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背屈伸直接作用于胴绳肌、臀大 肌、竖脊肌，附带锻炼背部其他肌群。 俯卧在腹背训练凳上，鞍部靠在大垫 上。身体前倾，脚踝固定在身后小垫 之下。动作过程中双腿保持伸直，双 手放在头后或颈后，上身下俯到比嵌 部更低的位置，使用下背部肌群、臀 部肌群、胴绳肌的力量将上身抬起， 就像反向的仰卧起坐一样，直到上身 达到与地面平行的位置。然后慢慢恢 复到开始姿势。重复8 ~ 12次。如 果你没有腹背训练凳，也可以找一个 同伴来进行这项练习。俯身，将双腿 搭在一个高训练凳或结实的桌子上。 让同伴压住你的脚踝，控制住你的双 腿。要想增加训练负荷，可以在练习 时将一或两个杠铃片放在头部与颈部 后方。重复8 ~ 12次。
8 硬拉（屈腿）
这个练习是锻炼背部肌肉、增
强整体力量的最佳方法。可以直接锻炼竖脊肌、臀部肌群、股四头肌、 前臂屈肌及斜方肌。附带锻炼全身各部位的其他肌群，特别是背部肌群 与胴绳肌。进行这一练习时，将杠铃放在地面上。双脚分开，约与肩宽， 脚尖向前，小腿胫骨接触杠铃杆，俯身，双手分开，与肩同宽，正握杠 铃。在整个动作过程中，双臂始终保持伸直。背部挺直，髓部下沉，保 持正确的提拉姿势。肩部高于髓部位置，髓部高于膝部位置。慢慢将杠 铃从地面上提起至大腿上方，双腿伸直，进而挺直上身，直立，双臂伸直 下垂于体侧，杠铃置于大腿前方。沿同样的路线慢慢将杠铃放回至地面。 重复8 ~ 12次。
9 直腿硬拉
李小龙曾在1969年间采用直腿硬拉的练习方法。他发现这一练习对于 锻炼下背肌群特别有效，有助于提高投摔之类的武术技术动作（如柔道、 摔跤、柔术中的一些技术动作）。进行这一练习时' 牢牢正握杠铃，将其提 至大腿前方。双臂与双腿保持挺直，身体前倾，直至杠铃几近接触地面。 毫不停留，立刻恢复直立姿势，双肩向后打开。重复8 ~ 12次。这是一种 能够锻炼几乎所有背部肌群的综合练习方法。上提时吸气，放低时呼气。
李小龙臂部训练的11种方法
正如我们所看到的，李小龙 拥有非常发达的臂肌。每当他挥 动手臂对着对手做动作时，臂部 肌肉就会一条一条地隆起。他的 肱二头肌线条清晰，非常厚实， 肱三头肌（特别是外头与侧头） 的线条轮廓也非常明显。他锻炼 臂部并不只是为了好看，肌肉的 漂亮外形仅仅是他为了增强力量 而进行训练的附加效果。
李小龙把臂部训练分为两 个部分：一部分针对肱二头肌, 另一部分针对肱三头肌c本章 将要介绍李小龙在这两方面总 结出来的最有效的练习方法。
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