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桩功，也有人叫“站桩”，是我国武术的一项重 要基本功。武术界常说：“练拳不练功，老来一场 空二又曰「练拳无桩步，房屋无顶柱”，这些话形 象地指出了桩功的重要性。练拳不练桩功，就像 宏伟的土木建筑没有牢固的地基一样Q所以练习 太极拳的人们除练拳之外，再加上练习桩功，进步 就会更快。
（一）姿势
第一势，开始站立姿势同前，然后重心右移, 继而提起左脚向左外跨半步，两脚平行站立，比肩 宽，两腿屈膝略蹲,要求头顶要平，颈要自然竖直, 腰脊正直，上体保持与地面垂直，松肩、松腰、松
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胯、塌腰（图4.4）。
第二势，接上势，待左脚 踏地时，两手由两侧分开，继 而向中间合拢，坠肘后肘比肩 略低些，做环抱大树状。两手 指均匀张开、微弯，如半握球 状，两掌心向内，手指相对，距 离30厘米左右，两眼自然睁 开或闭目均可。如睁开可平 视，远眺一固定目标，闭目则 意识守固丹田（图4.5）。
（二）对身体各部分的要求
1 图4.5图4.5.桩功调整。浑圆桩可 以高、中、低三种身法演练，如 老弱有病者，可练习高身法， 时间上可先短渐而长。年轻 体壮者可先高身法，后中身 法，再低身法演练。初练时能 坚持几分钟就行，然后逐渐增 加练习时间，最好是开始先 ? 118 ?
图4.5
图4.5
10?15分钟，然后增至30?40分钟，收效较好。 一般来讲，刚练习和练习两周后，大小腿会出现 酸、胀、痛的感觉，有时还会出现轻微颤动。这些 细微颤动，用手抚摸或仔细观察腿部肌肉，才能发 觉出来。继续站下去，在中身法或低身法练习中 则颤抖即很明显。大腿上的肌肉会呈现出有节奏 的抖动，整个身体也会随之有节奏地上下抖动。 此时身法可略升高，然后再降低。只要坚持练习， 经过一段时间的跳动，肌肉的耐劳能力和控制力 增强后，跳动会变细微或停止。如再继续站下去， 又可能会跳动，循环复始。
2 .升降法°所谓升降即是上下起伏之意，在 站桩时随着呼吸，身体进行起伏。如高身法时，先 慢慢地吸一 口气，然后在呼吸时随着渐渐下蹲，直 至臀部与膝盖平衡为止。吸气时要慢慢随身体同 步而上，舌尖顶住上腭，将气由足跟拔起顺后腿而 上，然后经任脉、鹊桥、督脉、尾闾关顺脊逆行而 上，通玉枕达百会。在身体站立气达百会的一瞬 间，意念和内劲在督脉终端与任脉始端融汇贯通， 将舌尖放下咽一口气，随津液下注，通过中丹，注
入下丹田。再随着细微慢长的呼气和身体同步向 下蹲,气随两腿内侧下降达于涌泉，周而复始。
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