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要求：
1. 预备姿势身体要自然 正直，沉肩，含胸，头颈自
然竖直，下须内收，精神集 图89
中，呼吸自然。
2. 左脚尖外撇与身体转动要一致，避免身体左右摇摆或肩 部歪斜。
3. 两掌向上托起时配合吸气，不要直臂耸肩。
4. 两掌下落屈肘至胸前时，再开始握拳，落到腹前之后, 两肘要抱肋，头要顶，气要沉（以呼气配合）。屈膝半蹲时，身 体不可俯仰，要沉肩、含胸、拔背、塌腰、缩胯，身体要稳定。
5. 右拳伸钻时，右臂不要伸直，同时吸气配合。右脚向前 垫步时，脚尖外撇的角度不要过大或过小（约45。?60。），以 免三体式站立不稳。
6. 左脚向前迈步与双劈掌的同时，要以呼气配合。成三体 式桩步后，上体要正直，不俯不仰，侧向前方（斜向45。）。 头向上顶，颈要竖直；面部要自然，牙齿轻叩，下须略向内 收。两肩向下松垂，肩窝处略向后缩，左臂（前手）肘部下 垂，不可伸直，左手食指要向上挑劲，拇指尽力向外撑开，虎 口成半圆形，掌心内含；右前臂靠在腹部右侧，右手五指也要 撑开，腕部要塌住。胸部略向内含，不要紧张用力，两肋肌肉 舒展（束肋），心胸平静空虚，腹部自然充实（沉气），但不要 故意鼓腹，背部肌肉尽力向两侧伸展（拔背），腰要塌住（松 展自然，富有弹性），臀部不可向外凸，肛门部位的括约肌向 里收缩（谷道内提），两胯略向后收缩（缩胯）。两膝微向里 扣，前膝屈弓不要超过踝关节，臀部与后脚跟上下相对，两脚 脚趾扣地，重心偏重右腿，前腿既虚且实，承担少部分体重。 呼吸要自然，精神要集中，身体力求稳固。
站成三体式桩步后保持此姿势，进行静站练习，以自然深 呼吸配合。可以根据练习者的具体情况决定静站时间。收势 时，要慢慢地起身，左脚收并于右脚内侧，两手自然垂落体 侧，身体微向右转，还原成立正姿势。之后，可以叉腰或背手 在原地休息几分钟，也可以做一些整理活动。
健身功效：三体式站桩功不仅仅是学习形意拳最基础的功 夫，也是一种医疗保健性功法。实践证明，它的医疗保健作用 与太极拳有异曲同工之效，在“清虚其心、轻松其体”的原则 下，通过三体式桩这种静止的姿势，使练习者心理安静、意念 集中，在调节人体中枢神经兴奋和抑制的过程中，消除大脑皮 层的紊乱和疲劳。同时，中枢神经发出的多种良性刺激信号可 以活跃人体各系统的生理机能，增强和改善内脏器官的功能， 从而达到内壮外强的保健作用。
（二）养生疝
养生桩是大成拳（意拳）桩功中的一种，以养生强体为目 的，故名养生桩，亦称站桩功。养生桩以混元桩为基本桩，其 他桩式的下肢和躯干动作均同于混元桩，惟两臂动作不同。
养生桩的呼吸以自然呼吸法为基础，不强调呼吸方式和意 守丹田，而是通过适宜的意念活动，达到腹式呼吸和入静。意 念活动主要是通过默念一系列的自我暗示语，使肢体放松，产 生温暖感；使心跳、呼吸平稳，心理安静，注意力高度集中; 使大脑的兴奋度降低，逐渐进入抑制状态。这样，就能达到消 除疲劳、恢复体力、提高工作效率的目的。养生桩意念活动的 方法有意念自身、意念外界、意念自身和意念外界交融三种。
意念自身包括“放松意念”和“集散意念”两种主要方 式。“放松意念”是以意识从头向下依次放松身体各部，即从 头部、颈项、两肩、两肘、两腕、两手、胸背、腰腹、髓胯、 膝脚，直至脚趾依次节节放松，周而复始。“集散意念”是以 意识将身体各部在练功中获得的气感集中到身体某部，例如丹 田、手指等，继而又将集中到局部的气感分散流注身体各部, 集与散交替循环进行。
意念外界包括“远听意念”和“静观意念”两种主要方 式。“远听意念”是以意识由近及远细听微弱的声音；“静观 意念”是假想周围环境优美舒适，以意识静静观赏。
“意念自身与意念外界交融”的方式很多，主要有“浴水 意念” “悬依意念” “天人合一意念”等。“浴水意念”是用 意识体会全身或胸以下，或髓以下，或踝以下浸浴在适宜温水 中的感觉；“悬依意念”是用意识体会头顶百会穴部位有数根 头发被悬的感觉，或体会两手如扶板，或背臀有依靠物的感 觉；“天人合一意念”是用意识体会人身内气与外界大气沟通 交融的感觉。
站桩功锻炼要求练功者在相对静止的状态下理解和体会
“不动之动”的“微动”，再由微动中去体会欲动又止、欲止又 动的精神状态，大成拳宗师王萝斋曾如是说：“大动不如小 动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动。”有了这种 动犹不动、动静相互并用的体会和认识，才能体会到呼吸与周 身的联系，以及身外的阻力和松紧力的作用。
鉴于武术意念活动的科学性，初学太极拳、八卦掌及形意 拳等内家拳者，如果先练习养生桩10~30分钟，以较快地获得 气感，之后再练习太极拳、八卦掌、形意拳等，就可以进一步 体会“静中求动”与“动中求静”之妙用。
此外，在练习腰腿功之前练习养生桩10~30分钟，再做难 度较大的腰腿部伸展运动，由于气血加速流动，会不同程度地 减轻抻拉韧带肌肉的疼痛感。
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