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专项腰技力量主要指在柔道专项比赛中运动员在使用腰技动作时表现出来的 专项力量，以及在寝技中表现出来的专项力量，这类的力量动用的肌肉主要属于 核心力量肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌， 以及像关节周围的肌肉——臀肌、旋麟肌、股后肌群也属于人体的核心肌群，主 要指腰腹部、背部和臀部的肌肉（群）。腰技的技术特点是攻方利用优势把位将 对方带动至合适时机，迅速转身进腰，填胯，使自己的腰胯迅速进入到对方的前 面，两人身体贴紧，再使用各种腰技动作，这就要求核心肌群有强大的力量作为 保障，以及全身其他肌肉的协调配合用力。在寝技中，对核心力量的要求也很 高，由于寝技是在倒地状态下进行的较量，上下肢的力量要从中轴的核心区发 力才可以，加之在倒地状态下身体的移动，姿势的变化力量主要还是从核心区产 生，所以腰部力量是专项力量的一大重点。
1 .山羊挺身
目的：主要发展腰背部肌肉力量，动用肌肉主要有竖脊肌、舐棘肌等。
练习方法：小腹和大腿上部俯卧在山羊器（或长凳）上，两腿向后蹬直，固 定两脚跟，上体向下弯曲放松。然后以腰背部肌群的收缩力量使上体向上挺起， 使身体挺直，稍微保持再慢慢下降还原，如果要增加难度可选择双手持杠铃片置 于颈后或在上挺过程中加左右转体。
2 .抱（布）人涮腰
目的：主要发展上肢力量、核心力量之间的协调发力，非常具有专项特点。
练习方法：此方法可抱人或布人练习。以抱布人为例，布人重量不同，选择 布人重量为自身体重的60% ~ 80%为宜。运动员双脚分立略比肩宽，成半蹲状态， 双手搭扣抱紧布人中上部，放置在自己大腿外侧，然后双手发力将布人向身体另 一侧摆动，在身体的另一侧少停留，依次左右交替。在动作过程中注重核心肌群
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的协调发力。
3 .仰卧两头起
目的：主要锻炼柔道运动员的腹部肌肉，同时也对运动员的协调性要求较 高，全身要协调发力。
练习方法：仰卧在水平地面上，两腿并拢伸直，两臂伸直举在头上方，然后 腹肌收缩使上体和两腿同时向上举起至两手触及脚尖为止，接着上体与两腿下落 还原。
4 .虾行
目的：主要发展寝技中的腰腹部力量，针对寝技中的实际力量需要，在倒地 后的移动，尤其是在被对手控制情况下的逃脱力量，需要全身肌肉协同用力。
练习方法：练习者仰面卧在柔道榻榻米上，先向右（左）转体同时屈身， 双臂伸直或微屈，左（右）腿放松，右（左）腿屈，然后右（左）脚侧蹬地使身 体前移，同时腰腹部发力使身体向左（右）侧转体并屈身，右（左）腿放松，左 （右）腿屈，然后左（右）脚侧蹬地使身体前移，然后左右交替向前行进。
除了以上几种训练方法之外，发展柔道运动员腰技力量的训练方法还有俯立 划船、虾行、引体向上、仰卧起坐、肋木举腿等。腰技力量对于柔道运动员是最 重要的环节，腰技力量主要针对的核心部位的肌肉（群），是维持人体重心，连 接贯和传导上下肢力量的中间环节。但要注意的是背部的肌肉，尤其是舐棘肌和 竖脊肌，训练中容易疲劳，在训练后的恢复较慢,所以训练量和强度要把握好， 训练后积极放松、按摩，以促进恢复。
（七）专项足技力量练习方法
主要指在柔道专项比赛中运动员在使用足技动作时表现出来的专项力量，以 及在比赛过程中下肢肌肉支撑和蹬伸动作时表现出来的专项力量，这类的力量动 用的肌肉包括下肢肌群、踝关节和脚趾的肌肉等。
1 .短距离冲刺跑
目的：提高运动员无氧代谢的能力，主要为磷酸原供能系统供能，发展下肢 爆发力量，发展磷酸原供能系统。
练习方法：在田径场直道上进行，一般为30?50米距离，要求全力冲刺跑，在 练习之前需要充分的热身准备活动，教练员需计时，2?4人一组进行比赛性质的方 式进行°
2 .空挑内股
目的：本动作主要针对内股、勾子等类型的动作，与专项技术的发力方式一 致，主要锻炼腰腿协调发力上挑，所动用肌肉（群）有腰肌、臀部肌群、股二头 肌等，同时也发展平衡能力。
练习方法：这个动作在开阔地做，左右交替进行，先以左腿支撑为例。首 先，左腿屈膝支撑，右腿向前预摆，然后右腿用力向后方挑起.用时左腿蹬直。 用力要连贯，但动作不可过猛，要保持自己的稳定，在练习时可以加上手把的动 作，与原技术动作保持一致。
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