸双脚。当
你能够完全做到位的时候，就应该可以做到将自己的躯干与大腿紧贴。
变化姿势：这个伸展练习有三种变化。第一种，双腿分开，曲体弯腰,
用手臂分别抱住双腿；第二种，轻柔地向身体一侧弯腰，然后缓缓地将你 的身体往下，直至双手抓住该侧腿的脚踝；第三种，双腿并拢挺直，曲体
弯腰，直到下巴与小腿胫骨平齐。
胭绳肌伸展（同伴配合）胭绳肌伸展（同伴配合）重点：大腿后侧的月国绳肌肌重点：大腿后侧的月国绳肌肌腱、韧带腱、韧带开始姿势：保持双腿挺直,开始姿势：保持双腿挺直,单脚站立，同伴托抓住另一只单脚站立，同伴托抓住另一只脚，或者将另一只脚置于桌面,脚，或者将另一只脚置于桌面,或其他高且平整的物体上。赫或其他高且平整的物体上。赫
胭绳肌伸展（同伴配合）
胭绳肌伸展（同伴配合）
重点：大腿后侧的月国绳肌肌
重点：大腿后侧的月国绳肌肌
腱、韧带
腱、韧带
开始姿势：保持双腿挺直,
开始姿势：保持双腿挺直,
单脚站立，同伴托抓住另一只
单脚站立，同伴托抓住另一只
脚，或者将另一只脚置于桌面,
脚，或者将另一只脚置于桌面,
或其他高且平整的物体上。赫
或其他高且平整的物体上。赫
伯?杰克逊就曾发明了一种可供李小龙随时放置一只脚并进行拉伸的训练
器材器材即使是在看书的时候。在这个练习中，要始终保持身体躯干相对
器材
器材
挺直，同时一只手臂前探进行拉伸。
伸展姿势：柔缓地向前曲体弯腰，将躯干靠向大腿伸展下压。整个练 习中，要始终保持双腿和身体挺直。
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伸展
重点：绳肌和腹股沟部位的肌肉、肌腱和韧带
开始姿势：坐在地板上，右腿前伸，并在整个练习中保持挺直Q然后,
练习后，换左腿前置，并做同样的伸展运动。
将左腿置于身后，弯曲90度,
大腿与小腿成直角跪在地板上O
身体挺直，手臂向前直直延伸,
与地面平行。
伸展姿势：慢慢地向前
弯腰，双手抓住脚踝，柔缓地
将上体向下拉压，靠向右腿,
直到躯干贴紧大腿。完成一个
变化姿势：这个伸展运动，还可以一条腿直直地前伸，另一条腿张
开伸直与之成90度作此练习。另有一种李小龙曾经采用过的变化姿势,
是将一腿笔直前伸，另一腿侧弯，以脚底置于直伸的大腿内侧做此伸展
练习。
坐式腹股沟伸展
重点：腹股沟、大腿内
侧全部肌腱和韧带
开始姿势：坐地板上,
双腿尽量弯曲收拢（最理想 的状态是双脚脚后跟能够靠
近臀部），膝盖并合，并用双
手抱住。在整个伸展过程中
始终保持身体挺直。
伸展姿势：双手用力慢慢地将两膝分开下压，直到双膝尽可能近地靠
近地面或接触地面。
站立式瓶关节伸展
重点：髓关节、臀部肌腱和韧带
开始姿势：右腿直立，左腿弯曲，向上提膝,直到你能用双手抓住左膝。
在整个动作过程中，始终保持右腿挺直，并维持身体平衡。
伸展姿势：柔缓地向上提拉膝部，直到髓关节、臀部肌腱和韧带所能
达到的最大活动范围。完成动作后，交换另一腿进行同样的伸展动作。
站立式滑轮伸展
