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功能作用提高弹跳力同时训练小腿后侧下部的抗击打能力。
肌肉训练小腿比目鱼肌。
动作详解训练者坐于牢固椅子上膝关节成90。,两脚平放于地双腿上各放一只哑铃。双手扶住哑铃然后完成坐姿踮脚尖的动作要求动作慢而有力运动行程尽可能长小腿肌肉充分收缩后保持1?3顶峰收缩。踮脚尖时呼气动作回放时吸气。
组次数安排训练2?4组每组8-12次组间间隔60?90。
木棍擀胫骨
功能作用训练小腿胫骨处的硬度增加扫腿的攻击力。
肌肉训练不以训练肌肉为主要目的。
动作详解训练者坐姿持木棍、棒球棒或擀面杖用棍子在腿部胫骨前面进行搓擀就像擀面杖擀面一样。利用沃尔夫原理通过硬物挤压胫骨骨面以提高胫骨的硬度。
组次数安排2?4组每组2?4。
打造格斗的小腿与弹跳力复合训练模块
2
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训练动作
训练组数
单组要求
单腿跳跃写字训练
1-2组
每组每条腿跳满26个英文字母
背沙人180度跳转后倒舍身砸摔
2-4组
8-1。次
跳起扫腿击靶
2-4组
每条腿8-12次
跳起侧踹腿
2-4组
每条腿6-1。次
跳起后蹬
2?4组
每条腿6?10次
负重飞膝攻击
2?4组
每条腿8?12次
屈腿爆发力负重提踵
2-4组
每条腿各12?20次
摸高跳
2?4组
10?16次
坐姿提踵
2-4组
8-12次
木棍擀胫骨
2-4组
2-4分钟
负重全方位急停急转跑
（选作）
2-4组
每组一分钟
特别提示建议负重全方位急停急转跑单独训练曰训练,或者和上肢格斗肌肉群搭配训练。
碧二、点耙护早维
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打造格斗的背部群
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