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柔韧性练习应该成为日常训练课程中必不可少的一部分，以下5点是 最主要的原因：
1 伸展运动有助于健身和健康。它在现代科学健身训练中占据了 1/3 的比重，其余2/3分别为正确的力量训练和心血管有氧运动，比如跑步。
2 伸展运动能够减少受伤的风险。大多数日常和运动中受的伤都来自 于外伤（如摔跤、撞车，或者是跟别人相撞），或者是对关节、肌肉和结缔 组织不注意保护地过度运动，这些都将导致关节脱臼或肌肉拉伤、扭伤, 后者还会导致劳损。长期有规律地、渐进地进行柔韧伸展练习，将比不进 行或未采用正确伸展练习方式的人，减少至少50%受伤的风险。
3 伸展运动对于整体训练来说是较为合适的热身运动，也是很好的恢 复运动。除此之外，武术训练前进行适当的伸展运动有助于改善神经肌肉 的协调性。之后随即进行适当的伸展运动，可以有效减轻肌肉酸痛，加速 体能的恢复。
4 伸展运动有助于提高运动成绩。拥有柔韧和灵活的身体，才能成为 更好的武术家或运动员。不然，你能够想象得出一位肌肉僵硬的体操运动 员可以取得优异成绩吗？ 一位身体更具柔韧性的运动员，往往具有一种生 理和心理上的优势。
5 只要方法正确，进行伸展运动会令人身心愉悦舒适。你有过这种经 历吗？清晨醒来，躺在床上慢慢伸展自己的整个躯体，那种感觉棒极了。 事实上，通过例行的“唤醒程序”（参见第299页）进行静态的伸展运动 （比如充分的伸展、放松或充分紧张地收缩某个肌肉群），就可以在早上爬 出被窝之前进行！这是一种唤醒身体的极佳方式，可以为即将到来的一整 天的学习和工作做好准备。
何时伸展
想要改善自己身体柔韧性的人，最好每天都做10 ~ 15分钟的伸展运 动。至少保持每星期3 ~ 4次有规律的伸展练习，就能逐步改善关节和肌 肉的灵活性，如果每天都进行伸展运动，则会非常快且明显地提高身体的 柔韧性。正是为了保持自己的优势，李小龙每天早起第一件事就是做伸展 运动，同时，在每天的其他时间里，他也会经常抓住合适的时机做伸展运 动，直到这天结束。
对大多数武术家来说，做伸展运动最好的时机，就是在武术训练开始 之前，但这不能只是偶然为之。很多人在运动前不注意进行柔韧伸展练习， 只是快速地做几下拉伸，结束得如此之快，以至于肌腱和韧带还没完全活 动开，更不要说提高身体柔韧性了。总是看见一些运动员在起跑之前简单 地拉伸小腿，或者某篮球运动员在开始比赛之前匆忙地拉伸下腿部韧带, 不能说这样做完全无效，但如此简单的伸展运动,对于那些真正渴望提高 身体柔韧性的人来说,是没有多少用处的。
为了让伸展运动成为真正有效的热身运动，每次都需要持续10 ~ 15 分钟，训练内容涉及全身各个部位的伸展练习。伸展运动同样也可以作为 激烈的武术训练或负重练习之后的恢复运动。剧烈运动之后，10 ~ J5分 钟的伸展整理，能够有效地帮助迅速恢复体能，效果肯定不会让你失望。
对于我们大多数人来说，最佳的伸展练习时间是在晚上临睡前的一两 个小时（还可以像李小龙一样，在晚上看电视的时候进行此练习）。这有助 于缓解和消除一天的疲劳和压力，同时还可刺激大脑，产生能提振心情的 化学物质脑内啡，感受到类似跑步运动员的那种“快感”，或者是健美运动 员经历的那种“发胀感”，我们称之为“拉伸的快感”。无论如何，在经过 特别有效的晚间柔韧伸展运动之后，我们将会发现自己得到了全身心的放 松，也就可以享受酣实的睡眠了。
不要急于求成！
在进行柔韧训练时，不少人由于过度拉伸或是急于求成，反而欲速则 不达，并在这个过程中失去了伸展运动本身的乐趣和价值。恰当的伸展运 动应该是一种很柔和的运动，因此，只有柔和地进行伸展运动，才能循序 渐进地产生效果，
如果伸展运动超出了肌肉或关节的活动范围，则很容易伤到自己。生 物学家研究发现，我们的身体对此具有两种自我保护机制，即两种特殊类 型的神经元（神经末梢）作用。其中一种神经元会在你过度拉伸肌肉时， 将这一非正常状态通过疼痛信号反馈至大脑；另一种神经元所起到的保护 作用，是一种被我们称为“拉伸反射”的保护机制。当此种神经元感知到 你过快或过猛地进行伸展运动时，会立刻刺激大脑中枢神经自动反射性地 收缩拉伸部位的肌肉，像一个缓冲器一样，在肌肉可能被拉伤之前，通知 我们放慢伸展节奏、降低伸展幅度，甚至暂停此种过伸性运动。这有点类
似于当你从一张高脚凳或 其他高台上跳下来的时候, 大腿肌肉会自动地通过收 缩弯曲来减缓落地时的压 力一样。
当你以不恰当的节奏 或幅度贸然进行肌肉或韧 带的伸展（或以一种冒失 且毫无前兆的方式），拉伸 反射将会被激活,于是相 应的神经元系统会向大脑反馈疼痛信息，进而本能地收缩来阻止该伸展运 动的进行。因此，尽管快速、较大幅度的拉伸可以强化肌肉和韧带的伸展 性，甚至可能帮助你更快取得成效，但是如果贸然而行的话，却只会带来 相反的保护性反射效应。这样，由于拉伸反射效应的存在，强度过高等不 恰当的伸展运动，将让你肌肉或韧带无法达到需要伸展的位置或程度，从 而降低伸展运动的效果，达不到有效提高柔韧性的目的。
要完全伸展肌肉（或者关节韧带），你必须以一种渐进的方式进行舒 缓地适度伸展,以避免出现反作用的拉伸反射。也就是说，要以一种轻 松、柔和的方式来进行伸展运动：用30 ~ 40秒的时间来慢慢拉伸，当你
感觉到被拉伸的肌肉有点 疼痛的时候，就应该停下 来，并保持这种伸展状态。 此时，你已达到身体允许 的最大范围拉伸的临界点， 不可再继续贸然拉伸，否 则，那些细小的肌肉纤维 将会被你强行拉开，从而 导致拉伤。
相信现在你已经充分掌握进行完美的伸展运动所需要的生理知识 了。所以，无论选择怎样的伸展方式，记住，一个柔韧练习动作要持续用 30 ~ 40秒的时间来舒缓地进行。一旦你达到产生肌肉疼痛的拉伸临界点， 就应慢慢回收动作幅度，直到不适感消失。最后，当伸展进入稍感疼痛的 临界程度之后，保持不动，坚持20 ~ 30秒。之后可以再慢慢尝试坚持1 ~ 2 分钟。记住此时应继续保持轻柔平稳的呼吸，身心尽量放松。然后，恢复、 放松，休息1分钟，重复这一伸展运动，或者进入另一个伸展运动。
如果想让伸展练习发挥最大的成效，必须要找到适合自己的可拉伸区 域（或拉伸临界点）。只有找到自己的可拉伸区域（或拉伸临界点）,才能 通过伸展练习达到最满意的效果。
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