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功能作用提高腿部蹬踹动作的发
力以及单腿支撑时的平衡能力。对后
蹬攻击的支撑腿平衡能力有功能性训
练效果
肌肉训练股四头肌、胭绳肌、臀
大肌。
动作详解训练者单脚站立（以右脚
为例）左脚悬空左腿向后伸右腿完
成下蹲动作到达极限位置（膝盖不要超过脚尖）,同时右手向前伸以增加平衡然后右腿伸膝伸髓完成直立动作再继续第二次后蹬式单腿深蹲完成规定次数前左脚始终悬空不着地。下蹲时吸气起身时呼气。完成右腿后蹬式单腿深蹲后换左腿进行。
组次数安排2?4组每组每侧腿12?15次。
实战运用后蹬式单腿深蹲动作模式在后蹬攻击中的运用（图3-21）
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08
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单腿深蹲（图
3-22）
功能作用双人单腿深蹲
的升级训练动作提高腿部
蹬踹动作的发力以及单腿支
撑时的平衡能力的加强版动
作。对格斗中的侧倒受身动
作有直接功能性训练效果。
该动作是徒手训练腿部肌肉
的终极训练动作可训练身体
极不稳定态单腿支撑时的腿
部复合发力能力身体平衡能
力神经肌肉协调性膝关节本体感觉能力同时对膝关节稳定性有良好的强化作用。
肌肉训练股四头肌、胭绳肌、臀大肌。
动作详解从站立位开始左腿下蹲右腿前伸使右脚不触及地面同时两手做前平举以增加身体平衡性下蹲至左腿大腿尽量与地面平行保持左膝盖不超过脚尖身体尽量向后坐（就像马步一样）。站起时前平举状的双臂自然放于身体两侧,下蹲时吸气站起时呼气。动作始终右脚不触及地面。
加强版若膝关节无伤病史且腿部力量基础好腿部柔韧性好可以进行手枪深蹲的升级版即在下蹲时使臀部尽量靠近支撑腿的脚踵完成膝关节角大于90的手枪深蹲。
组次数安排2?4组每组每条腿大于8-12次或至力竭。
保加利亚箭步蹲（图3-23）
功能作用集中训练单腿股四头肌发力能力和单腿弓步位平衡能力。
3 ,渲裕斗的
肌肉训练股四头肌、胴绳肌。
动作详解站于平凳前约1、2步远屈右膝使右脚脚背搭于平凳上。躯干挺直左膝弯曲使身体下降直到右膝几乎触及地面。然后伸左膝站直左腿记作完成一次动作。完成8-12次左腿箭步蹲再换右腿同样次数记作一组训练。
组次数安排2-4组每组每条腿训练8?12次组间休息180。
特点
1 和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部使起身时的臀部发力减到最小从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。
2 起身动作采用单腿发力更好的模拟了人类跑动和格斗时的发力形态。人在冲刺跑时两条腿交替发力而不是像深蹲那样两腿同时发力人类使用腿法时也是单腿攻击。
注意将重心尽量向前脚移以避免搭在平凳上的脚的脚踝韧带拉伤。
提高蹬踏类腿法攻击力肌肉训练模块
训练动作
训练组数
单组要求
单腿深蹲（或单腿腿举）
2?4组
8?12次或至力竭
保加利亚箭步蹲
（或后蹬式单腿深蹲）
2?4组
8-12次或至力竭
负重侧摆腿
2?4组
每条腿训练8-12次
负重后摆腿
2—4组
每条腿训练8-12次
蹲起侧踹（击靶）
2-4组
20-30次（每条腿10?15次）
蹲起前蹬（击靶）
2-4组
20?30次（每条腿10?15次）
第四节打造前踢的肌肉
概述前踢（）一般不是竞技类武技的技法因为主要攻击的是对方裆部腹股沟或者在对方弯腰时攻击脸部这两种攻击方式（尤其第一种）会被认为是犯规动作。但是在军事格斗中会把前踢作为基本腿法。如果是一名竞技武技训练者,可以跳过第四节直接进行下一节内容的学习。
蹲起前踢（图3-24）
功能作用增加前踢时支撑腿的支撑平衡能力。
肌肉训练腿部肌群骼腰肌。
动作安排可以安排在正式训练课的热身训练中。
动作详解训练者格斗架势站立先完成一次格斗架势下蹲起身同时左腿屈膝屈髓直接由下至上发出前踢注意没有明显弹腿动作而是直接起腿用胫骨末端或脚踝足背侧攻击一一完成一击前踢然后继续下蹲换另一条腿进行前踢攻击。踢击时呼气下蹲时吸气。掌握训练方法后可以让搭档持胸靶完成蹲起前踢击靶的训练。
组次数安排1-2组每组20?30次。
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