由于涉及到器材问题，因此由于涉及到器材问题，因此有必要提前对训练器材做些说明。有必要提前对训练器材做些说明。将一至两个滑轮固定到天花板上将一至两个滑轮固定到天花板上（如果是使用两个滑轮的话，滑轮（如果是使用两个滑轮的话，滑轮间的距离约为L5米），用一条细间的距离约为L5米），用一条细小但结实的绳子穿过它们，绳子小但结实的绳子穿过它们，绳子的两头应分别可以垂落地面。然的两头应分别可以垂落地面。然后，固定好绳子的两端，要确保后，固定好绳子的两端，要确保
由于涉及到器材问题，因此
由于涉及到器材问题，因此
有必要提前对训练器材做些说明。
有必要提前对训练器材做些说明。
将一至两个滑轮固定到天花板上
将一至两个滑轮固定到天花板上
（如果是使用两个滑轮的话，滑轮
（如果是使用两个滑轮的话，滑轮
间的距离约为L5米），用一条细
间的距离约为L5米），用一条细
小但结实的绳子穿过它们，绳子
小但结实的绳子穿过它们，绳子
的两头应分别可以垂落地面。然
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后，固定好绳子的两端，要确保
后，固定好绳子的两端，要确保
你的脚套在绳子上训练的时候，能够感到舒适。
重点：有助于让身体变得柔韧，可以同时有效地伸展腹股沟、臀部和 腿部绳肌的肌肉。这个练习还可以帮助强化腿部肌肉力量，提高踢击的准 确性。
开始姿势：将一只脚套在绳子的一端，然后用双手向下拉扯绳子的另 一端。
伸展姿势：连续性地向上拉伸套在绳子上的腿部，从正面拉伸，或从
侧面拉伸均可。当觉得有必要增加腿部拉伸幅度时，可用双手慢慢拉扯绳 子逐步提升幅度。
变化姿势：你可以只用一只手来拉扯绳子，通过控腿训练，用来练习、
改善和强化各个方向上的正确的踢击动作姿势和技巧。
弓步伸展
重点：腹股沟、臀部和大腿
前侧的所有肌肉
开始姿势：直立，双手插腰。
伸展姿势：任意一条腿向前
迈出，尽可能充分地弯曲，同时,
另一条腿向后保持挺直。保持这
个耗腿姿势至需要的时间，然后 换另一条腿重复这个拉伸动作。
变化姿势：弓步伸展除了可 以将一腿向前迈出做练习之外, 也可将一条腿迈向侧面来进行练
习，这个变化练习，可以更为直接地锻炼到大腿内侧的肌肉。
大腿伸展
重点：股四头肌（大腿前侧）
开始姿势：左腿直立，并始终保持平衡。在身体后侧用右手抓住右脚脚踝。
伸展姿势：抓住脚踝，慢慢向上提拉，以伸展你的大腿前侧肌肉。
变化姿势：这个伸展运动还可用跪姿完成，身体向后靠，用手臂支撑
上体。在这个变化伸展中，可以通过稍微弯曲你的胳膊来增加伸展的强度,
但注意不要过度。
小腿伸展
重点：伸展并柔和小腿后面的所有肌肉
开始姿势：面向你的同伴或者墙壁，将你的双手放在同伴的肩上，或
墙壁上与肩同高的位置。将你的右脚脚掌贴地直接向后伸，直到与你的身 体和手臂几乎成一条斜直线，同时，左腿保持弯曲。
伸展姿势：柔缓地将脚后跟向地面压以拉伸小腿。如果你能顺利的将 脚后跟平压到地面上的话，就将你的脚再往后撤10至15厘米，以加深伸 展的幅度。记住，两条腿的小腿都要以同样的方式进行交替伸展。
同伴配合的下背部伸展 重点：下背部的肌肉 开始姿势：坐下，面对同伴。 双腿伸直左右分开，同时，让同 伴以双脚脚掌分别撑在你的两腿 小腿处。上体稍向前倾，双手分 别紧握住同伴的双手。
伸展姿势：其中一人用力拉
他/她的手臂同时上体后靠，柔缓地拉动对方向前，以帮助他/她拉伸上背
