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长期以来，引体向上被看作锻炼背部 肌群的有效方法，其实它也可以帮助锻炼 并增强肱二头肌。要充分刺激肱二头肌, 练习时应掌心向内（反手），双手握距应较 窄。向上跳起，双手反握横杠（双手相距 只有6 ~ 8英寸）。双臂完全伸直。双腿可 以伸直，也可以弯曲并交叉。弯曲双臂, 慢慢将身体向上拉至横杠处，直到下颗高 于横杠。保持手臂收缩姿势，稍后降低至 开始位置。
1 站姿杠铃弯举
双手分开，与肩同宽，掌心向前，握 住杠铃，直立，双臂下垂，使杠铃置于大 腿前方，肘部保持挺直。身体保持直立, 弯屈肘部，慢慢将杠铃弯举至肩部，上臂 保持不动。把杠铃举到下颗处，用力弯臂， 保持最大的肌肉收缩，然后慢慢将杠铃放 低至开始位置。
2 单臂哑铃弯举
许多人认为使用哑铃练习时能够让肱 二头肌达到更大的收缩程度，当进行单臂 哑铃俯身弯举时更是如此。李小龙经常在 家中，在他自己的办公室里，进行这一练 习，他总是把一对35磅的哑铃放在手边。只要想起，就会随时进行各种形 式的哑铃练习来刺激肱二头肌，增加围度与力量。进行这一练习时，向前 俯身，使上身与地面几乎平行，然后提起哑铃一上身保持前倾姿势，用常 规方法弯举哑铃，记住，在动作结束时，向内旋转手腕。保持肌肉收缩片 刻，然后慢慢放低哑铃到开始位置。这个练习非常难，但是非常有效，可 以练就完美的臂部肌肉、
3 站姿拉力器弯举（马西牌循环训练器）
当李小龙在香港九龙塘家中将马西牌循环训练器安装好之后，他最喜 欢的一种练习就是站姿拉力器弯举。在这种方法中使用低滑轮的好处是能 够在整个动作过程中向肱二头肌持续不断地施加抗阻力。而在使用杠铃或 哑铃练习时，肱二头肌所承受的有效抗力是会变化的，并且感受非常明显, 其原因在于杠杆作用中的力量变化（从动作开始时的零抗力，不断变化至 杠铃降到肩膀时再次产生的零抗力）。这一练习主要锻炼肱二头肌，附带锻
炼肱肌与前臂屈肌
握住拉力器的两个把手，拉力器 的另一端绕过马西牌循环训练器的两 个低滑轮。李小龙会保持直立，双臂 下垂于体侧。双脚分开，与肩同宽， 距离低滑轮10 ~ 15英尺处站立。上 臂紧贴在上身体侧，在整个练习过程 中与上身一起保持不动。仅仅使用肱 二头肌的力量，用右手将拉力器由大 腿前方沿半圆形弧线向上拉到下颗下 方。左手在体侧保持不动，然后将 右臂放低至开始位置，同时左手向 上弯举。李小龙以这种交互摆动手 臂的方式进行练习，每只手臂重复 8 ~ 12 次。
4 哑铃旋臂
除了肱二头肌之外，哑铃旋臂还锻炼前臂、腕部、肱三头肌、肱肌。 手握哑铃在体前沿垂直面进行充分旋转，手腕沿向外的弧线向上旋转，再 沿向内的弧线向下旋转，交替进行。不需要太多的负荷重量就可以收获明 显的效果。在练习结束时如果你想更多地刺激臂部肌肉，再坚持多做3组 每组重复尽可能多的次数。
5 直立上拉
这项练习长期以来被认为是锻炼三角肌与肱肌的最佳练习方法。其实 它对于锻炼肱二头肌也相当有效。双手握住杠铃（双手间距离约6 ~ 8英 寸），直立，将杠铃稳稳地上提至下颗。在这个充分收缩的位置上短暂 停留，然后将杠铃放回至开始位置。重复8 ~ 12次。?
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