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站桩功是一种保持静站姿势，进行以意领气、以气运身、 外静内动、内外兼修的武术内功练习方法。通过武术内功锻 炼，可以提高人体意、气、劲、形四者一动俱动、一到俱到、 一止俱止的能力，并能获得内壮外勇、内外合一，以及激发人 体潜能的效果。
武术内功的锻炼可分为静功和动功两类。静功一般以站桩 功练习为主，也包括坐功和卧功；动功则以肢体导引为主。武 术内功既是练内培本的武技筑基功夫，又是健身强体、延年益 寿的养生功夫。桩功锻炼的形式，多以武术步型为主，练习时 要注意运用“消除妄动、从静中体会” “以意领气，在身内周 流”的原理。具体运用的方法是：保持静站姿势时，头向上 顶，提挈全身，先放松肩、背、胸肌群，使其重量沉到腰部; 其次放松腰部肌群，使其重量沉到胯部；最后放松胯部肌群, 使其重量向下越膝过踝到达足部。这样身体上部轻虚，呼吸自 然通畅；下部沉实，两脚支撑稳定，肌肉张力以能维持上述正 确动作为度，不做任何多余的收缩及妄动。如此身无倾倒之 虑，气无阻滞之苦，肌无僵紧之劳，意识就能自然安静，集中 体验各部肌肉在保持静站时舒展与收缩的状态（松紧关系）, 体会气在体内的流动。随之，由自然呼吸改为腹式深呼吸，以 气沉丹田的方法，锻炼丹田气感。获得丹田气感后，注意体验 以意领气归聚丹田、流走四梢的感觉。
此外，站桩时肌肉处于等长收缩状态，能有效地增强下肢 肌群的力量。桩功锻炼中获得的感觉能在大脑皮层形成一定的 条件反射通路，即静站姿势的动力定型，这能保证一定的桩势 在变化急速的拳路运动中不致变形，对提高肌肉舒缩感知能力 和肌肉的随意性活动有一定的帮助，能改善运动中枢对各部肌 群的支配能力。而桩功锻炼中获得的意气流走感，能提高意识 支配气息的能力，使气随意行，意到哪里，气感亦到哪里。肌 肉舒缩感和意气流走感对大脑皮层的联合作用，能促使人体内 外系统密切协调地一齐运转，当意识指挥某部肌肉运动时，该 部肌肉随即收缩，气感也同时随意识到达该部，逐步形成意 到、气到、力到、身到的内外合一的技能。
（—）三■（南式帷
三体式桩是形意拳最重要的基本功。它把人体各部按照形 意拳的要领安排成一个圆满完整的姿势，形意拳的动作都离不 开这个姿势的基本法则，各种拳路尽管变化万端，但原理和要 领与三体式是一致的，所以有“万法出于三体式”之说。在形 意拳的传统训练中，通常把身体各部动作分为上中下三节。 头、颈为上节，躯干及上肢为中节，下肢为下节。拳家认为， 三节即三体也，三节不明，周身是空。
三体式桩可以培养练习者的内在力量，对调节呼吸很有帮 助，更重要的是它集中地体现了形意拳的基本要求和特点。除 传统的侧身单重练法外，还有侧身双重（体重平均落于两腿）、 正身单重（上体和两脚皆直向前方）等不同形式的练法，各种 练法尽管形式有别，但对身体各部的要求是一样的。这里介绍一种较为流行的侧身单重练习方法。
① 预备势：并步直立，两臂自然垂于体侧，眼向前平视
（图 84 ）。
②左脚尖向左撇45。,②左脚尖向左撇45。,同时身体微向左转（图85）。同时身体微向左转（图85）。图84 图85图84 图85
②左脚尖向左撇45。,
②左脚尖向左撇45。,
同时身体微向左转（图85）。
同时身体微向左转（图85）。
图84 图85
图84 图85
③ 两手向外翻转，两臂外旋，掌心向上从身体两侧向上 托起，肘部微屈。眼看右掌（图86）。
④ 当两掌托起高于肩部时，随即屈肘收掌，前臂内旋, 手心由上翻转向下，经面部两侧握拳下落（随落随变拳），屈 肘按于腹前肚脐两旁，拳心向下，拳面相对。同时，慢慢屈膝 半蹲。眼看左前方（图87 ）。
⑤ 上体略向左转。右前臂外旋，右拳经胸前由下须处向 前上方伸钻，高与鼻尖齐平，拳心斜向上，前臂向外拧劲，小 指侧向上翻转，肘尖下垂；左前臂外旋翻转，拳心向上，拳轮
贴脐。同时，右脚向左侧 跨进一步，脚尖外撇，膝 微屈；左脚跟微离地面， 脚掌着地，重心在两腿之 间。眼看右拳（图88）。
⑥ 左脚向前迈出一 步，膝部微屈，脚尖微内 扣成三体式桩步，两脚脚 跟前后相对，相距约两脚 长，重心落于右腿（约前 三后七）。同时，左前臂 外旋，左拳经胸前从口的 前方钻出，顺着右臂内侧
向上伸出，伸到两拳接近 时，迅速内翻由拳变掌向前 按出，高与肩齐，五指分 开，掌心内含，肘部微屈； 右前臂内旋翻转，右拳变 掌，掌心向下，屈肘收按于 腹部，拇指外侧贴靠于肚脐 处，手腕向下塌。眼看左手 食指（图89 ）。
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