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?动作
身体呈坐姿时，双手抱双脚使双脚足心相对合 拢，移动双脚以脚跟靠近会阴处，双手分别按双膝连
| 截拳道短棍 基础入门
续向下振压练习（图1）。 一 ?
锻炼虢关节的韧带与筋膜的伸展性。
竖翳胭
?动作
两腿前后分开，双手扶地，将两腿慢慢前后分开 着地，前腿以腿的后侧贴地，脚尖上翘，后腿以腿的 前侧贴地，脚尖绷直，上身正对前方，两手臂伸直扶 地（图1）。稍停，然后上身转体换两腿姿势练习。
?说明
竖劈腿锻炼做关节前后屈展的柔韧性，拉长腿部 前后的肌肉、韧带。
?动作
两腿屈膝下蹲，两手同时在体前扶地，然后两腿 慢慢地分开左右下劈，以腿内侧贴地，挺胸收腹可使 身体重心上下有弹性地振压（图1）。
横劈腿主要使能关节处的韧带与筋膜极度柔韧, 增强靓关节的外展幅度，并拉长腿后部侧面肌肉和韧 带等。
?动作
两腿前后分开，前腿屈膝 全蹲，后腿向后伸直，以脚背 着地，脚尖绷直，两手叉腰或 扶按前腿上，然后上体有节奏 地后仰压振后伸的腿（图1）。 左右腿交替进行。
?说明
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