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习者身体侧对肋木站立，左腿支撑，脚 尖向外，右脚内侧平放横杆上，勾脚、开 胯，曲右臂放于胸前，上体挺直，做侧屈压 振运动30次（振幅可逐渐加大），然后双手 拉住左脚做静压耗腿10秒（图51~52）；左腿 以同样的方法进行练习。
图53
图53
3）虚步压腿
习者呈虚步站立，右腿伸直、勾脚尖， 收胯，双手扶按膝关节，上体前屈做压振运 动30次（振幅可逐渐加大），然后双手抱脚， 做静压耗腿10秒（图53-54）,左腿以同样的 方法进行练习。
3）虚步压腿
习者呈虚步站立，右腿伸直、勾脚尖， 收胯，双手扶按膝关节，上体前屈做压振运 动30次（振幅可逐渐加大），然后双手抱脚， 做静压耗腿10秒（图53-54）,左腿以同样的 方法进行练习。
瞬 上体前屈，做压振运动30次（振幅可逐渐加大），然后双手抱脚做静压耗腿10秒（图49~ 50）,另外，习者亦可背靠墙壁在同伴的帮助下加以练习（图50）。右腿以同样的方法进行练
w ?4）仆步压腿习者两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，右 腿挺膝伸直，脚尖里扣，呈右仆步，开胯， 做压振运动30次（振幅可逐渐加大），然后 双手拉紧右腿做静压耗腿10秒（图55?56）； 左仆步压腿以同样的方法进行练习。w ?4）仆步压腿习者两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，右 腿挺膝伸直，脚尖里扣，呈右仆步，开胯， 做压振运动30次（振幅可逐渐加大），然后 双手拉紧右腿做静压耗腿10秒（图55?56）； 左仆步压腿以同样的方法进行练习。5）弓步压腿习者呈左弓步站立，左手扶按左膝，右手按压腰部，身体向下振压数次（图57）,力度可 逐渐加大），然后再进行右弓步的压腿练习。（图58）5）弓步压腿习者呈左弓步站立，左手扶按左膝，右手按压腰部，身体向下振压数次（图57）,力度可 逐渐加大），然后再进行右弓步的压腿练习。（图58）图57图57
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4）仆步压腿
习者两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，右 腿挺膝伸直，脚尖里扣，呈右仆步，开胯， 做压振运动30次（振幅可逐渐加大），然后 双手拉紧右腿做静压耗腿10秒（图55?56）； 左仆步压腿以同样的方法进行练习。
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4）仆步压腿
习者两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，右 腿挺膝伸直，脚尖里扣，呈右仆步，开胯， 做压振运动30次（振幅可逐渐加大），然后 双手拉紧右腿做静压耗腿10秒（图55?56）； 左仆步压腿以同样的方法进行练习。
5）弓步压腿
习者呈左弓步站立，左手扶按左膝，右手按压腰部，身体向下振压数次（图57）,力度可 逐渐加大），然后再进行右弓步的压腿练习。（图58）
5）弓步压腿
习者呈左弓步站立，左手扶按左膝，右手按压腰部，身体向下振压数次（图57）,力度可 逐渐加大），然后再进行右弓步的压腿练习。（图58）
图57
图57
6）竖臂叉
习者两腿前后分开，逐渐下劈成一条直线，两手扶地，做上下振压运动（图59?60,振幅 可逐渐加大）。
图59图59图60图60
图59
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图60
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7）横劈叉
习者双手叉腰，两腿左右分开，逐渐下劈成一条直线（图61）。另外，习者亦可身体前 俯，两手体前撑地，两脚左右分开，抬头、挺胸、塌腰、开胯，上下反复做振压运动（图 62）。动作幅度可逐渐加大，直至两腿下劈成一条直线。同时亦可在同伴的帮助下进行练习。 （图 63）
坐立练习法：1） 并腿前压习者呈坐立状，双腿并拢，勾脚尖，两 手按压双膝或双腿（双腿不许弯曲），身体 前倾，做压振运动30次（振幅可逐渐加大）， 然后前胸贴紧双腿，做静压耗腿10秒。（图 64-65）2） “跨栏式”压腿坐立练习法：1） 并腿前压习者呈坐立状，双腿并拢，勾脚尖，两 手按压双膝或双腿（双腿不许弯曲），身体 前倾，做压振运动30次（振幅可逐渐加大）， 然后前胸贴紧双腿，做静压耗腿10秒。（图 64-65）2） “跨栏式”压腿
坐立练习法：
1） 并腿前压
习者呈坐立状，双腿并拢，勾脚尖，两 手按压双膝或双腿（双腿不许弯曲），身体 前倾，做压振运动30次（振幅可逐渐加大）， 然后前胸贴紧双腿，做静压耗腿10秒。（图 64-65）
2） “跨栏式”压腿
坐立练习法：
1） 并腿前压
习者呈坐立状，双腿并拢，勾脚尖，两 手按压双膝或双腿（双腿不许弯曲），身体 前倾，做压振运动30次（振幅可逐渐加大）， 然后前胸贴紧双腿，做静压耗腿10秒。（图 64-65）
2） “跨栏式”压腿
习者两腿呈“跨栏式”坐于地面，右手回拉右脚，上体前俯（图70,动作可逐渐加大）, 30次后，双手抱脚，做静压耗腿10秒（图66?67）；右腿以同样的方法进行练习。（图68-69）
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＜第三*准备活动）
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