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一般肌肉增肌训练的单组最大重复次数范围为8?12,此时机体的供能系统兼具-磷酸原供能系统和无氧糖酵解供能系统。这种最大重复次数在训练中经常采用。
8?12增肌模式要求动作慢速进行可以在肌肉向心收缩时略快在肌肉离心收缩时放慢速度。比如1+2或1+3模式。以杠铃深蹲为例在蹲起杠铃时是肌群向心收缩用1完成动作然后下蹲过程用3完成动作一这样的训练增加了肌肉下蹲退让性收缩时间刺激肌肉效果更充分增肌效果更强劲但是训练后的迟发性肌肉酸痛会更剧烈些。
补充概念迟发性肌肉酸痛()是指一般人运动完在12?48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯的人初次训练后这种酸痛感会更加明显。这种酸痛是由肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后的恢复期中愈合愈合后的肌纤维会比原肌纤维更粗这叫作超量恢复原理这是肌肉增长的原动力。
-力量耐力以及肌肉修型的最大重复次数
力量耐力与肌肉修型训练一般会上把单组最大重复次数控制在15以上具体训练次数要根据训练科目的实际需要灵活掌握。一般情况下该训练供能系统以无氧糖酵解供能系统为主随着单组训练次数的增加逐渐向有氧氧化供能系统过渡。
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持续耐力和有氧耐力区间
持续耐力和有氧耐力的提高一般把单组最大重复次数控制在30以上具体训练次数要根据训练科目的实际需要灵活掌握。该训练随着单组训练次数的增加逐渐向有氧氧化供能系统过渡。如果只想减肥又怕把身体练出太多肌肉可以在降低负荷的同时把单组重复次数提高到100次以上或者不以单组次数为训练量计算单位而改用训练时间为计量单位。比如跳绳5分钟而不是跳绳200次。
速度力量()
速度力量是指人体在运动时以最短的时间发挥出尽可能高的肌肉力量。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。速度力量的大小取决于肌肉的收缩速度和最大力量可以用速度力量指数(,)来衡量速度力量的大小。
=-(其中尸表示力量表示发力时间)。
最大的速度力量=其中尸表示最大力量皤表
示最短时间。
简单地讲使速度力量最大化的要求是在最短时间内尽可能发出最大的力量。在格斗比赛中大多数发力都是以速度力量形式进行输出的同时速度力量训练对于肌群间的协调性以及肌肉实用性也有重要作用。
速度力量的训练单组次数可以参照上文的每组1次1?6次8?12次15次以上30次以上等多种形式所不同的是每一次训练动作的速度要尽可能快。
速度力量的训练方法
本书推荐一种相对安全的美国体能教练的轻重量速度力量训练法这是一种可以快速构建速度力量的方法。采用相对轻的重量训练即使用最大力量的低百分比重量用最快的速度去完成动作。
训练方法概述
测试或者估算出训练者的试举最大重量试举动作选择复合动作比如深蹲、硬拉或卧推。然后选用最大重量的轻百分比量进
行5周一循环的训练计划。比如第一周采用卧推最大重量的40%第二周采用卧推最大重量的425%第三周45%,依次
压房邸牌低
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类推。每周比前一周增加25%的重量。第五周到达最大重量的50%训练时先热身做8组每组2次每次动作以最快的速度完成。训练者可以将速度力量训练与平时的大重量肌肉训练相结合。比如周一做速度力量卧推周二仍可以用大重量低组数的肌肉构建卧推(健美式卧推)练习胸部。
训练内容举例
速度力量卧推速度力量深蹲速度力量硬拉速度力量挺举速度力量抓举速度力量抓举哑铃(或壶铃)爆发式引体向上等。
益处
速度力量训练将使肌肉中更多的肌纤维同时产生泵感也将提高训练者的速度力量同时全面改善训练者的竞技素质对格斗项目、大球类、田赛项目及竞赛短距离项目有明显益处。
不利点
各种爆发力训练增大了受伤的概率所以选择相对安全的速度力量方法且做好热身对训练者很重要。
额外提示
训练者的目标是经过训练可以使用最大重量的70%进行速度力量训练。
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静力力量(肌肉等长收缩力量)()
肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加这种收缩称为等长收缩()肌肉等长收缩时通常没有外观上的肢体运动又被称为静力收缩。此时外观上虽然没动但是人体仍然处于发力状态。静力力量的例子很多比如静蹲训练马步训练平板支撑再比如力量与肌肉训练中顶峰收缩时的一刹那掰手腕时的僵持摔跤运动员间的角力使用十字固防守技术两人争抢手位时的僵持动作等都是静力力量的实际运用。静力力量训练造成训练后迟发性肌肉酸痛的程度比退让性力量训练低。
肌肉向心收缩力量()
肌肉向心收缩力量是在训练过程中肌纤维长度变短时肌肉收缩所产生的力量是动力性肌肉收缩的一种。单纯肌肉向心收缩训练所产生的迟发性肌肉酸痛比退让性训练和静力训练产生
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的程度都低。在格斗中向心收缩力量偏重于进攻。比如出拳时三角肌前束的收缩发力使用十字固时顶髓动作臀大肌的收缩发力捋头膝撞时拉头动作背阔肌和肱二头肌的发力以及提膝攻击的骼腰肌发力等都是肌肉向心收缩发力。
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