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(-)三角肌的部位
三角肌位于肩部皮下，呈三角形,覆盖肩关节。三角 肌的肌纤维分前束、中束、后束三部分，是一块底朝上尖 向下的三角形肌肉（图6）。肩部外形突隆高低，就由三角 肌的发达程度所决定。
（二）三角肌的机能
三角肌的前束收缩，能使上臂弯曲和内旋；中束收 缩,能使上臂外展至水平部位;后束收缩,能使上臂伸和 外旋;上、中、后三束同时收缩，则能使上臂外展，例如，臂 侧平举动作。
（三）三角肌的练习手段与方法
宽而有力的肩膀，是男性区别于女性的重要外形特 征之一。宽肩膀除了骨骼形态结构特征因素外,与三角 肌的发达程度直接相关，所以加强三角肌的锻炼实属必 要。发达三角肌的手段很多，例如，负重侧平举、负重前 平举、颈后弯举、提拉重物、卧式耸肩、双臂屈伸、屈臂伸 摆浪、俯卧撑等等动作都是很有效的练习。
的 健 算 包 像 a的 健 算 包 像 a每次练三角肌等肩部练习，都应放在上肢和胸背部 练习之后进行，以防损伤。
的 健 算 包 像 a
的 健 算 包 像 a
1 负重前平（上）举（图11）
（1）锻炼部位：主练三角肌前束，其次练胸大肌和臂 部肌群。
（2）动作要领：直（坐）立,手持哑（杠）铃，置于大腿 外侧（杠铃大腿前），手背朝前。然后将哑（杠）铃前平举, 拳眼相对，并停2~3秒后再至正上举，拳眼相对。还原重
复进行。
(3)练习组数、次数和重量：
哑铃
3~5组*10~12次*5~ lOkgo
杠铃
3~5 组 x3~5 次 xl5~ 30kgo
(4)呼吸方法：直臂向前或向正上举时吸气，放下还 原时呼气。
(5)技术要求：向前或向上举时应直臂，上体不得随 动作前后闪动;前平举到位时应停2 ~ 3秒,再至正上举。
2 负重侧平举
(1)锻炼部位：主练三角肌中束，其次练胸大肌和臂 部肌群。
(2)动作要领：直(坐)立，手持哑铃，置于大腿侧，拳 眼朝前。然后将哑铃侧平举，并停2~ 3秒后还原重复进 行。
图12负重侧平举
(3)练习组数、次数和重量：
小重量：
3~4组 x 15~25 次 x4~6kg。
中重量：
3~4组><10~12 次 x8~12kg。
大重量：
3~4组乂3~5次*153以上。
（4）呼吸方法：侧平举时吸气，放下还原时呼气。
（5）技术要求：直臂用力举至侧平举时须停2 ~ 3秒; 稳固肩、稳定腰,上体不得左右倾斜。
3 颈后弯举（图13）
（1）锻炼部位：主练三角肌后束，其次练臂肌（中握 距）和肱三头肌（窄握距）。
图13颈后弯举
（2）动作要领：直（坐）立，两脚开立与肩同宽，两手 正握杠铃的横杠（窄握距窄于肩，中握距与肩同宽）或哑
（壶）铃,推至正上方。然后屈肘将杠（哑、壶）铃移至头 后，杠铃的横杠与枕部齐平,接着再提拉至正上方，直到 两臂完全伸直为止。放下还原，重复进行。
（3）练习组数、次数和重量：
哑（壶）铃
3 ~ 4 组 x 10 ~ 12（3 ~ 5）次 xl0~ 20kg。
杠铃
3 ~4 组 x 10~ 12（3 ~ 5）次 x20~40kg。
（4）呼吸方法：屈臂将杠（哑、壶）铃提拉至正上方时 吸气，降至枕部还原时呼气。
（5）技术要求：上体直立,腰部不得前后闪动;将杠 （哑、壶）铃向枕部移动时，动作稍慢。
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