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总体功能作用提高腹部肌群对腿向上运动的牵引能力从而
增加发出腿法时腰腹部的发力以增强前踢和扫腿的威力。对练
就八块腹肌效果明显。本训练采用升级训练系统以下四个训
练动作由易到难训练者可根据
训练水平自主选择采用。
总体肌肉训练腹直肌、腹
外斜肌、腹内斜肌、骼腰肌。对
下腹部肌肉训练效果更明显。
打造前踢的腹部肌
群神龙摆尾(
)(图6-7)
功能作用李小龙的特色腹
肌训练神龙摆尾,打造了李
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小龙特有的招牌腹肌。该动作不但打造无与伦比的腹肌同时可
以提高强大的核心力量。就连世界顶级选手的力量训练教练
也如此认为。说动作的关键
是要慢如果你能坚持完成几组你将觉得很有挑战。
肌肉训练腹直肌腹横肌骼腰肌肩带肌群(负责固定
上肢)。
训练动作
(1) 平躺于下斜凳或平凳上双手伸向脑后抓住平凳边缘
身体绷紧。包括斜方肌、背阔肌、手臂、腹部及腿部等相关肌肉群
绷紧以控制住身体。
(2) 向上抬起双腿及身体使身体垂直于下斜凳。身体只有
肩胛骨处触及平凳表面。保持腹肌绷紧身体尽可能向空中挺直。
用腹肌核心力量控制住身体慢慢放下双腿直至双腿贴于平凳表
面。马上开始做第二次动作向空中举起腿。
提示1增加动作难度的方法如下。
(1) 训练组中当身体与地面成45。角时停止身体继续向上运
动这样可以杜绝身体在顶端时的瞬时休息。
(2) 在整个训练动作的任意一点停止动作做顶峰收缩这样
对核心肌群的协调平衡力将产生更大挑战。
由于神龙摆尾在腹肌训练中有一定难度下面介绍一些适合
初学者的替换动作。
共有3种替换动作
替代动作1平躺举腿。
平躺于垫子上双手放于臀部下面双腿抬高直到它们垂直于
地面。下降时双腿放慢速度以模仿神龙摆尾。
加强版将手置于脑后完成举腿动作。
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替代动作2单杠悬垂举腿（图6-8）
双手抓于单杠使身体悬垂尽可能高的举起双腿。膝部不要
弯曲不要借力。
替代动作3曲膝神龙摆尾。
完成神龙摆尾时,膝关节弯曲成90度
这样会降低动作的难度以适应初学者的要
求。
,提示2李小龙的这个训练技术只作为
打造腿法的腹部肌群系列训练动作的
基础。
实战运用举例
腹部肌群协同发力的高位前踢腿攻击
对方下巴（图6-9）
打造扫腿的强力腹部肌群请见以下三
种动作。
斜板剪刀腿（-
）（图6-10）
训练动作腹肌板调成下斜板训练
者两手抓住上方挡板以固定身体。然后
左腿由左下到右肩方向完成一记弧线的举
腿同时右腿向左下摆动形成左右腿像剪刀一样的交错发力要
求左脚尽量靠近右肩以模仿高扫腿时腹肌的实际发力效果。然
后换右腿完成自右下到左肩方向的弧线举腿左
腿向右下的摆动。两侧交替进行完成规定训练
次数。举腿时呼气下放腿时吸气。
组次数安排每组每条腿15?30次2?4组。
额外的收获
斜板剪刀腿除了可以练习扫腿的腹部肌群功
能性发力外还可以作为地面剪刀腿绊摔的功能
性训练。
实战运用举例地面剪刀腿绊摔。
平板大风车（）（图6-11）
训练动作训练者躺于平板上两手向头顶抓
住固定物以固定身体。双腿并拢腰部扭转带
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小龙特有的招牌腹肌。该动作不但打造无与伦比的腹肌同时可以提高强大的核心力量。就连世界顶级选手的力量训练教练也如此认为。说动作的关键是要慢如果你能坚持完成几组你将觉得很有挑战。
肌肉训练腹直肌腹横肌骼腰肌肩带肌群(负责固定上肢)。
训练动作
(1) 平躺于下斜凳或平凳上双手伸向脑后抓住平凳边缘身体绷紧。包括斜方肌、背阔肌、手臂、腹部及腿部等相关肌肉群绷紧以控制住身体。
(2) 向上抬起双腿及身体使身体垂直于下斜凳。身体只有肩胛骨处触及平凳表面。保持腹肌绷紧身体尽可能向空中挺直。
用腹肌核心力量控制住身体慢慢放下双腿直至双腿贴于平凳表面。马上开始做第二次动作向空中举起腿。
提示1增加动作难度的方法如下。
(1) 训练组中当身体与地面成45。角时停止身体继续向上运动这样可以杜绝身体在顶端时的瞬时休息。
(2) 在整个训练动作的任意一点停止动作做顶峰收缩这样对核心肌群的协调平衡力将产生更大挑战。
由于神龙摆尾在腹肌训练中有一定难度下面介绍一些适合初学者的替换动作。
共有3种替换动作
替代动作1平躺举腿。
平躺于垫子上双手放于臀部下面双腿抬高直到它们垂直于地面。下降时双腿放慢速度以模仿神龙摆尾。
加强版将手置于脑后完成举腿动作。
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尽量上抬使双腿像雨刷器一样在自己的面前左右摆动。训练时会明显感到腹肌酸胀感。
组次数安排每组10-30次3?4组。
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