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李小龙从印度摔跤手迦马的训 练方法中吸收的第二个练习便是徒 手（只靠体重负重）深蹲。这在印 度被称为“baithak”，也就是简单 的膝部深屈"一手放在髅部，双腿 弯曲，深蹲、站起，深蹲、站起， 深蹲、站起……做1分钟，立刻进 行下一项练习。
通过猫式伸展与深蹲练习，迦马的胸围达到56英寸，臂围17英寸， 大腿围30英寸。其秘诀就在于迦马进行的这两种练习方式。从李小龙剪贴 的关于迦马训练方法的文章中可以看到，在印度，12 ~ 14岁的男孩每天 要做1 000次深蹲、500次猫式伸展，而迦马这样的专业摔跤手每天凌晨3 点就起床进行深蹲练习。迦马每天早晨要完成4 000次深蹲，然后吃早饭， 下午完成2 000次猫式伸展，步行或跑步4英里，然后3个或4个小时不 休息进行摔跤练习，结束一天的训练。
5 高踢腿（1分钟）
如果你看过李小龙在电影《猛龙过江》中与查克?诺里斯决斗之前的 一系列热身动作，一定会记得高踢腿这一特别的练习。高踢腿时腿部完全 绷直，向前踢起，尽量踢高（李小龙在高踢腿时大腿能够贴住胸部），然后 回落到开始位置。李小龙会重复高踢许多次，在60秒内尽可能多踢。在高 踢腿时支撑腿的膝盖可以略微弯曲。两腿交替高踢腿，不断重复。然后立 刻进行下一项练习。
方案1b （星期一、星期三、星期至
前臂/腕部
1 转腰（1分钟）
直立，将一根木棒或扫帚柄（甚至没有杠铃片的杠铃杆也可以）置于 肩上。双脚分开与肩同宽，上身尽量向右旋转，再尽量向左旋转。在1分 钟之内尽可能多地重复这一动作。然后立刻开始下一项练习。
2 掌心向上卷腕（1分钟）
坐在平凳上，掌心向上，握住一个重量适当的杠铃。手背放在膝盖上。 手指关节向下。收缩前臂内侧的屈肌，让手指关节向上（或至少向前）。将 杠铃放低，恢复至开始位置，在1分钟内尽可能多地重复。然后立刻进行 下一项练习。
3 罗马凳（1分钟）
罗马凳是仰卧起坐的一种变 化形式，让你的上身在伸展时低 于髓部高度。你需要一个特别的 训练器械：罗马凳（像李小龙所 用的），也可以用一张平凳，把 脚固定在某物（如杠铃杆）之下。 把双脚安全地置于杠铃杆或罗马 凳的固定杆之下，把手置于胸部 或脑后。从直坐姿势开始，上身 放低，直到头部几乎接触到地面， 然后恢复到开始时的姿势。1分 钟内尽可能多地重复。然后立刻进行下一项练习。
4 提膝（1分钟）
这一练习既可以躺在地板上完成，也可以用一种提膝/举腿的特别方式 完成。当你躺在地板上时，双手掌心向下放在地板上，置于臀部下方。双 腿完全绷直，双脚抬离地面3英寸或4英寸。在一个连贯的动作中，双膝弯 -I
曲，将大腿拉向腹部位置，然后恢复到双腿绷直的姿势，双脚继续保持离 地3英寸或4英寸。在1分钟内尽可能多地重复。然后立刻进行下一项练习。
5 侧屈（1分钟）
双脚分开，与肩同宽，双手置于体侧,用右手或左手握住一只重量较 轻的哑铃。双膝不要弯曲，上身向握杠铃的一侧屈体，直到哑铃降至膝关 节的高度。然后身体恢复直立姿势，上身可略微超过垂直线向另一侧稍倾。 在动作过程中，肘部与膝盖必须保持绷直。在30秒内尽可能多地重复动 作，然后将哑铃换到另一只手，在30秒内尽可能多地向另一侧屈体。做完 后立刻开始下一项练习。
6 掌心向下卷腕（1分钟）
继续在你刚才进行掌心向上卷腕时所坐的平凳上，掌心向下握住一个 重量较轻的杠铃。手腕下方置于膝盖之上，双手放松，使手指关节垂向地
面。收缩前臂上方肌肉，使手背尽量提 起，但是前臂始终不要离开大腿。恢复到 开始姿势，在1分钟内尽可能多地重复。
方案2a （星期二、星期四、星期六）
1 腹股沟拉伸（1分钟）
坐在地板上，双膝分开，双脚的脚底 并在一起。双手放在脚部，双肘置于双 膝的内侧，将双膝慢慢地、尽量地压向地 板，在此过程中，双脚始终并在一起，双
肘始终不离双膝内侧。不要给双肘施加更多的压力。保持60秒，然后立刻 开始下一项练习。
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