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专项把位力量练习方法表现在柔道专项比赛中运动员抢把、脱把和抓握过程 中手指、手腕的力量，以及上肢和肩带周围肌肉的协同用力，发力方式快速，有 爆发性，同时也要求一定的耐力。把位力量是非常重要的，老话说得好“手是两 扇门，全凭腿赢人” O在柔道比赛中占据优势的把位是获胜的关键。在激烈的比 赛中，随时都有被对手抓住优势把位的可能，被抓者若能及时地解脱，不但可以 化被动为主动，还可以借机反攻，控制对方，因此，脱把力量也是柔道比赛中的 重要力量。
1 .扔沙袋
目的：主要发展上肢力量，手指手腕的力量，三角肌以及胸背部的协同发 力。提高手指的抓握能力，沙袋的外层是用与柔道服材质类似的厚棉布缝制，所 以动作的形式和手感都与专项接近，也是传统中国式摔跤中的力量练习手法，现 在用得较多。
练习方法：这个动作可以一人练习或两人练习，以单人练习为例。基本动作 是两腿分立与肩同宽,膝关节屈角90?120度为宜，立腰，单手抓握沙袋，向前俯 腰手持沙袋慢摆到两腿之间，然后腰起手臂发力将沙袋向上方抛出，沙袋下落时 另一只手顺势抓住，甩到两腿之间再用力向上抛出，依此类推，两手交替，要注 意在练习过程中，腰要放松，但不要弯曲而过多地借助腰部的力量。
第七章柔道的练习方法 i
2 .爬绳（带）
目的：主要发展上肢力量，手指手腕的力量，以及胸背部的协同发力，是 柔道项目特有的力量练习方法。并且柔道专用的爬带材质也是与柔道服的用料一 样，有利于运动员的专项能力提高，与实际结合更近。
练习方法：这个练习有一定的危险性适合于有一定上肢力量基础的运动员。 器械是一根长约8米的粗绳（拔河绳）或宽20~25厘米的特制布带，一头悬挂在距 地面9米左右的固定点上，另一头自然垂下，运动员凭借手指手腕和上肢力量向上 爬到顶端，再慢慢下来。在上爬过程中，除了因为疲劳或力量不足时可以借助两 腿盘绕器械进行助力，一般要求运动员只用上肢力量Q
3 .推小车
目的：发展手腕、上肢、胸大肌、三角肌和肱三头肌等肌肉（群），增强肌 肉力量耐力，提高手腕支撑力量。
练习方法：这个方法是两个人配合完成的，一个人做俯卧撑姿势，另一人 将其双膝或双脚抬起，抬至胯部两侧，并向前推进，做动作的人双手撑地向前爬 行，然后两人交换。注意腰、臀部不要抬起，两腿放松。
4 .手指提拉（杠铃片）
目的：主要发展上肢力量，手指手腕的力量，以及胸背部的协同发力，是柔 道项目特有的力量练习方法。发展手指的抓握能力。
练习方法：运动员首先要选取适当重量的杠铃片，一般情况男子运动员为 10?20公斤。运动员双腿分立，比肩略宽，屈膝，含胸，左手单手持杠铃片在两腿 中间位置，然后主要凭借手指和上肢的力量将器械竖直提拉，要求快速有力，提 至腹前松手器械通过惯性继续上升，一般可上升至胸前，在到达对高点时换右手 抓握器械，并缓慢降器械落至最低点，如此左右手依次交换提拉。
除以上几种训练方法之外，发展柔道专项把位力量的训练方法还有抓坛子、 手指俯卧撑、拧小棒子、解牛筋结、腕弯举以及双人的抢脱把练习，群体的抢人 游戏等方法均可有效地发展柔道运动员的专项把位力量，训练安排要根据具体情 况而定。
（五）专项带把力量练习方法
专项带把力量是在柔道专项比赛中运动员带把时表现出来的力量，包括横、 耘、推、拉、提等带把手法，主要动用手腕、上肢、肩带周围，以及胸和背部的
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肌肉（群）Q柔道运动员在抢到优势把位，占据主动之后就要使用各种带把手法 将对手带动起来，使对手的重心向把位的带动方向移动，再寻找战机使用技术动 作。带把力量是创造战机的基础。
1 .推砖（推子）
目的：主要发展前臂肌群、三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌、肘肌 和前锯肌等，提高上肢的肌肉力量耐力，提高把位较长时间相持能力。
练习方法：站成马步姿势，动作类似马步冲拳，双手分别持推子，拳心向 上，置于腰的两侧，依次向正前方推出，同时转动手臂，即推直手臂后掌心向 下，就这样两手交替推出，通常每组50 ~ 100次。
2 . 一头杠铃
目的：主要发展带把中的上提、横耘的专项力量，动用的肌肉（群）有上肢 肌群、胸大肌、菱形肌、三角肌和斜方肌、背阔肌等。
练习方法：杠铃一头为空并顶在墙角，另一头根据要求加杠铃片，运动员站 在有重量的一头，面向杠铃，双脚分立略比肩宽，成半蹲状态，双手一正一反抓 握杠铃头部分，放置在自己大腿外侧,然后双手发力将杠铃一头提拉至自己胸前 停顿，再慢放到身体的另一侧，依次左右交替。注意身体不要离杠铃过远，腰要 收紧，配合上肢发力。
3 .涮片
目的：主要发展三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌、肱三头肌和前锯 肌。主要针对实战中向后拉再向前推的连续带把能力，控制对方的能力。
练习方法：此动作需左右连续完成.以左侧为例。运动员双脚分立，双手持 杠铃片向左侧方涮起，同时转体，然后双手持杠铃片向胸前推出。接着换左侧边 的动作，如此左右交替，要求肌肉协调用力，动作连贯稳定。
4 .单臂侧拉滑车
目的：发展背阔肌、肩带肌群、三角肌和肱三头肌等，发展柔道专项带把 力量中侧向前拉的力量，根据不同的训练量和强度，这个动作可以提高相应肌肉 （群）的爆发力和力量耐力，是柔道专项带把力量的典型练习方法。
练习方法：这个动作需要专门的器械,如特制的滑车或综合练习器（龙门 架等）中的滑车，滑车一头是比较容易抓握的手柄或道带，另一头是适当重量的 重物，滑轮调至与胸同高，与实际运用情况一致。需要左右交替练习,下面以左 侧动作为例：左手持手柄，距离器械约两米左右，左侧向站立，两腿分立比肩略
掾.
宽，屈膝，动作开始腿不动，上身转体面向滑车，左臂伸直，然后左臂向后拉， 同时转体，变脸，动作要求快速有力。然后慢慢还原姿势。
除了以上几种训练方法之外，发展柔道运动员带把力量的训练方法还有涮 片、卧推、拧缸、大棒子、俯卧撑、抖皮条、双人对拉手等，带把力量对于柔道 运动员是非常重要的，是创造战机的前提条件，也是防守保护的坚固屏障，如果 一个柔道选手的带把力量比较薄弱，那必定会处于相当被动的位置。
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