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习者呈坐立状，两腿分开（角度尽量要大），左臂弯曲放于胸前，上体左侧屈压30次（振 幅可逐渐加大），然后双手抱紧左脚，前胸贴紧左腿，做静压耗腿（图70?71） 10秒；屈右臂 放于胸前，上体右侧曲压，以同样的方法进行练习。（图72?73）
图70图70图71图71图72 图73图72 图73
图70
图70
图71
图71
图72 图73
图72 图73
4）分腿胸前压
动作同上，上体前俯下压30次（振幅可逐渐加大），然后前胸尽量贴紧地面，做静压耗腿
（图74?75） 10秒。另外，亦可在同伴的帮助下进行练习。（图76）
图74图74图75图752 胯部练习站立练习法：1）肋木侧压习者侧身站立，提右腿，膝内扣，勾脚 收小腿，放于肋木（与胯同高和略高于胯）， 挺胸，展胯，上体侧压30次（振幅可逐渐加 大），然后耗压（图77-78） 10秒。左腿用同 样的方法进行练习。2 胯部练习站立练习法：1）肋木侧压习者侧身站立，提右腿，膝内扣，勾脚 收小腿，放于肋木（与胯同高和略高于胯）， 挺胸，展胯，上体侧压30次（振幅可逐渐加 大），然后耗压（图77-78） 10秒。左腿用同 样的方法进行练习。图76图76图77图77图78图78
图74
图74
图75
图75
2 胯部练习
站立练习法：
1）肋木侧压
习者侧身站立，提右腿，膝内扣，勾脚 收小腿，放于肋木（与胯同高和略高于胯）， 挺胸，展胯，上体侧压30次（振幅可逐渐加 大），然后耗压（图77-78） 10秒。左腿用同 样的方法进行练习。
2 胯部练习
站立练习法：
1）肋木侧压
习者侧身站立，提右腿，膝内扣，勾脚 收小腿，放于肋木（与胯同高和略高于胯）， 挺胸，展胯，上体侧压30次（振幅可逐渐加 大），然后耗压（图77-78） 10秒。左腿用同 样的方法进行练习。
图76
图76
图77
图77
图78
图78
2）马步下压习者两腿左右开立，脚尖向外，两腿间的距 离是肩的两倍，两手扶压大腿，挺胸、别腰展 胯，重心垂直下沉（图79）,做压振数次（振幅 可逐渐加大）。坐立练习法：1）抱脚下压习者席地而坐，小腿内收，脚掌相对，两膝 外翻，双手握紧脚踝，抬头挺胸，目视前方，两 腿以跨关节为轴做振压运动，振压数次后，上体2）马步下压习者两腿左右开立，脚尖向外，两腿间的距 离是肩的两倍，两手扶压大腿，挺胸、别腰展 胯，重心垂直下沉（图79）,做压振数次（振幅 可逐渐加大）。坐立练习法：1）抱脚下压习者席地而坐，小腿内收，脚掌相对，两膝 外翻，双手握紧脚踝，抬头挺胸，目视前方，两 腿以跨关节为轴做振压运动，振压数次后，上体屈背弯腰前俯，尽力以前额靠碰脚跟，耗压10秒（图80~81）。另外，习者亦可在同伴的帮助屈背弯腰前俯，尽力以前额靠碰脚跟，耗压10秒（图80~81）。另外，习者亦可在同伴的帮助下下压（图82）。下下压（图82）。
2）马步下压
习者两腿左右开立，脚尖向外，两腿间的距 离是肩的两倍，两手扶压大腿，挺胸、别腰展 胯，重心垂直下沉（图79）,做压振数次（振幅 可逐渐加大）。
坐立练习法：
1）抱脚下压
习者席地而坐，小腿内收，脚掌相对，两膝 外翻，双手握紧脚踝，抬头挺胸，目视前方，两 腿以跨关节为轴做振压运动，振压数次后，上体
2）马步下压
习者两腿左右开立，脚尖向外，两腿间的距 离是肩的两倍，两手扶压大腿，挺胸、别腰展 胯，重心垂直下沉（图79）,做压振数次（振幅 可逐渐加大）。
坐立练习法：
1）抱脚下压
习者席地而坐，小腿内收，脚掌相对，两膝 外翻，双手握紧脚踝，抬头挺胸，目视前方，两 腿以跨关节为轴做振压运动，振压数次后，上体
屈背弯腰前俯，尽力以前额靠碰脚跟，耗压10秒（图80~81）。另外，习者亦可在同伴的帮助
屈背弯腰前俯，尽力以前额靠碰脚跟，耗压10秒（图80~81）。另外，习者亦可在同伴的帮助
下下压（图82）。
下下压（图82）。
2）盘腿压
习者席地而坐，右腿内盘左腿外盘，左手拉按左踝关节，上体立胸侧压（图83）； 30次 后，右腿外盘左腿内盘以同样的方法进行练习（图84）。另外，习者亦可左腿在上，右腿在下 盘腿而坐，右手内拉左踝，左手下按左膝，做压振运动（图85,力量可逐渐加大）；30次后， 右腿在上左腿在下以同样的方法进行练习。（图86）
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图83
图84
3）蛙式压
习者呈跪地状，两膝左右开立（角度尽可 能的大），小腿外翻，抬头挺胸、塌腰、翘臀， 两手（或肘）撑地，做振压运动数次（图87）。 另外，亦可在同伴的帮助下进行练习。（图88）
3. 腰部练习
1）前俯腰
习者并步站立，双臂上举，在头顶上方双 手自然交叉，翻腕，手心朝上（图89）,身体前 俯，双臂做压振运动（图900）~③），两手尽量着地，30次后双手抱于踝关节，静压10秒，然
后两腿分开，左右抱腿各静压10秒。（图91-92）
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2） 后俯腰
习者两腿左右开立，双手扶于腰部，身 体后仰，振压数次（图93）,振幅可逐渐加 大。初练者可在助手的帮助下或背靠墙进行 练习。（图94-95）
3） 撑桥
在后俯腰的基础上，身体后仰，双手撑
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