人进行拉伸。人进行拉伸。侧弯伸展侧弯伸展重点：拉伸侧面的肌肉重点：拉伸侧面的肌肉开始姿势：头正身直，膝盖开始姿势：头正身直，膝盖不弯曲,双脚并拢,双臂自然垂直,不弯曲,双脚并拢,双臂自然垂直,处放在体侧。处放在体侧。部和下背部的肌肉。当其中一人充分伸展之后，以同样的方式交换另一个
人进行拉伸。
人进行拉伸。
侧弯伸展
侧弯伸展
重点：拉伸侧面的肌肉
重点：拉伸侧面的肌肉
开始姿势：头正身直，膝盖
开始姿势：头正身直，膝盖
不弯曲,双脚并拢,双臂自然垂直,
不弯曲,双脚并拢,双臂自然垂直,
处放在体侧。
处放在体侧。
伸展姿势：右手臂上抬并完 全伸直，保持膝关节不弯，然后
寺体尽可能地向左侧弯腰拉伸，同时，左臂贴腿下滑，右臂保持笔直，随
身体侧弯在头顶上尽可能远的配合侧向伸展。多次重复这个练习，并左侧
一次、右侧一次轮流进行。
恢复起始姿势。重复该练习
背弯伸展
重点：脊柱和大腿前侧肌肉
开始姿势：头正身直,
不弯曲，双脚并拢，双手手臂贴
近头部向上伸展。
伸展姿势：将重心移到左
脚，右脚向前迈出，脚跟着地。
双膝伸直，身体尽力后仰下腰。
替前迈进行。
前后弯伸展
重点：脊柱、后背肌肉和腿部的肌腱
开始姿势：头正身直，膝盖不弯曲，双脚并拢，手臂向上伸展，举过头顶。
伸展姿势：膝盖挺直，两手臂同时上举至头顶，向前弯腰直至头部挨
到膝关节，然后，双臂向后移动，直到在身后与肩膀呈90度直角。恢复直
立姿势，保持膝盖不弯，身体尽可能后仰下腰，然后再恢复直立姿势。重
复数次。
对身体特殊部位的柔韧性练习
腕部柔韧性练习
曲肘，直至前臂与地面平行，然后将两手移动使其在体前相互靠近到
几乎接触。保持前臂与地面平行，向内折转你的腕关节，直到你的手掌面 对你的身体。然后柔和地圈转你的腕关节，并不断加大力度。轻松而随意 地做这个动作。练习腕关节的上下运动。这个可以显著地增强你的柔韧性
和弹性力量和弹性力量这对于完成投球，或者打高尔夫等类似挥拍动作的运动来
和弹性力量
和弹性力量
说，是至关重要的一个因素。
肩部柔韧性练习
头部保持正直，以一种相对夸张的方式耸肩，就好像要用肩膀去碰你
的耳朵一般。同时，通过提高手肘（使得前臂摇晃着像被悬挂起来）可以 让肩膀提得更高一些。在肩膀向上耸提的过程中，要保持微微曲膝 对下一动作的正确执行非常重要。然后再让你的肩膀向下垂落，手臂随之 下垂充分伸展，使得前臂能触碰到屈起的膝关节。与此同时，让你的整个 身体，包括头部，同步轻松下垂，或者如突然脱力般垂落。而身体和腿部 的动作，则感觉好像是要坐到椅子上一般——注意不可弯腰。持续这个动 作直至最低处，此时手臂应摇晃着自由垂挂并完全伸展，但手指不可触碰
到地面。恢复到直立姿势。这种耸肩下垂的练习，对于肩膀肌肉的完全放 松来说是十分有效。同时，它还可有效地缓解紧张情绪。
颈部柔韧性练习
当你放松全身的肌肉时，颈部的柔和放松也十分重要。可以圆周运动
的方式来旋转你的头部，比如先从左边开始顺时针转，再交换为从右边开 始逆时针转。可以挺直脖子左右旋转头部，也可以曲脖，让头部最大限度 地左倾、右倾、前屈、后仰，注意用力要适度。
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