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1 摔角颈桥
摔角颈桥是李小龙有效强化 颈部肌群的基本训练方法。完成 这一练习的正确方法是，仰卧在 地面上，在肩部下面垫一个垫 子。双脚移向臀部。在双手的支 撑下弯起背部，让双腿与头顶 （顶在垫子上）——不要用肩部， 支撑起你的身体。保持这一姿 势，双手分开，与肩同宽，握住 一个较轻的杠铃，从面前移到胸 部，伸直手臂将其举起。保持这 一姿势,举着杠铃，仅仅用颈部 的力量放低肩部，直到肩部几乎
接触地面。然后，用颈部的 力量将肩部抬起，直到再一 次用头顶来承受重量。（切记, 开始训练的2周内不要使用 杠铃的重量。）这一练习能够 有效地让颈部更加强壮、肌 肉发达。李小龙建议在开始 时使用15磅的配重重量，重 复8 ~ 10次。
2 直立上拉
直立上拉用来专门训练 斜方肌和三角肌前束，同时也有助于锻炼 上背部和臂部的肌群。掌心朝向身体，握 住杠铃。双手距离要窄一些，手臂伸直， 让杠铃置于大腿前方。在动作过程中肘部 要始终保持位于杠铃的上方，将杠铃经过 腹部、胸部一直上提到下颗或咽喉处。练 习过程中双腿与身体要始终挺直。从垂在 大腿前的位置一直提到下颗处，应该是一 个完整的动作。重复8 ~ 12次。
3 站姿（坐姿）杠铃推举
双手分开，与肩同宽，握住杠铃举至 肩部。然后将杠铃推举至头上，直到双臂 完全伸直。重复8 ~ 12次。这一练习对于 强化肩部肌群、上背部分肌群、上臂伸肌 （肱三头肌）非常有效。
4 挺举
挺举的正确方法是，双脚分开，约与肩同宽，这样在你把杠铃举到胸 部的过程中，双腿就能提供良好的动力。双脚站在杠铃杆的正下方，双腿 ?大幅度弯曲，但不要弯曲到大腿与地面平行的程度。背部挺直，但并非意 味着保持绝对垂直或水平，是说脊骨要挺直而不要弯曲，双手分开，比肩 略宽，双臂完全伸直，最初的提拉动作是由腿部与背部发力的。当你把杠 铃从地面提起的时候，杠铃重量必须平均地分布于双脚，不要过分靠前或 靠后。动作要充满力量，双腿与背部迅速挺直。用力上提的同时膝关节迅 速地略微降低，让胸部去接住杠铃，使杠铃压在胸部上方位置，同时双腿 迅速挺直。这一切都是由一个迅速而连贯的动作完成的。当你伸直腿部时, 大腿放松，胸部抬高，双肩向后打开并下沉。用手掌根部托住杠铃，前臂 竖直，准备将杠铃推举到头上（参见上文的颈前推举）。重复8 ~ 12次。
5 颈后推举
李小龙有时会进行坐姿杠铃推举的变化形式：颈后推举。这个练习与 颈前推举几乎一样，唯一的区别在于将杠铃由胸前推举到头部上方后，要
把杠铃放回到头部后方，置于颈后。身体保持直立，再次将杠铃推举到头 上，双臂伸直，然后以同样的速度将杠铃放回至颈后。要注意在练习过程 中始终保持上身直立。推举时吸气，放下杠铃时呼气。重复8 ~ 12次。
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