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与站姿杠铃推举一样，坐姿肩部推举能够锻炼三角肌前束、中束、肱 三头肌，以及支撑肩胛骨运动的上背部肌群。正确方法是，在马西循环训 练器肩部推举杠的两只把手之间放一条凳子。面向配重片，坐在凳子上， 双腿夹紧凳子，让身体保持固定的安全姿势（你也可以背对配重片进行练 习）。正握推举杠的把手，慢慢伸直手臂，将推举杠高举过头顶，手臂伸 展。稍停，慢慢放下，恢复到开始姿势。重复8 ~ 12次。
6 站姿哑铃飞鸟
这个训练动作能够有效地单独锻炼三角肌外侧及头与肩部肌群。既可 以采用坐姿，也可以采用站姿, 而李小龙的首选是站姿。要达到 练习的最大效果，双脚微分，直 立,双手握哑铃，使其自然垂在 大腿前方。双臂保持伸直，腰部 不要后倾，从体侧举起哑铃，掌 心向下，直到双手与肩部持平。 稍停2秒，同时旋转哑铃，变成 掌心向上。然后抬高哑铃，手臂 仍然保持挺直，举到头部上方。 沿来路返回，恢复到开始姿势, 再重复，注意与肩部持平时要稍 停。推举时吸气，放低时呼气。 重复8 ~ 12次。
李小龙胸部训练的10种方法
李小龙并不想练成健美运动 员那样大块头的胸肌，理由很 简单，它不实用。反之，李小龙 认为过分发达的胸肌其实是一种 阻碍，使你在突然出拳时无法很 好地掩饰自己的动作。当然李 小龙也承认锻炼强壮胸肌的重要 性。他意识到，即使移动手臂穿 过身体中线击出一拳，也需要收 缩胸肌。出拳的任何一种形式都 要用到胸肌，如上击拳、勾拳、 交叉拳。它们的基本功能都是拉 动手臂从身体外侧向内侧运动。
李小龙把胸肌训练内容的范围缩小到几种仰卧推举练习的变化形式, 以及两种单独的练习动作。下面是李小龙为他的弟子丹?伊鲁山度制定的 训练计划，从中可以看出李小龙关于胸肌的知识受到了一些特定训练方法 的影响。
胸部训练
1 仰卧推举
仰卧推举的正确方 法是：仰卧在平凳上, 肩部紧贴平凳。宽握杠 铃并举起，双臂伸直。 将杠铃放下至胸部，然 后高举过头顶，注意, 杠铃要举到胸部上方, 放下时不要过于前倾以 致落在腹部。杠铃放低 至胸部时深吸气，完全举起杠铃时呼气。重 复6 ~ 12次。
2 马西训练器推举
这个练习可以在平凳、上斜板、下斜板 上进行，其效果在使用杠铃时都是一样的。 马西训练器推举能够锻炼整个胸部肌群，健 美界认为（虽然未经证实）：上斜板推举锻 炼胸肌上部，下斜板推举锻炼胸肌的下部与 外部。这三种姿势都能有效地锻炼三角肌前 束与中束、肱三头肌、上背部肌群。因为李 小龙在马西训练器练习时使用的是平凳，所 以我们在这里重点介绍这种方式。
在马西牌循环训练器肩部推举架的两只 把手之间放一条短凳，恰好使你在仰卧时肩 部位于把手的正下方。正握把手，双手握在
把手的中部。手臂伸直，将把手举起至肩部的正上方。做动作时，双肘保 持张开。慢慢弯曲手臂，将重量放低，直到双手降至肩部的高度。不要大 幅增加配重片的重量，慢慢将把手举高，直到手臂再次伸直。重复6 ~ 12 次。
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