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1 .两足分开与肩同宽，全身放松“两臂自身体两侧向 前向上徐徐抬平（图3-113）随即徐徐屈膝下蹲，同时两臂 弧形下落，有如面前有一大皮球，双手自顶端、随着两腿下 蹲抚摩至底端，下蹲时，徐徐呼气“呼气到尽头、恰好两腿 蹲平、两手下落到底、（图3-114）稍一停顿，由呼气转为吸 气、身躯亦随之徐徐上升”吸气至尽头、恰恰还原为图1的 姿势“随即一顿又呼气下蹲、一起一落恰恰一次呼吸”传统 练法是练24个呼吸、初练可从12个呼吸练起、逐步增加。
2 .上动练完不要停顿，即身体右转、重心移至右足，左
图 3-115-2图 3-115-2图 3-115-1图 3-115-1图 3-114-3图 3-114-3
图 3-115-2
图 3-115-2
图 3-115-1
图 3-115-1
图 3-114-3
图 3-114-3
足虚点于前（图3-115）两臂屈于腹前，左手在前、右手在 后，掌心均向内，接着徐徐吸气，同时身躯上升，吸气到尽 头，身躯恰恰升直，（图4）随即下蹲、呼气，一呼一吸配合一 起一落，传统练法要练24个呼吸，初练可从12个呼吸练起。 接着转身，重心落在左足，右足虚点于前，一呼一吸、一起 一落，与上动是对称的练法，做24个呼吸起落，可从12个呼 吸练起。
上动练完转身站立，两足与肩同宽，两臂自然垂于身 体两侧，接着身体徐徐下蹲、配合呼气、下蹲两腿面平行时 （不可吊裆）恰恰呼气到尽头。呼气时，自己的意念好像我 的气有如坠入地心中去了之意，（图3-116-5、3-116-6、3- “6-7、3-116-8）接着稍一停顿，缓缓吸气，随着身躯上升，
图 3-115-3 图 3-116-1 图 3-116-2
图 3-116-3 图 3-116-4 图 3-116-5
图 3-116-6 图 3-116-7 图 3-116-8
两臂裹至身前握拳，拳心向里，配合着吸气，收到尽头，双 拳亦随之旋提于两腰侧，拳心向上，这时要提一下肛（提肛 有如忍住粪便一样）接着双拳松开变掌，从身体两侧做第 二个起落、呼吸动作，做24个或12个，这是一套内练精、气、 神最好的功法，练时一定要周身放松，呼吸自然，心平气 和，不可勉强，贪功急于求成，否则，容易出了偏差，练功练 出的毛病，医药是难于奏效的，务希不要忽视。
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