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当设计一项整体的理想的训练方案时，必须考虑到它的整体影响，像我们的 人体大修九条即是。除此以外，还应当考虑它的多种多样性，因为不同的活动才 能促动身体不同的部位。固然我们的肌肉锻炼和卧式功已经囊括了所有的肌肉， 但每个人对人生的情趣要求不同，对运动的情趣也不同。如果经常做同样的动 作，难免有单调乏味之感，因此需要添加一些交叉训练，以资调剂，倍增情趣。
1. 自由太极
太极是一项很好的体育锻炼，特别适合于中老年人，这是毫无疑问的。你可 能没有听说过气功，但对太极一定耳熟能详，因为气功近年方才兴起，而太极源 远流长，它在西方的盛行也有几十年了！书籍杂志对太极的介绍和推崇，也盈篇 累牍。不过遗憾的是，绝大多数练太极的人恐怕都未能从中获取最大的好处，能 够完完全全从太极中获得益处（包括呼吸与意念之融合）的人，百人之中不知能 有一、二否？这是因为：首先，它的招式太多，繁复难记，标准太极有88招， 400个动作；杨氏太极有104招，500多个动作；即使经中国体委运动司简化的
太极也有24招，174个动作。对于许多老年人来说，要记住这么多招式动作, 即使不是不可能，也是非常困难的。其次，它很容易忘却，必须天天打，月月 打，才能熟记不忘。但人生当中经常会有这样那样的干扰，如果因故隔了几个星 期，或一二个月不打，再拾起来就比较困难。我自己也曾学过杨氏104招，可以 从头打到尾，有如行云流水，但现在除了还依稀记得“四门打虎”的式样外，其 余都已忘怀了！
习练太极一般可分几个阶段：第一是强记各种招式；第二是注意姿势之正确 及步法、腿法、身法、手型等的运用；第三是注意心静体松，灵活自然；最后才 是劲力的运用与呼吸意念之融入。绝大多数练太极的都在第一及第二阶段中徘 徊，能进入第三阶段的已属少数，只有极少数的太极大师、嫡派传人和多年的太 极教师爷能融入最高阶段。台湾易筋经大师孙镜阳先生曾说：“练三年太极拳之 功效，不及练四个月站桩”，良有以也！
103103因此，我们以练站桩功为主，而以太极为辅，作为交叉训练之一项。又考虑 到太极招式难记，故推出“自由太极”的变通办法。所谓自由太极，即不按死规 定的一招一式进行，仅依照几项基本的太极动作，如亮翅、分鬃、单鞭、云手、 探马、蹬脚、穿梭、转捶等等，然后自己随意动作，挥臂踢脚，高低盘旋，左转 右旋，尽量发挥，快慢疾徐，掌握分寸，在一个旁观者看来，居然也照猫画虎， 煞有介事！不知道的人，还以为是得自名家传授的呢！
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此法我曾在气功班中试验过，信不信由你。一些美国先生、太太居然盘旋、 回翔，手足并用，或高或低，推掌蹬腿，翩翩起舞，热闹非凡，在太极名手行家 的眼中看来，不免漏洞百出，不能登大雅之堂，但就养神健身的观点言，作为一 项交叉训练的节目，它的目的是完全达到了。当然如果你有机会登台表演，或者 想开班授徒，或者有意学其精华，一丝不苟，那还是投拜名师正规学习为宜。
2. 快走与气功之结合
图2-26旋板快走与气功结合图2-26旋板快走与气功结合许多人饭后散步，潇洒自然，慢慢悠悠，左顾 右盼，自得其乐。这种散步当然也不错，比完全不 动强，但其健身效果实在有限，要走就应该作两肘 前后摇动式的快走，作为交叉训练项目之一，可以 作单纯的快走，也可进一步把逆腹式呼吸融入快走 中，这样效果就更加突出了。根据你进行的速度， 开始深吸气，同时数你走了几步，然后呼气也数走 了几步，然后按此步数前进并进行深呼吸，由四五 步开始，逐渐增至六、七、八、九步，最后达十二 步一呼或一吸。在呼气或吸气终了时，也可加入我 们的“憋气”训练，憋气时也数几步，同时不要忘 了我们逆呼吸的要领：意想大气之出入及呼完之鼓气，这样你就不是在快走，而 是在做动式站桩功了（图2-26） o
图2-26旋板快走与气功结合
图2-26旋板快走与气功结合
3. 旋板快走与气功之结合
旋板快走与一般快走无大区别，但有一样好处，就是你双手可以握住前面的 把柄，因而可以入静，这样就把站桩功的五通道（存想、入静、深呼吸、放松及 促进心率）完全融为一体，而成为动式站桩功了。此外，你还可以时不时地进行 一下几分钟的慢跑或急跑，以收取最大的效益。
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