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桩功，亦称为桩步。在虎形拳这一拳种中称之为"虎桩”。桩 功是南派拳术中极其重要的一项基本功。“未习拳先练桩”是南拳 的普遍要求，其主要作用是锻炼两腿的劲力和灵活性，为以后练 拳路时身体的稳定性、步法的灵活性和劲力的顺达性打下坚实基 础。这就如盖房一样，得先把房子的基础打牢靠。拳谚说：“练拳 无桩步，房屋无立柱。”这句话形象地指出了桩功的重要性。武术 家们常说：“练武先练桩，大鼎增力量。桩要站，鼎要拿，劲力充 固托泰山。”《少林秘诀》里说：“桩步熟练纯习，做到气沉丹 田，强若不倒之翁。”由此可见桩功在武术中占有多么重要的地 位。
虎桩分两种：一种是静桩，一种是动桩。
静桩实际上就是练步型和腿部力量及耐力，俗称“立桩站 马”。主练马步即II字马（两脚足趾均朝前，两脚掌相K寸平行，足 距与肩同宽或稍大于肩）和双屈弓步两种。站桩时要求：头往上 顶，颈要挺，舌舐上腭，下颁内收，以目传神，两手插腰，腹实 胸宽，丹田后吸，坐就沉气，提裆吊肚，脚耻抓地。初练时每次 可站半个小时，往后可以不出汗、不气喘为度渐次加长时间。还 有一种练法，即站桩时两手提重物或在两大腿上加青石块。石块 可由7. 5千克开始，每月增加10千克，至能做到站桩时两手臂能 提100千克，两腿能承重150千克，站桩半时许，则虎形拳的静 桩可算练成。此时两腿实力极大，站立时如铜浇铁铸一般稳固。
动桩又称活桩，实际上就是练实战的步法。其内容有直进、直 退、三角马变换步、踏转步、后插步，盖步、前跳步、后跳步、回 身步、跨步、垫步、震脚步、变身步（详见套路中的图示与文字 说明）等等。要求练到步法的变化与手法变化协调一致，步步落 地生根，步不浮，劲不飘；落步时脚一定要分先后而又紧凑，不 得有声，轻灵如鹊落；成步型后要沉气下踩，两脚如虎踞之势，虎 虎有威。在练动桩时要做到如虎之踞地有威，如猫之轻捷灵巧。 “虎桩”的基础打好了，练好虎形拳的身法、手法以及深化就较为 容易了。
在练虎形拳桩功时，还必须注意两眼要自然睁开平视，呼吸 也要保持自然。初练者在开始练习的几天内可能会感到大小腿、腰 部和手臂会有酸、胀、痛的感觉，两腿和两手臂的肌肉也可能会 发生微微的颤抖。这种现象是正常的，不足为怪。只要继续持久 地练下去，肌肉的耐力和控制能力就会慢慢地增强。
（四）虎形拳对身体各部的要求
虎形拳运动对于身体各部有着一定的要求。
头
头部要求正直而上顶，就象头上顶着一件东西似的，不低头, 不仰面，也不左右歪斜，转动时要自然平正。头为全身之纲领。运 动中身法要端正，也从头部开始。头部应灵活地随着主要的手式 或步法的变化而转动。
目光应视前方，目透琥珀光，眼随动作变化而动，眼神应兼 顾上下左右，正确地配合技击的要求。
唇要自然闭住，不要任意张开，当运动量较大时，可微微张 嘴配合鼻子呼气。牙要上下咬紧，发劲时咬牙切齿，用鼻子吸气， 从牙缝中呼气，勿开口张牙6在虎形拳运动中还要求颔要内收。上 下牙齿咬紧也有助于颔的内收，同时无形中头部也会产生-股顶 劲。咬住牙又能使项部产生一股力量，能使项端正竖起,显得强 劲而不僵。
项
项在虎形拳中要求端正竖起，不松不软，要紧张，要强劲，但 不能僵。要做到既强劲有力，又灵活自如，这也是虎形拳对项部 的独特要求。因为项的强劲有利于颔的内收，有利于头的正直与 上顶，同时也有助于咬牙切齿，使身上能发出更大的力量。
肩
人体上肢的三大关节为肩、肘、腕。虎形拳的练习首先要求 放松肩关节。虎形拳中的每一个动作不是进攻即是防守。在这些 攻防动作中，不是身领手便是手领身，且要求节节贯穿，劲达指 尖。手臂能否灵活自如，关键就在于肩关节能不能松开。松肩要 靠在平常锻炼中有意识地去引导，经过一段时间的训练，就能逐 渐做到了。
虎形拳在身法上要求含胸拔背、沉肩坠肘，当肩关节能做到 松开时，它也就自然而然地会逐渐地下沉了。这样肩关节就能松 沉圆活地带动肘、腕关节进行伸缩、升降、缠绕、灵活而毫无僵 滞地运动。在沉肩的同时，应注意肩与胯要成一垂直线；两肩松 沉，微向前合，要有“含胸拔背”之意；两肩骨节要似一线贯通， 要交互牵引，互相呼应；两肩还要平齐，在运动中千万不要出现 一高一低或一前一后，否则就会破坏身法的端正。
肘
肘要求垂，要做到沉肩垂肘。在运动中，肘尖始终要保持一 股下垂劲；要求肘关节与身躯保持一定的距离，而且要稍外展，自 然放松；两肘尖的距离应略大于肩。肘尖的外展有利于加大技击 时手臂活动的幅度，自然放松有利于劲力的节节贯穿。在运动中， 肘尖还要和膝关节上下互相呼应，两肘分别在前后、左右、上下 时，也要互相呼应，配合变化。
腕
腕关节在全身关节中最为灵活，旋转度也大。练虎形拳要求 腕关节要做到不僵不软、灵活多变。虎形拳在技击时多以手法中 的五行变化克敌制胜，在与敌手交锋时腕为先锋。手法变化的胜 负与腕的硬度和灵活性有着极大的关系。在南拳中，腕关节上侧 称为“天骨”，下侧称为“地骨”。虎形拳要求练习者要将“天地 骨”练得坚硬如铁。拳诀有“硬如铁，软如绵”之说，即是说使 敌手与我相遇时，触我手如遇铁一般坚硬，而在手法变化中又因 我腕关节灵活有力、变化多端、柔软如绵而进不得势，退不得收 回，只有为我所击之势。在运动的一般情况下，腕要微微下塌，沉 实用劲，使劲力贯穿指尖。这是因为虎形拳常用的是虎爪掌，这 样才能在发劲时使劲力聚于掌心，透达于指尖，也才能做到在技 击时出手五指有如猛虎的利爪一般刚利无比。
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