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功能作用功能性训练出拳时的扭腰发力动作。轻负荷的该训练可以作为初学拳法者的功能训练帮助初学者把扭腰力量加成到出拳动作中去大负荷的该训练可作为高级格斗士提高出拳时扭腰发力的增强训练。
训练动作橡皮带后固定训练者站立格斗架势两手抓握弹力带手柄两手控制在出拳前的位置快速向左转腰然后快速向右转腰注意转腰时不做出拳动作以便加大负荷集中训练出拳时的腰部发力。
组次数安排绝对力量型扭腰(),每组最大重复次数6?10次4-6组。
提示绝对力量型扭腰也可以使用龙门架钢线完成动作同时可以采用更大的训练配重负荷。
力量耐力型扭腰(),每组20—30次3?4组最大速度完成。
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斜板仰卧起坐转体出拳()(图6-4)
功能作用既提高扭腰动作的发力也可以增强腹肌对上身的屈曲牵引能力。同时可以提高柔术地面下位坐起的发力能力并提
高下位木村锁坐起的发力能力。
训练动作腹肌板调成下斜板训练者两脚勾住上方挡板两手握拳于脸颊两侧上肢成格斗架势后仰到腹肌板底部开始。腹肌爆发性用力转腰、送肩、伸臂、旋腕一完成仰卧起坐动作同时打出一记右直拳然后继续后仰再爆发性用力打出_记仰卧起坐左直拳两拳交替完成规定次数。身体起坐时呼气身体仰躺时
吸气。
升级训练斜板仰卧起坐双击出拳——即每仰卧起坐一次同时左右直拳各打一次。起坐动作和第一拳时呼气第二拳动作闭
气完成后仰时吸气。
迁移训练1斜板仰卧起
坐摆拳。
迁移训练2斜板仰卧起
坐勾拳。
迁移训练3斜板仰卧起
坐平击肘。
组次数安排30-80次
2-4组。
提示直拳、摆拳、勾拳、
平击肘的攻击方法可参考作者
的另一部作品实战以色列防
身术
双人仰卧起坐转体出拳击靶()(图6-5)
功能作用把出拳扭腰动作与实际击靶动作结合到一起的功能训练。
训练动作双人训练搭档持手靶站立两腿自然分开腿微曲。训练者面向搭档后倒成仰卧状双脚从搭档脚踝内侧勾住搭档的腿以固定身体。然后训练者爆发性用力卷腹、转腰、送肩、伸臂、旋腕——完成仰卧起坐动作同时打出一记右直拳攻击手靶然
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后继续后仰再爆发性用力打出一记仰卧起坐左直拳攻击手靶两拳交替完成规定次数。身体起坐时呼气身体仰躺时吸气。
升级训练双人仰卧起坐双击出拳一每仰卧起坐一次同时左右直拳各打一次。
迁移训练1仰卧起坐摆拳击靶。
迁移训练2仰卧起坐勾拳击靶。
迁移训练3仰卧起坐平击肘击靶。
提示仰卧起坐平击肘击靶时把靶子换作脚靶以充分调动训练者的肘击攻击力持靶者需要靶面微向内扣以方便训练者转腰攻击。
组次数安排30-80次2?4组。
实战应用举例
攻击者在上位我方在下位成开放式防守位。攻击者上位右摆拳攻击我方左小臂45度外转用尺骨棱处格挡同时仰卧起坐右直拳攻击敌人的脸部继而左臂缠腕抓敌右腕右手捋敌右肩形成我方抢敌右臂。马上接下位木村锁（臂锁）对敌实施控制或直接扭伤敌右肩关节。
仰卧站立+出拳（+）（图66）
功能作用该动作是仰卧起坐动作的全面升级版是通过核心力量和腿部力量整合的复合训练内容可提高训练者身体的链式发力能力和整体爆发力同时对于提高地面仰卧位训练者的快速站立技术有功能训练作用。
肌肉训练主要训练腹直肌辅助训练腿部肌群。
动作详解训练者仰卧两脚底放于地面膝关节屈曲略大于90度两手置于头侧。搭档坐于训练者两脚上并双臂抱住训练者
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6 打造刷的肌肉
的小腿。训练者快速完成一次仰卧起坐并借惯性伸膝伸髓站起身站直身体后在搭档头上方完成两记直拳然后下蹲、后坐、仰躺成起始位置。仰卧站立时呼气还原起始动作时吸气。
组次数安排2-4组每组8-12次或至力竭。
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