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右腿屈膝全蹲，脚尖外展，左腿伸直平 仆，脚尖内扣，上体前俯，左手附于右腋下，右手向前触摸 左脚背，用力向下振压，使大腿内侧肌肉拉长；眼看前方。 另一侧动作完全相同，只是方向相反。（图32、33）
(Z)运动中练心肺(太极拳练习过程)
通过我们的调查发现：许多太极拳练习者在练习空间的 选择上，并没有严格的要求，绝大多数喜欢在户外进行太极 拳练习，占78.1%。而主要的练习地点是在公园里，占 44.5%O这可能与中国本身是太极拳的发源地，有着良好的 学练太极拳的文化氛围，且中国人又喜欢在树阴下、公园里 晨练的习惯有关。另外再从练习的时间特征上看，绝大多数 太极拳练习者喜欢在早晨进行太极拳练习，占85.4%。这 与中国人传统的生活习惯，每天喜欢早晨锻炼有着一定的关 系。每次锻炼时间一般在1小时到2小时左右。这些练习的
QO
OO
时空特征，决定了太极拳练习者练拳的“质”与“量”。所 谓练习的“质”，是指太极拳练习者对身心健康的锻炼效果； 而练习的“量”则是指太极拳练习者参加练习的多少。一般 来讲，对于“量”我们是用练习的时间来规定，而对于 “质”则主要是在练习过程中，对练习者的心率达到“有效 区域”内的控制来实现的。
科学研究表明，进行适度的有氧运动可以增强体质，提 高人体健康水平。我们都知道，人体的各器官系统，只有在 一定的运动强度刺激下，才能得到改善。如果运动负荷过 小，不足以引起机能积极的适应性改造；而运动负荷过大， 则会导致机体产生劣变性反应，将会对中老年人心血管系统 造成不良的影响，不但起不了好的锻炼效果，反而起到相反 的作用。适度运动的基本要求是有兴趣、安全，以及有效。 集导引、吐纳、武术为一体的太极拳运动，以其动作柔和、 绵延、徐缓，运动时间较长、运动强度较低而成为一种理想 的健身运动。在过去的几十年中，有许多国内外专家学者对 太极拳运动做了大量的研究。研究表明太极拳运动始终是在 氧气充分条件下进行的，因此对提高有氧工作能力十分有 利。从医学的角度来讲：“有氧代谢运动的核心概念是平衡。 平衡是健康之本。这包括机体动与静的平衡、心理上紧张与 松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡J①因此可以认为，太极 拳运动属中等强度的有氧运动，对练习者的机体有着良好的 促进作用。
为了控制好太极拳的运动强度，练习者应该对自己在练
① 胡大一主编《有氧代谢运动》气象出版社1995年9月P4
―37——
习中心率的“有效区域”有所了解。那么，练习者如何控制 好自己的心率，掌握好运动强度呢？这里向大家介绍一种控 制心率的有效方法。
第一步，是要学会自己把脉，并记住安静时的脉搏数。 （你可以在颈部、腕部或是直接在胸部摸到你的心跳，然后 数15秒钟，再乘以4,这样知道自己安静时的每分钟的心 率）。
第二步，是按年龄计算出最高心率。计算公式是：
男子最高心率=205—年龄/2
女子最高心率=220—年龄
（如：以50岁的一男一女为例，男的最高心率为205— 50/2 = 180;女的最高心率为= 220—50=170）
第三步，是确定运动时的有效心率范围。对于普通太极 拳练习者来讲，最高心率的60% ~ 85%是有效的心率范围。 仍以50岁的男子为例，180次/分的心率，60% ~85%为108 ~ 153次/分。这就是说，在太极拳练习中的心率，如果低 于108次/分效果就不好，高于153次/分则又太剧烈，对于 老年人不安全。因此对于50岁的男子参加太极拳锻炼心率 控制在108~153次/分是最合适的。
对于太极拳运动的练习强度，我们也可以采用不同拳架 来控制。因为，不同的太极拳种，以及不同的练习姿势高 低，其运动强度和运动中的能量消耗也是不同的。下面，我 们把练习太极拳时一般生理变化及运动能耗的研究进行归纳 分析，以供大家参考（表一、表二）：
表一太极拳练习时的即刻生理变化与能耗
作者
例数
拳式
运动时心 率（次/ 分）
血压
呼吸
通气量
能耗
20
24式
105
128/71
21.8
8.54
2.3卡/分
卓大宏
11
杨式
131
148/86
23.2
24.6
4.1Met
张问礼
14
陈式
135
/
/
/
2.76卡/米 2/分
13
杨式
118
/
/
/
1.76卡/米 2/分
曹文元
10
/
107
/
/
15.9
3Met.
表二高低架太极拳的能耗比较
拳式
耗能率（卡/米2/分）
持续时间 （分）
总能耗（卡/米2）
高架式
低架式
P值
陈式
2.70
4.27
<0.01
6
16.20-25.62
杨式
1.04
1.77
<0.01
17
17.68-30.09
简化
1.24
1.91
<0.01
5
6.20-9.55
根据美国运动医学学会的材料，他们认为：对于健康的 成年人来讲，要使心血管系统得到锻炼，达到增强体质的目 的，进行练习的强度最低应为本人最大氧耗的50%,心率 应达到每分钟130次至135次。按这个标准来衡量，进行太 极拳锻炼时，其强度是合适的。它既达到了锻炼身体的目 的，又符合于中老年人的身体条件。另外，通过上面的表格 分析，我们也可以看出，不同的拳架，其运动能耗率可相差 3倍。因此，可以说太极拳运动的锻炼可供的运动强度范围
还是比较大的。它不仅适合于中青年人进行练习，而且更适 合于老年人进行锻炼，是真正的全民健身运动项目。
至此我们向大家介绍了如何掌握太极拳练习强度，控制 练习心率的基本方法，这些虽然对一个太极拳练习者来讲有 些烦顼，但这样做确实会对你练习太极拳的效果起到一定的 帮助。因此，希望大家在太极拳练习时不妨一试，定能收到 意想不到的锻炼效果。
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