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1.升降桩
身体正直，两脚开立，腿微曲，头上顶，微收下颊，肩臂放 松、自然下垂，两手贴于大腿外侧，眼向前平视；这时，体松心 静，排除杂念，精神集中，呼吸自然（图1）
图1 图2
然后，以腕关节先动，两手缓缓向上，前平举至肩高，与肩 同宽；两肘微垂，使手臂保持弧度，手指张开微屈，指尖向前， 手心向下，眼看两手方向，此动为“升”（图2）。两臂上提时， 不要先动肩或主动动肩，以免耸肩或倒肩，应先动手腕，手臂要 放松柔软。升时，注意脚要下踩，命门有后突感，不要收腹挺胸, 猛然吸气，自然地采用细、匀、深、长的吸气，手腕和脚有对拉
图3 图4
的感觉。
当两手臂升至肩高时，转为下落，同时身体下蹲。随身体向 下，两手按至上腹前，手心向下，手指张开，指尖向前，坐腕， 身体半蹲，眼看前下方，此动为"降”（图3）。两臂在下降时， 肘先动，再动腕，依次鞭打，同时头上顶，身体正直，自然地采 用细、匀、深、长的呼气，气沉丹田。
两腿随手臂的升降做蹬伸或下蹲动作，身体姿势的高低可根 整体质情况及腿部力量而自行掌握，呼吸力求自然畅通，不要勉 强憋气。
初学者练习升降桩时，主要体会身体的正直和四肢上下运动 时的协调配合及手偕的放松柔软。
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